ניסיון אישי: למה ויתרתי על הקפה ואיך הוא שינה את חיי

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

עורך מגזין Men's Health מספר כיצד נפטר מההתמכרות למשקה ממריץ.

היום הראשון שלי בהפסקת הקפאין היה כמו סצנה מתוך ה-Trainspotting של דני בויל. דמיינו לעצמכם גבר מבוגר שוכב על הספה, רטוב מזיעה (למרות שזה היה נובמבר), כשראשו מתפצל. היו לי כאבי ראש קלים במשך שבוע שלם.

אבל אז התחלתי לישון בשקט וארוך יותר, ומצבי הבריאותי הכללי השתפר, למרות שבבוקר עדיין התפתיתי לשתות כוס קפה בכל מקרה. נהייתי פחות עייף אחר הצהריים. נהיה פחות עצבני כשהדברים לא הולכים כמו שרציתי. ירדתי כמה קילוגרמים.

קפאין זה נהדר, אבל זה יכול לפגוע בך.

איך קפאין משפיע עליך תלוי בביולוגיה שלך ובכמה אתה באמת מוזג לעצמך. לפני שהחלטתי לוותר על זה לנצח, שתיתי למעלה משלוש כוסות ביום. אבל שיחות עם אנשים חכמים ממני - ביוכימאים, תזונאים, מומחי שינה ונוירולוגים - גרמו לי להאמין שהגזמתי עם קפה ועכשיו זה מזיק לבריאות, לשינה, למצב הרוח ולביצועים שלי.

אם אכלת קפאין כל חייך הבוגרים, כנראה שאתה אפילו לא שם לב איך זה משפיע עליך. התחל במדידת כמה אתה שותה ביום, ולאחר מכן שים לב למצבך הגופני והנפשי. אם אתה, כמוני, מחליט שהגיע הזמן לעשות משהו בנוגע להתמכרות שלך לקפאין, הנה כמה טיפים.

כמה קפאין אתם צורכים?

90% מהמבוגרים האמריקאים צורכים קפאין כל יום. מומלץ כמה קפאין אתם צורכים? המינון היומי המותר הוא 300 מ"ג. כוס קפה קלוי בינוני של Starbucks מכילה 310 מ"ג קפאין. מנה של מטוגן קלות כבר 475 מ"ג. אז אם אתה שותה מספר כוסות ביום, תבלע 1000 מ"ג קפאין עד הערב.

לפי קפאין: כמה זה יותר מדי? על פי Mayo Clinic, קפאין מעל 400 מ"ג ליום עלול לגרום לתופעות לוואי כמו כאבי ראש, נדודי שינה, הפרעות עיכול וחרדה. ולפחות 14% מתושבי ארה"ב נוטלים את המינון הזה באופן קבוע. מגמות בצריכת ומקורות קפאין בתזונה של מבוגרים בארה"ב: 2001–2010.

"קשה למנות את הכמות המדויקת של קפאין שתזיק באופן חד משמעי לבריאות", אומרת מגי סוויני, חוקרת במכון הרפואי ג'ונס הופקינס. הכל תלוי באורח החיים שלך ובגנים שלך. במקרים נדירים עלולות לעלות כמויות גדולות שלו האם משקה אנרגיה גורם להתקף איסכמי חולף? הסבירות למיני שבץ מוחי (הנקראים התקפים איסכמיים חולפים), כאשר אספקת הדם למוח מנותקת לזמן קצר, אומר הנוירולוג כריס וינטר.

זה ממש מוזר לראות בחור בן 21 שכבר עבר מספר שבץ בגילו. ככלל, אנשים כאלה מתעללים במשקאות אנרגיה. אז בהחלט יש מנת יתר של קפאין.

כריס וינטר

כשעסקתי במתמטיקה, צרכתי כמעט 1,200 מיליגרם של קפאין במשך היום - כל יום, משנת 2001 ועד היום. מחצית החיים שלו בסרום קפאין מחצית חיים: נבדקים בריאים לעומת. מטופלים הסובלים ממחלת כבד אלכוהולית הם כשש שעות. אז אם אתה לוקח 300 מ"ג בצהריים, יהיו לך 150 מ"ג בגוף עד השעה 18:00, בערך 75 מ"ג בחצות, וכן הלאה. אז ברור שהגוף שלי היה תחת השפעה כבר כמעט שני עשורים.

מהן תופעות הלוואי?

