5 צעדים בדרך לשינויים בעצמך ובחיים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תכנית אוניברסלית למי שרוצה להשיג תוצאות לטווח ארוך.

האם אי פעם ניסית לשכנע אדם אחר לרדת במשקל או להפסיק לעשן? רוב הסיכויים שהרעיון שלך נכשל. גם אם האדם הסכים, הוא לא עבר ממילים למעשים.

נקיטת פעולה קונקרטית כשאתה לא מוכן נפשית ורגשית לשינוי היא מתכון לכישלון. כדי לאמוד את המוכנות שלך, השתמש במודל השינוי הטרנס-תיאורטי שפותח על ידי הפסיכולוגים ג'יימס פרוצ'סקה וקרלו דיקלמנטה בשנות ה-80.

מהו המודל הטרנס-תיאורטי של שינוי

המודל הטרנס-תיאורטי של שינוי התנהגות בריאותית מורכב מחמישה שלבים, שבאמצעותם תוכלו להשיג שינויים בר-קיימא בחייכם.

1. חוֹסֶר עִניָן אִישִׁי. אין לך רצון אמיתי לפעול, אתה לא עושה שום פעולה.
2. הִתחַשְׁבוּת. יש לך רצון, אבל אין מחויבות אמיתית שתאלץ אותך לעשות משהו.
3. בישול. אתה רוצה לעשות מעשה תוך חודש, תתכונן לפעולה.
4. פעולה. אתה נוקט בפעולות קונקרטיות לשינוי. בדרך כלל, אלו הם ששת החודשים הראשונים של שינוי מוצלח.
5. תחזוקה. אתה משתנה בהצלחה כבר יותר מחצי שנה. אתה בטוח שאתה יכול לשמור על השינוי, אבל עדיין יש סיכוי להתהפך.

בכל שלב אפשר לבלות זמן אחר: ממספר שעות ועד עשרות שנים. אך יחד עם זאת, הפעולות למעבר לשלב אחר הן תמיד זהות, ללא קשר לאדם ולמטרה.

לכל שלב יש אסטרטגיות ספציפיות משלו שיעזרו להסיר התנגדות, להבטיח התקדמות ולמנוע חזרה.

איך למצוא את מקומך בדגם הזה

שאל את עצמך שתי שאלות וסמן את התשובות בסולם מ-0 עד 10.

1. עד כמה השינויים האלה חשובים בחייך כרגע?
2. עד כמה אתה בטוח שאתה יכול לבצע את השינויים האלה עכשיו?

עכשיו מתאם את זה עם המדרגה:

• 0-3 - חוסר עניין;
• 4–7 - שיקול;
• 8-10 - הכנות ופעולות.

עכשיו אתה יודע בדיוק באיזה שלב אתה נמצא, ותוכל לעבוד על המעבר לשלב הבא.

מה לעשות בכל שלב

שלב 1. חוסר עניין

אתה לא מתכנן לעשות שום דבר בחצי השנה הקרובה, להתנגד לשינוי, להפעיל הגנה: "זה פשוט לא בשבילי" או "אני עסוק מדי, אין לי זמן לזה". אתה עלול להיות מדוכדך מניסיונות כושלים בעבר. מחשש כישלון נוסף, אתה מסתכן בהיתקעות לאורך זמן בשלב זה.

מה לעשות

חשוב עכשיו להעלות את המודעות שלך. במהלך שבוע, שימו לב לדיבור עצמי ושימו לב לעיוותים קוגניטיביים - מחשבות שגויות שמחזקות רגשות שליליים, למשל: "לעולם לא אשתפר", "התוצאה תמיד זהה, אז למה לנסות".

ההטיות הקוגניטיביות הנפוצות ביותר הן:

1. סינון מחשבות - קיבעון על נסיבה שלילית אחת. למשל, אתה רוצה לרדת במשקל, אבל אתה לא יכול לוותר על סוכר ולחשוב רק כמה רע יהיה לך בלי ממתקים.
2. הַכלָלָה - האמונה שלא תצליח, כי בעבר זה אף פעם לא עבד. לדוגמה, אתה עלול לפחד לדבר בפומבי בגלל נאום אחד שנכשל.
3. נטייה לזלזל בחיובי - הערכת חסר של היתרונות שניתן לקבל מהשינויים, כמו גם יכולתם שלהם ליישם שינויים אלו. אתה מתמקד בחולשות ובכישלונות שלך.

