5 אסאנות לבטן שטוחה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אתה יכול להניף את המכבש לא רק במהלך אימון פונקציונלי וכוח. יוגה מתאימה למטרה זו לא יותר גרועה מהפעילויות הגופניות המפורטות, רק שהיא עושה זאת בזהירות רבה יותר ועם פחות סבירות לפציעה.

1. תנוחת דגים (matsyasana)

תנוחה חיננית זו פותחת ומותחת את החזה והבטן, ומחזקת גם את שרירי הבטן התחתונים וכופפי הירך (אחת מנקודות התורפה אצל נשים). במהלך התרגיל, החזיקו בתנוחה זו למשך חמש נשימות עמוקות ונשיפות.

הסרטון מציג גרסה קלה יותר של התנוחה. נסה להרים את הרגליים הישרות מהרצפה (זה בסדר אם הן רועדות).

2. תנוחת סירה בישיבה (ardha navasana)

יציבה זו פועלת לשמירה על איזון אפילו שרירים עמוקים. כתוצאה מתרגיל זה, תצבור שרירי בטן מוגדרים היטב ותשפר את יציבות עמוד השדרה. החזיקו בתנוחה זו למשך חמש נשימות עמוקות (שאיפה ונשיפה) וחזרו לעמדת ההתחלה.

הסרטון מציג תנוחה אופיינית.

גרסה קשה יותר היא יישור הרגליים.

3. תנוחת כלב הפונה כלפי מטה (adho mukha svanasana)

אם אתה חושב ששרירי הליבה שלך עובדים הכי פחות במצב הזה, אתה טועה. במהלך התרגיל הזה, עליך למשוך את הטבור לעמוד השדרה ולנשום לא עם הבטן, אלא עם החזה. זה, בתורו, מעסיק את שרירי הליבה, הפועלים כמעין מחוך פנימי. החזיקו בתנוחה זו למשך חמש נשימות עמוקות (שאיפה ונשיפה) וחזרו לעמדת ההתחלה.

4. עמידת ידיים (adho mukha vrikshasana)

תנוחה זו דורשת לא רק תחושת שיווי משקל חזקה, אלא גם שרירי ליבה חזקים מאוד, במיוחד אם אתה מתכוון לעשות זאת בווריאציות קשות יותר.

הסרטון הזה מציג את כל השינויים, מהפשוטים ביותר (עם רגליים מונחות על הקיר) ועד לאפשרויות המתקדמות (יציאה מהבקסאנה העליונה).

5. עמדת לוטוס (פדמאסנה)

במהלך תנוחת הלוטוס, הבטן במצב טוב, הטבור נמתח לעמוד השדרה, הנשימה עוברת דרך החזה. החזיקו בתנוחה זו למשך חמש נשימות עמוקות (שאיפה ונשיפה) וחזרו לעמדת ההתחלה.

אם אתה מתקשה לשבת בתנוחת לוטוס, בחר באפשרות חצי לוטוס. הסרטון למטה מציג תרגילים שיכינו אותך לפאדמסנה.

אימון יוגה בטן שטוחה של 30 דקות

וכבונוס - סט תרגילים שיסייעו לשמור על שרירי הבטן והליבה במצב טוב. מומלץ לעשות את האימון הזה שלוש פעמים בשבוע במשך 3-4 שבועות, ולאחר מכן ניתן לעבור לאימונים יומיים.