5 כללים מוכחים במדע של הכשרה במאה ה-21

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

יש אנשים שעדיין מתאמנים כמו ב"ישן והטוב". וזה לא תמיד מוצדק.

1. כדי להוריד שומן, עשה אירובי אינטנסיבי

פעם חשבו שדווקא אירובי רגוע ב-60-70% מהדופק המרבי (HR) - כ-115-135 פעימות לדקה - אידיאלי להיפטר מעודפי שומן. אזור זה של הדופק עדיין נקרא שריפת שומנים, שכן הגוף משתמש בו בעיקר בשומנים כמקור אנרגיה.

עם זאת, לעתים קרובות שוכחים כי שומנים ופחמימות ניתנים להחלפה במונחים של אנרגיה וסך הקלוריות הנשרפות חשוב, לא המקור שלהן.

אימונים בעצימות גבוהה שורפים הרבה יותר קלוריות מאשר אירובי שקט באותו פרק זמן. יתר על כן, לאחר מכן, חילוף החומרים של השומן מואץ, אשר משפיע לטובה על הרכב הגוף.

סקירה של מאמרים מדעיים הראתה שאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יכול לעזור לך לאבד 28.5% יותר שומן מאשר אימון אירובי רגוע לטווח ארוך.

2. קח את הזמן שלך עם ארוחות שלאחר האימון

פעם חשבו שמיד לאחר האימון מתחיל "חלון הזדמנויות חלבון-פחמימות" - זמן קצר בו הגוף רגיש במיוחד לצריכת רכיבי תזונה. בשלב זה, מפתחי גוף ניסו לאכול משהו חלבון-פחמימה, או לפחות לשתות שייק חלבון, כדי להגביר את סינתזת החלבון בשריר ולהפחית את פירוקו.

מדענים היום טוענים שחלון חלבון-פחמימה קיים, אלא דומה לדלת מוסך. לדוגמה, מטה-אנליזה של מאמרים מדעיים מצאה שצריכת חלבון פחות משעה אחת לפני או אחרי פעילות גופנית משפיעה על היפרטרופיה זהה לצריכה שעתיים לפני ואחרי.

כמות החלבון הכוללת ליום, יחד עם נפח פעילות גופני מספיק, חשובה הרבה יותר מזמן הארוחה.

באופן אידיאלי, מומלץ לחלק את כמות החלבון הכוללת לחלקים שווים (20-40 גרם כל אחד) ולצרוך אותו כל 4 שעות - אסטרטגיה זו נותנת את התוצאות הטובות ביותר בהגברת הביצועים ובשיפור הרכב הגוף.

בנוסף, עם מספיק חלבון וללא פעילות גופנית מאומצת, צריכת פחמימות משלימה לאחר פעילות גופנית לא תספק יתרונות נוספים לבניית שרירים.

אז אתה לא צריך להתעסק בארוחות מיד לאחר האימון. אם אכלת שעה לפני השיעור והתאמן 45-60 דקות, יהיו לך לפחות שעתיים נוספות לסגור את דלת ההזדמנות ולהפיק את מלוא התועלת מהארוחה שלך.

3. החליפו את קמט שרירי הבטן בתרגילים אחרים

במאה הקודמת שאבו את שרירי הבטן בעיקר בעזרת קיפול - עם רגליים לחוצות, רגליים מורמות, עם פנקייק או משקולות למשקל. תנועה זו מוכרת לנו מאז שיעורי החינוך הגופני בבית הספר, ולכן היא נתפסת לרוב כאופציה הנכונה ביותר להשגת הקוביות היקרים.

יחד עם זאת, אנשים שוכחים לעתים קרובות שהעיתונות נחוצה לא רק לצילומים יפים. יחד עם שרירי הגוף האחרים, הוא מייצב את הגוף בכל תנועות, מעביר מאמצים מהגפיים ומעורב ישירות בשמירה על שיווי המשקל.

שרירי ליבה חלשים מגבירים את הסיכון לפציעה ולכאבי גב הן עבור אנשים לא פעילים והן עבור ספורטאים. לכן כדאי לחזק אותם לא כל כך לקוביות אלא לבריאות כל מערכת השרירים והשלד ולעלייה בביצועים בספורט.

הקפל, כמובן, שואב את הלחיצה, אבל הוא לא עושה את זה ביעילות כמו תרגילים אחרים, וממעט להשתמש בשכבות העמוקות של השרירים.