הבנתי שצרכתי יותר מדי קפאין לאחר שדיברתי עם טרבור קאשי, תזונאי מקצועי עם עיסוק נרחב ודוקטורט בביוכימיה. המטופלים שלו בתחילת הטיפול (והוא מקבל גם אנשים רגילים לגמרי וגם ספורטאים אולימפיים) מסרבים לחלוטין לקפה במשך שבועיים: בדרך זו קאשי מגלה את כוחו של השפעת הקפאין על הפרעות עיכול, בעיות שינה, נפיחות או עייפות. לדברי קאשי וסוויני, קפה הוא גורם גירוי חזק במערכת העיכול.

קפאין חוסם את פעולתו של אדנוזין, חומר כימי המיוצר באופן טבעי במוח שעוזר לגוף להירדם.זה גם גורם לשחרור קורטיזול, הורמון שמחמיר את תגובות הלחץ ומשבש ערנות ודפוסי שינה רגילים. אז הפסקת הקפאין תשפר אותם.

מגי סוויני

מחקרים רבים של EEG וקורלציות עיניים של שלב המלטונין הצירקדי וירידה בביצועים האנושיים במהלך אובדן שינה מוכיחים את היתרונות של שינה הן לנפש והן לגוף. טרבור קאשי מאמין שהיתרונות הללו עולים על כל היתרונות של קפה.

כריס וינטר טוען ששיפור איכות השינה לא רק מועיל בפני עצמו, אלא גם משפיע לטובה על הרגלי האכילה. זו כנראה הסיבה שירדתי כמה קילוגרמים בשבוע לאחר שוויתרתי על הקפה. ההשפעות של הגבלת שינה ניסויית על צריכת קלוריות ופעילות אנרגטית, שפורסמה ב-2013 על ידי הקולג' האמריקאי לרופאי חזה, מצאה שאנשים שאינם ישנים טוב צורכים כמעט 600 קלוריות יותר ביום מאשר אלו שישנים מספיק בלילה.

כאשר אתה עייף מחוסר שינה, רמות ההורמון גרלין, שגורם לרעב, קופצות, בעוד הלפטין, שמסמן שובע, יורדת. על ידי הפסקת קפה ומשקאות אנרגיה אחרים, תהרוג שתי ציפורים במכה אחת: תחוו פחות רעב ותפחית את צריכת הסוכר שלך.

כריס וינטר

הרופאים קאשי וסוויני שומעים לעתים קרובות ממטופלים שהם הפכו ליותר שקולים על ידי ויתור על קפה. לדברי סוויני, ההימנעות מקפאין בניהול הפרעות חרדה אושרה על ידי חוקרים כבר בשנות השמונים שקפה גורם לחרדה. והאיגוד הפסיכיאטרי האמריקאי הכיר רשמית בהפרעת החרדה הקשורה לשימוש לרעה בקפאין.

איך להפסיק אחת ולתמיד

לטרבור קאשי יש דרך לקבוע אם מטופל מוכן להיגמל מקפאין. "פשוט תזמין מישהו להיפרד מקפה לתמיד ולהסתכל על הפנים שלו", אומר הרופא. אתה תראה הבזק של אימה קיומית. ומגי סוויני מצביעה על סימני הגמילה הידועים - כאבי ראש, עייפות ועצבנות, כדי להוכיח למטופלים שרכשו התמכרות ולשכנע אותם לגמילה סוף סוף.

החדשות הטובות הן שדחייה לא חייבת להיות ממש גיהנום. סוויני מציעה דרך להיגמל בהדרגה מהקפה. פשוט התחל לערבב את המשקה הרגיל שלך עם קפה נטול קפאין. "אם אתה חובב קפה מושבע, זה יכול לקחת כמה שבועות להיפטר מהחומר הממריץ הזה", היא אומרת. שתייה מרובה של מים או תה צמחים במהלך הגמילה יכולה גם היא לעזור.

כריס וינטר מצא את השיטה שלי להרים ולהפסיק בפתאומיות את הקפה כ"כואבת מדי". אבל זה נראה לי יותר יעיל. טרבור קאשי, לעומת זאת, הסכים איתי: "תבלה סוף שבוע אחד עם תה צמחים ואספירין, אבל אז תהיה נקי", אמר. אני שמח שעזבתי סוף סוף את הקפה שלי. ועכשיו אני רואה איך החיים שלי בלעדיו נעשים הרבה יותר טובים.