7 טיפים איך לאכול נכון ולהרגיש במיטבך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

Lifehacker, יחד עם הגסטרואנטרולוגית אנה יורקביץ', מבינים איך לרדת במשקל ולהיות בריא יותר אם רק משנים את התזונה.

1. לוותר על דיאטות

כדי להגיע לגוף רזה, אנשים עוברים לעתים קרובות על דיאטות דלות קלוריות, מוציאים חומרים מזינים חשובים מהתזונה וגוועים ברעב. זה מביא לתוצאות, אך זמניות: המשקל חוזר במהירות.הפחתת צריכת הקלוריות עשויה לא לעזור לך לרדת במשקל. ולפעמים הוא לוקח איתו עוד יותר קילוגרמים ובעיות בריאותיות.

בשל הדיאטה דלת הקלוריות, הגוף עובר למצב חיסכון באנרגיה. מוציא פחות, אבל מאחסן יותר.

ברגע שתחזור לתזונה הרגילה שלך, הגוף שלך ינסה להכין אספקה למקרה שתהיה רעב שוב. והגבלות מובילות גם לאכילת יתר.

יש צורך באנרגיה כדי להבטיח את תפקודם של איברים פנימיים, כדי לשמור על טמפרטורת גוף וטונוס שרירים קבועים. זה נמדד בקילוקלוריות. לחיים נורמליים, גבר זקוק לכ-2,500 קלוריות ביום, ואישה - 2,000. זהו הנתונים הממוצעים: הערך האישי מחושב תוך התחשבות בפרמטרים של גיל ופרמטרים אנתרופומטריים.

2. עקוב אחר התזונה שלך

התזונה צריכה להיות מאוזנת ולכלול חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מאקרו ומיקרו-אלמנטים.

לפי התזונאי האמריקאי רוברט האס, האכילה האופטימלית לזכייה בהורדת שומן מתמדת: הדיאטה המהפכנית לשריפת שומנים לביצועים נפשיים ופיזיים שיא ובריאות מיטבית היא 50% פחמימות, 25% חלבון ו-25% - משומנים.

שומנים

הם עוזרים לגוף לספוג שומן: העובדות ויטמינים A, D ו-E חומצות שומן מחולקות לשלוש קבוצות: שומנים רוויים, בלתי רווים ושומן טראנס.

שומן רווי לא יזיק לך כל עוד לא תחרוג מצריכת הקלוריות שלך. אבל יש להימנע משומני טראנס מצריכת חומצות שומן רוויות וטרנס בלתי רוויות וסיכון לכל הגורמים לתמותה, מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים תצפיתיים: הם מעלים את הסיכון למחלות לב וכלי דם. יש הרבה מהחומרים האלה בעוגות, ביסקוויטים ולחם.

שומנים בלתי רוויים מעורבים בבניית תאים חדשים, בייצור הורמונים ובמטבוליזם של מים. חומצות שומן מסוימות, כגון אומגה 3 ואומגה 6, אינן מסונתזות על ידי הגוף. אנחנו יכולים להשיג אותם רק מאוכל. אלה נמצאים באבוקדו, זיתים, שמן זית, אגוזים, דגי ים.

חֶלְבּוֹן

חומר הבניין של הגוף, ולא רק עבור תאים, אלא גם עבור אנזימים והורמונים. חלבונים מסייעים בבניית שרירים, בעלי עצמות חזקות, שיער וציפורניים יפים ותומכים בחסינות.

חלבונים הם מהחי (בשר רזה, דגים, ביצים, מוצרי חלב) וירקות (שעועית, אגוזים, זרעים, ברוקולי, אפונה ירוקה, תירס). רצוי לכלול את שני הסוגים בתזונה, כי כל אחד מכיל רכיבי תזונה שונים.

מדענים ממליצים על 10 חלבונים וחומצות אמינו ביום כדי לצרוך כ-0.8 גרם חלבון לק ג משקל גוף.

פחמימות

ספק אנרגיה מרכזי. מזונות פחמימות צריכים להוות את הבסיס לתזונה - 50%. אל תתבלבלו מהנתון הזה: הוא כולל גם סיבים, ויטמינים ומינרלים. לרוב הם מרוכזים במזונות עשירים בפחמימות.

פחמימות מחולקות לפשוטות (או מהירות) ומורכבות (איטיות). האחרונים מפוצלים במשך זמן רב ונותנים מטען אנרגיה לאורך זמן. זה אומר שעדיף לאכול אותם בבוקר על מנת להישאר מלאים ומלאי אנרגיה עד ארוחת הצהריים. לארוחת בוקר, דייסה או מוזלי מושלמים.

פחמימות פשוטות נספגות במהירות ומספקות פרץ מיידי של אנרגיה. הם הכרחיים כאשר אתה צריך להתעודד ולהתאושש. למשל, אם תאכלו כמה פרוסות שוקולד לאחר אימון, העייפות תוקל כמו ביד. העובדה היא שסוכר במהלך העיכול מתפרק לגלוקוז, וזו הפחמימה הפשוטה מאוד - מקור לאנרגיה מיידית.

אבל אתה לא צריך להיסחף עם סוג זה של חומר, אחרת מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה, אכילת יתר והשמנה מגבירים, מה שעלול להוביל לאכילת יתר.

