זאב או דולפין: קבע את הכרונוטיפ שלך כדי ליצור את שגרת היומיום המושלמת

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לדברי מומחה השינה מייקל ברוס, הכרת הכרונוטיפ שלך יכולה לעזור לך לקבוע באילו שעות אתה הכי פרודוקטיבי.

סביר להניח שאתה לא מתחיל את יום העבודה שלך עד ששתית כוס קפה אחת או יותר. אבל מייקל ברוס, מומחה שינה מוסמך ומחבר הספר "תמיד בזמן", מאמין שאדם צריך לבחור את הפסקת הקפה שלו על סמך הכרונוטיפ שלו.

בראוס מבחין בארבעה כרונוטיפים: דוב, אריה, זאב ודולפין. לכל אחד יש הרגלי שינה טבעיים ומשטרי אנרגיה משלו. אם תתנהג לפי הכרונוטיפ שלך, יהיה לך קל יותר להתעורר, יהיו לך פחות מיתונים אחר הצהריים, אתה תהפוך ליותר פרודוקטיבי.

להלן איך נראות בראוס שגרת היום האידיאלית עבור דובים, אריות, זאבים ודולפינים.

הדובים

אלה כוללים 50-55% מכלל האנשים. אלה הם אלה שתמיד שואפים להשיג את המשימה שהוטלה עליהם. לאנשים כאלה יש דפוסי שינה נורמליים, אבל הם לא תמיד ישנים מספיק.

בוקר. 7:00-11:00

• התעוררו והתמתחו למשך 10 דקות כדי להאיץ את זרימת הדם.
• אכלו ארוחת בוקר קלה של פירות, יוגורט ואגוזים. שתו כחצי ליטר מים.
• הקדישו כ-15 דקות לתכנון היום שלכם.
• ורק אז לשתות קפה.

ביצוע שיא. 11:00-18:00

• התחל עם משהו שדורש הרבה מיקוד.
• כשהקפאין מתחיל להתפוגג, צאו לאוויר הצח ותיהנו מהשמש. זה יזכיר לגוף שלך להישאר פעיל.
• אכלו ארוחת צהריים בסביבות הצהריים - תתנו לעצמכם דחיפה שנייה למשימות חשובות אחרות.
• בסביבות השעה 14:00 האנרגיה תתחיל להיגמר לאט לאט, אבל עדיין תהיה לך מצב רוח טוב. זה הזמן לפגישות, לפעילות מנטלית נמרצת וחטיף עשיר בחלבון שיעזור לכם להפיק את המרב משאר הזמן בעבודה.

אחרי העבודה. 18:00-22:00

• הגיע הזמן לאימון גופני. היו מוכנים שהדברים יהיו קצת מסובכים בהתחלה.
• אכלו ארוחת ערב קלה - כמעט ללא פחמימות.
• לאחר ארוחת הערב, זה הזמן לשוחח עם בני משפחה וחברים.

סוף היום. 22:00-23:00

• כבה את כל המכשירים האלקטרוניים.
• עד השעה 23:00 גם האורות אמורים לכבות. דובים יכולים בקלות להישאר ערים עד מאוחר בלילה, אבל זה מקשה על ההתעוררות למחרת.

אריות

בדרך כלל הם מתעוררים ללא שעון מעורר, לאחר רדת החשיכה. אלו הם אלה ששולחים דואר עוד לפני שרוב האנשים מתעוררים. כ-15% מאוכלוסיית העולם שייכת לאריות.

בוקר. 5: 30-10: 00

• אריות מתעוררים בקלות בסביבות 5:30 ללא אזעקה.
• אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון ללא פחמימות אם אפשר.
• לְהַרהֵר. המדיטציה יכולה להימשך עד שעה לפני שהאחרים מתעוררים.
• אם תרצה, תוכל להקצות זמן לאימון שלך. אבל אחר כך עדיין יש לך את האנרגיה לזה.
• שתה קפה בשעה 9.

ביצוע שיא. 10:00-17:00

• ארוחת הבוקר הייתה לפני שלוש או ארבע שעות! חטיף משהו כמו חטיף חלבון.
• שקע בעבודתך כדי להפיק את המרב מהשעון היעיל ביותר שלך. זה יכול להיות פגישות בוקר, שיחות או כמה משימות אסטרטגיות חשובות.
• לאחר מכן, עשה משהו קל: קבע פגישה מקוונת או שוחח על הפרויקט עם עמית במהלך ארוחת צהריים.
• בשעה 13:00-14:30 תוכלו לעשות עבודה פרטנית או סיעור מוחות.
• לאחר 15:00 בערך, עבור למשימות פשוטות יותר כמו משימות ניהול. שום דבר שיכריע אותך.

אחרי העבודה. 17:00-21:30

• אם אתה יכול, צא מהעבודה מוקדם, עד 16:30 או 17:00. עד אמצע הערב, האנרגיה שלך תרד.
• זה הזמן לעשות כמה תרגילים גופניים אם אתה מעדיף לעשות מדיטציה בבוקר.אז תקבלו בוסט של אנרגיה עד הערב.
• השג איזון של חלבון, שומנים בריאים ופחמימות עם ארוחת הערב.