בגלל הטעויות האלה, אתה נתקע באמונות שווא ולא עושה כלום. אם אתם מכירים את ההטיות הקוגניטיביות הללו, עקבו ותקנו אותן. הנה כמה דרכים:

1. כדי להילחם בהכללה, חפש דוגמאות להצלחה בעבר שלך.
2. סיעור מוחות ורשום רשימה של מה שתקבל מהשינוי.
3. כדי להיפטר ממחשבות שליליות, חשבו על הדברים הטובים בחייכם.
4. אם אתה תופס את עצמך חושב "כן, אבל…", החלף את זה ב-"כן … ו". לדוגמה, אתה חושב, "כן, אבל אם אני מקבל קידום, אז אני אצטרך לעשות יותר מצגות שאני שונא." שנה את המחשבה הזו ל: "כן, אם אקבל קידום, אעשה עוד מצגות ואתחיל לעשות פיתוח שהוא פשוט מטורף".

שלב 2. התחשבות

בשלב זה אתם חושבים ברצינות על הבעיות איתן תצטרכו להתמודד ולחפש דרכים לפתור אותן. אתה כבר רוצה לשנות, אבל אתה לא יודע מאיפה להתחיל.

טוב: בשלב זה אתה מתחיל לדמיין כיצד השינויים ישפיעו על חייך בצורה חיובית. אתה מתקרב להבנה שהמשחק שווה את הנר, עובר ממוטיבציה חיצונית (חיפוש אחר פרסים והימנעות מעונש) לפנימי (קבלת הנאה והטבות אישיות).

מה לעשות

1. הדרך העיקרית לשמור על מוטיבציה פנימית היא לקשר את השינוי לערכי הליבה שלך. קח את המבחן הפסיכולוגי של VIA עבור חוזקות האופי שלך וקשר אותם לשינוי. לדוגמה, המטרה שלך היא לרדת במשקל. אם החוזקות שלך הן אהבה ללמידה והערכה ליופי, מצא ספורט מאתגר מבחינה טכנית הדורש ממך ללמוד הרבה וליהנות מהיופי של תנועה מוגדרת היטב.
2. מצא מישהו שכבר השיג את מה שאתה רוצה. צור איתו קשר או קרא את האוטוביוגרפיה שלו. זה יעורר בך השראה ויראה לך איך להתגבר על קשיים.

שלב 3. הכנה

אתה מתחיל לשנות את ההתנהגות שלך, למשל, לקנות מנוי למועדון כושר או לרכוש את החומרים שאתה צריך.

מה לעשות

1. השתמש בהדמיה. תארו לעצמכם איך תיאבקו עם מכשולים ופיתויים בדרך אל המטרה שלכם.
2. צור סביבה שתעזור לך לשנות את חייך.
3. הגן על הגישה שלך. שמרו על הביטחון העצמי שלכם על ידי חגיגת אפילו ניצחונות קטנים בדרך אל המטרה שלכם.
4. צור תוכנית WOOP שתעזור לך להתמודד עם שיבושים אפשריים.

ראשי התיבות WOOP מורכבים מארבע מילים המתארות את השלבים ביצירת תוכנית: משאלה, תוצאה, מכשול ותוכנית.

1. רצון. תאר את השינויים שאתה רוצה להביא לחיים בחודש הבא.

דוגמה: "אני רוצה לצייר שוב".

2. תוצאה. ספק בפירוט את התוצאה הטובה ביותר האפשרית.

דוגמאות:

• "אני מרגיש שקט ושלווה בזמן הציור אחרי העבודה".
• "אסיים ציור אחד עד סוף החודש".

3. מכשול. חשבו אילו נסיבות חיצוניות ופנימיות יכולות להפריע לכם.

דוגמאות:

• "זה היה יום מטורף בעבודה, הייתי צריך להישאר מאוחר".
• "אין לי את הצבעים והמברשות שאני צריך."

4. תכנן. גלה כיצד תתמודד עם הנסיבות.