3. אוכלים במקביל

תאר לעצמך: כל היום הסתובבת כמו סנאי בגלגל, מתעלם מרעב.בערב סוף סוף הגענו לאוכל - אכלנו הכל והרבה. גוף כחוש לא מסוגל לספור קלוריות. הלכת לישון זמן קצר אחרי ארוחת הערב. התנהגות אכילה זו מובילה לחוסר איזון אנרגטי וכתוצאה מכך לעודף משקל. מאחר ואדם צורך פחות אנרגיה ממה שהוא צורך.

לאדם בריא יחסית, מספיקות שלוש ארוחות. ורצוי בערך באותו זמן. אז למערכת העיכול שלנו יהיה זמן להתאושש.

אנה יורקביץ' גסטרואנטרולוגית

אל תשכחו לאכול בבוקר, אחרת יהיו לכם יותר חטיפים וחטיפים עד ארוחת הצהריים. ארוחת בוקר מזינה לא רק מעניקה כוח, אלא גם מזרזת את ההשקה של חילוף חומרים "ישן", מגבירה את היעילות, משפרת את מצב הרוח.

כדאי לאכול ארוחת צהריים בין 13 ל-16 שעות. אם אתה לא יכול לאכול טוב, ואוזלת לך האנרגיה, אתה יכול לחדש את מאגרי האנרגיה עם חטיף חלבון, פירות או אגוזים.

אכלו ארוחת ערב 2-3 שעות לפני השינה. ללכת לישון עם בטן מלאה פירושו שיבוש מאזן האנרגיה, התהפכות בלילה ואולי אפילו בעיות עיכול.

4. לאכול לאחר פעילות גופנית

ככל שמידת הפעילות הגופנית גבוהה יותר, הגוף זקוק ליותר אנרגיה.

לדוגמה, עבור שעה של ניקוי, מבוגר ישתמש ב-160 קק"ל נוספים. אם אתה מבלה את אותו הזמן ברכיבה על אופניים, אז תצטרך 370 קק"ל, ולאימוני ריצה - לפחות 700 קק"ל. למד עוד על הוצאה קלורית על ידי פעילות גופנית באינפוגרפיקה שלנו.

Mayo Clinic, ארגון מחקר מכובד, ממליצה על כללי תזונה שיניעו את האימון שלך להתאושש תוך 15 דקות לאחר האימון עם מזונות עתירי חלבון. לדוגמה, אתה יכול לאכול חזה עוף, ביצים, גבינת קוטג', שקדים, יוגורט יווני, טונה או שייק חלבון.

לפרט?

מה לאכול לפני ואחרי האימון אם אתה מוותר על בשר

5. שתו מספיק

הגוף מכיל כ-60% מים. הוא חשוב מאוד לבריאותנו, כי הוא מסלק רעלים מאיברים, מעביר חומרים מזינים לתאים ועוזר לעיכול מזון.

אם אין מספיק לחות, התייבשות יכולה להתחיל.

בטח כולם שמעו שצריך לשתות שמונה כוסות מים ביום. למעשה, אף אחד לא ייתן נתון מדויק: הכל אינדיבידואלי. אם אתה לא צמא, אל תשתה. אתה צריך לשכב על המים במזג אוויר חם ובמהלך פעילות גופנית.

תגלה

כמה מים באמת כדאי לשתות?

6. חטיף נכון

אבל קודם כל, קבע אם אתה באמת רעב. המחקר הראה סיבות לאכילת חטיפים 'לא בריאים' אצל גברים ונשים עם עודף משקל והשמנת יתר, ש-55% מהנבדקים שתו כי התפתו, לא כי היו רעבים.

בחר מזון בריא במקום ג'אנק פוד לחטיף. הנה כמה אפשרויות:

• מזונות חלבונים - יוגורט יווני, גבינת קוטג 'השפעות השובע של ביצים או גבינת קוטג' דומות אצל נבדקים בריאים למרות הבדלים בקינטיקה שלאחר הארוחה, ביצים קשות, פרוסת גבינה.
• אגוזים - מעולה לשקדים משביעים חטיף שקדים באמצע הבוקר מייצר שובע והתאמה מתאימה של צריכת המזון שלאחר מכן בנשים בריאות ובוטנים צריכת אנרגיה נמוכה יותר בעקבות צריכה של Hi-oleic ובוטנים רגילים בהשוואה לצריכה איזו-אנרגטית של פריכיות תפוחי אדמה.
• ירקות ופירות טריים, סלטי ירקות.
• צריכה יומית של שוקולד מריר של שוקולד עשיר בפלבנואידים מפחיתה את הגנוטוקסיות התאית ומשפרת פרמטרים ביוכימיים של מטבוליזם של שומנים וגלוקוז עם תכולת קקאו של לפחות 70%.

סימניה?

10 מתכונים קלים לחטיף בריא

7. אל תצפו לשינוי מיידי

"אני אוכל טוב ומיד אהיה רזה ובריא" היא מלכודת נפשית שנופלת כמעט לכל מי שמנסה להפוך את התזונה שלו למאוזנת יותר.

אם עודף המשקל עולה במהלך השנים, הגיוני לצפות שהוא לא יעבור תוך מספר ימים.

אנה יורקביץ' גסטרואנטרולוגית

תוצאות גלויות אינן מופיעות מיד. בגלל זה, אנשים לעתים קרובות עוזבים את מה שהם התחילו באמצע הדרך.

קרא גם

• איך ולמה לשתות שמן פשתן ומתי עדיף לוותר עליו
• 16 הפירות והגרגרים הבריאים ביותר שיעזרו לך להישאר בריא
• האם מזון קלוריות שלילי יעזור לך לרדת במשקל?