סוף היום. 21:30-22:30

• אולי נשאר לך אנרגיה למשפחה או לחברים, אבל אל תתאמץ יותר מדי.
• לך לישון בשעה 22:30.

זאבים

15-20% מהאנשים הם זאבים. הם שונאים את הבוקר וכשהאזעקה מצלצלת, הם כל הזמן לוחצים על כפתור הנודניק. הם מאחרים לעבודה, וב-9 בבוקר הם שותים את כוס הקפה השלישית שלהם. אנשים כאלה פונים למינונים גדולים של קפאין כדי לדכא את "מהות הזאב" שלהם.

בוקר. 7:30-12:00

• כוונו את האזעקה לכ-7 שעות, אך לאחר השיחה תוכלו לישון עוד 20-30 דקות. אחרי זה, קום מהמיטה.
• עמדו ליד החלון ושתו כחצי ליטר מים. אור השמש יעזור לך להתעורר.
• נעל את נעלי הספורט וצאו לרוץ או לרכוב על אופניים (20-40 דקות). בזמן כזה, הרעיונות הטובים ביותר יכולים לעלות בראשכם.
• זה מוקדם מדי לפתוח דואר ולתקשר עם עמיתים. ראשית, ערכו רשימה של משימות לאותו יום.
• בשעה 11:00 אפשר לשתות קפה ולבלות עוד כמה דקות בשמש.

ביצוע שיא. 12:00–20:00

• עשו את העבודה השגרתית שלכם לפני ארוחת הצהריים – כלומר עד 13:00 בערך.
• עד השעה 14:00, תהיו בשיא התפוקה. עברו למשימות הגדולות ברשימה שלכם, או הרכיבו צוות לסשן סיעור מוחות גדול.
• בשעה 17:00, אתה עדיין אמור להיות נמרץ. אכלו חטיף והמשיכו לעבוד. לא משנה שחלק מהקולגות שלך כבר הלכו הביתה.

אחרי העבודה. 20:00-23:00

• צמצם את כל המקרים. בסביבות 19:00-20:00 תוכלו להקדיש זמן לאימון.
• אכלו ארוחת ערב בסביבות השעה 20:00 או אפילו 21:00 בערב.

סוף היום. 23:00–0:00

כבה את המכשירים שלך בשעה 23:00. עד חצות, אף מסך לא אמור להיות דלוק, אחרת אתה מסתכן שלא תירדם בזמן

דולפינים

אנשים חסרי מנוחה עם דפוסי שינה לא סדירים. בראוס מאמין שאחד מכל עשרה אנשים הוא דולפין. "לעיתים קרובות הם מאבחנים בעצמם נדודי שינה ושולחים מכתבים כל הלילה", הוא אומר.

בוקר. 6:00-10:00

• צא מהמיטה, ישר לתוך נעלי הריצה שלך. להזיע מעט וליהנות מהשמש.
• התקלח קריר עד 7:30 כדי למנוע שוב ישנוניות.
• אכלו ארוחת בוקר כשמונה שעות: 50% פחמימות, אותה כמות חלבון. הימנע מקפה לעת עתה.
• חשבו על המשימות של היום או ערכו רשימה שלהן. אל תתחיל לשוחח עם עמיתים לעבודה לפני הפסקת הקפה הראשונה שלך.

ביצוע שיא. 10:00-18:00

• שתו קצת קפה ב-9:30 או 10:00 - חצי חזק מהרגיל. אתה לא צריך חיזוק קפאין כמו שאתה חושב.
• מהשעה 10 עד הצהריים - תקופת הפעילות היצירתית המקסימלית שלך. לכן, עבדו על המשימות הקשות והגדולות ביותר.
• לאחר ארוחת הצהריים, בסביבות השעה 13:00, תתחילו להירדם. קום מהשולחן וצא החוצה לפחות 15 דקות כדי לשאוב קצת אוויר צח ולספוג את אנרגיית השמש.
• עד הערב תמצאו את עצמכם בשיא הקשב. עשה דברים שדורשים ריכוז עד 18:00 בערב.

אחרי העבודה. 18:00-22:00

• אכל בננה ולקחת שיעור יוגה. אם תבחרו באימון בעצימות גבוהה, אז אתם מסתכנים שלא להירדם בלילה, ואתם לא צריכים אותו.
• ארוחת ערב בשעה 19:00 - זה הזמן לשוחח עם משפחה או חברים. עבור דולפינים, ארוחות ערב הן הזמן המושלם לפתור קונפליקטים ולחשוב יחד על רעיונות גדולים.

סוף היום. 22:00–0:00

• כבה את הסמארטפון בשעה 22:00 כדי להתכונן לשינה. אל תראה טלוויזיה. במקום זאת, עשה אמבטיה חמה והירגע.
• אם טלוויזיה היא הדרך הטובה ביותר לעזור לך להירגע, הגבל את הצפייה לכשעה וחצי.
• התחל להירדם עד חצות, אבל אם זה לא עובד בהתחלה, אל תרביץ לעצמך. כנראה, בקרוב העיניים ייעצמו מעצמן.