דוגמאות:

• "אשאל את הבוס שלי מראש מה לעשות לפני סוף היום כדי שלא אאחר אחרי העבודה".
• "אשנה את החומרים ואזמין צבעים ומברשות חסרים".

שלב 4. פעולה

אתה מוכן לשינוי וכבר מביא אותו לחיים. במקביל, אתם עוזבים את אזור הנוחות שלכם, כך שבכל רגע עלולים להיות ספקות עצמיים, ביקורת עצמית וסימנים נוספים לתסמונת המתחזה – תחושות שאתם לא ראויים או לא כשירים.

אל תתנו לפרפקציוניזם להאט את הצמיחה שלכם! הרשו לעצמכם לעשות טעויות, התייחסו אליהם כמשוב שיעזור לכם להשתפר.

מה לעשות

1. תן לעצמך זמן. זה לוקח לפחות 20 שעות כדי לשלוט במיומנות חדשה. אל תפסיק לפני שהזמן הזה חלף, גם אם נראה לך שאתה נכשל.
2. תתרכז בהווה. קשה רק בהתחלה. ככל שתתרגל להתנהגות החדשה, היא תהפוך לפשוטה וטבעית. אז אל תחשוב על העתיד, תראה איך הכל מרגיש עכשיו.
3. בדוק את התוכנית שלך כל הזמן. אתה יכול להיות כל כך מרותק לאירועים שאתה מאבד את הערכים והמטרות ארוכות הטווח שלך. הערך את ההתקדמות שלך מעת לעת ותקן את הקורס אם אתה הולך לאיבוד.
4. השתמש בתמיכה חברתית.מצאו אנשים בעלי דעות דומות, תקשרו ברשתות חברתיות, השתמשו בשיטות תקשורת אחרות. אם בשלב הקודם לא מצאתם מאמן או אדם שיעניק לכם השראה, עשו זאת כעת.

שלב 5. תחזוקה

אתה בעסק שלך כבר שישה חודשים. ההתנהגות החדשה שלך מובנית באורח החיים שלך, הופכת לחלק מהאישיות שלך.

עכשיו אתה רק מאוים על ידי חזרה לאורח החיים הקודם. מדענים מצאו ביישום שלבי השינוי כי כ-15% מהאנשים נכשלים בשלב זה וחוזרים לחוסר עניין.

מה לעשות

1. עקוב אחר מצבך. כדי לשלוט בהתנהגות שלך, אתה צריך להרגיש טוב. היזהר לא להתרוקן.
2. גלה כיצד להתמודד עם לחץ. זה יכול להתיש אותך ולאלץ אותך לחזור להתנהגות הקודמת שלך. חשבו על המצבים שהכי מעצבנים ומרגיזים אתכם, וחשבו על דרכים להתמודד עם הלחץ מבעוד מועד.

3. למנוע שחיקה. אין דרך להגן על עצמך ב-100% מפני זה, אבל אתה יכול להפחית את הסיכונים.

   • אפשר זמן להקלה פיזית, נפשית ורגשית.
   • קבע טקסים שיעזרו לך להתכוונן למצב רוח עובד או, להיפך, להירגע.
   • היה ברור לגבי הזמן שלך וסרב לכל דבר שמסיח את דעתך מדברים חשובים.
   • התחבר למשפחה וחברים. אם אתה צריך תמיכה, אנא הודע לנו.
   • חלקו את המטרות שלכם לצעדים קטנים, כמו מדיטציה של 5 דקות ביום או כתיבת 100 מילים.
4. עיין למוטיבציה הפנימית שלך. זו הדרך לשמור אותך על המים כששום דבר אחר לא עוזר. זכור מה גרם לך לרצות לשנות, מה הסיבה העיקרית למאמצים שלך?

בתהליך השינוי, אתה עלול להרגיש שחסר לך את היכולת והכישורים, כך שאתה רוצה לוותר על הכל. למעשה, זה אפילו טוב - זה סימן שאתה גדל ומאתגר את עצמך. אל תוותר!

גם אם תתגלגלו לאחור, זכרו: אתם יכולים להתחיל להתעלות שוב בכל עת ולשמור על ההתנהגות החדשה לאורך זמן.