על מנת לשאוב לא רק את שריר הבטן הישר, אלא גם את השרירים האלכסוניים החיצוניים והפנימיים, הרב-חלקיים, הגדולים והבינוניים, וכן להגביר את יציבות הגוף ולהפחית את הסיכון לפציעה, בנוסף לפיתול בלחיצה, כלול באימון שלך סרגל רגיל וצדדי, סוגים שונים של גשר gluteal., תרגילי "ציפור-כלב" ו"חיפושית מתה".

צילום: אלכסנדר סטרוסטין

צילום: אלכסנדר סטרוסטין

גשר גלוטה

גשר גלוטה על רגל אחת

"ציפור כלב"

"חיפושית מתה"

באשר לתנועות לשאיבת שריר הבטן הישר, הקפל, שוב, אינו מהטובים ביותר.אם המטרה שלכם היא לבנות קוביות, השתמשו בתנועות הבאות: "אופניים", הרם את הברכיים על כיסא, סובב את הלחיצה עם רגליים מורמות והיפוך כפיפות בטן על הרצפה.

התעמלות "אופניים"

הגבהות ברכיים תלויות (כמו ב"כיסא הקפטן")

פיתול על העיתונות עם רגליים מורמות

כפיפות הפוך על הרצפה

אגב, הקרש מעמיס את השרירים הישר והאלכסוניים של הבטן טוב יותר מהקפל המסורתי על העיתונות. אז זה הגיוני להסיר את התנועה הזו מהאימון לגמרי כדי לא לבזבז זמן.

4. בחרו את תדירות האימון המתאימה לכם

אין הסכמה בין מאמנים ומפתחי גוף לגבי התדירות להתאמן כדי לבנות שריר.

יש אנשים המאמינים שאתה צריך לאמן את כל קבוצות השרירים בכל אימון כדי לעורר כל הזמן צמיחה. אחרים סבורים שמספיק להעמיס כראוי את השרירים פעם בשבוע, ואז לתת להם יותר זמן להתאושש ולצמוח.

עדויות מדעיות מראות שאין זה משנה כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן בקבוצת שרירים כל עוד אתה מבצע את אותו נפח - סטים × חזרות × משקל עבודה.

לדוגמה, במחקר של בראד שוינפלד על קבוצת תדירות האימון הגבוהה (שלוש פעמים בשבוע) והנמוכה (פעם בשבוע) לאחר שמונה שבועות של הניסוי, ההבדל המשמעותי היחיד היה בעובי שרירי האמה.

שאר המדדים - עובי תלת ראשי וארבע ראשי, 1RM בלחיצת ספסל וכפיפות בטן עם מוט בגב - לא נבדלו משמעותית. אותו הדבר הוכח על ידי מחקרים אחרים,,,, על אנשים ממינים וגילאים שונים, מתחילים מוחלטים ומתקדמים.

עם אותה כמות אימון, השרירים גדלים באותה מידה, ללא קשר אם אתה מפעיל אותם פעם, פעמיים או שלוש פעמים בשבוע.

לפיכך, בבחירת שיטת אימון (סוגים שונים של פיצולים או גוף מלא), התמקדו רק ביכולות ובהעדפות שלכם.

5. בצע את כל טווחי החזרות ללא קשר למטרה

מאמינים שעבודה עם משקלים כבדים של 2-5 חזרות בכל סט מגבירה את הכוח, פי 6-12 עם משקלים בינוניים מסייעת בבניית השריר, ויותר מ-12 חזרות במכשיר קל מתאימות רק לסבולת כוח.

ולכן, כדי להתאמן על כוח, אתה צריך לעבוד רק עם משקלים כבדים, וכדי לבנות שריר, לשכוח קליפות קלות יותר מ-70-80% מהמקסימום של חזר אחד (1RM).

יש בזה קצת אמת, אבל לא כדאי לפשט הכל כל כך על ידי זריקת טווח חזרות כלשהו מהתוכנית שלך. ללא קשר למטרה, כולם יהיו שימושיים עבורך.

מעט חזרות (2-5 פעמים)

עבודה עם משקלים תת-מקסימליים עבור מספר קטן של חזרות היא היעילה ביותר,,, לפיתוח כוח, ואיכות זו שימושית לא רק עבור מרימי כוח ומשקולות. גם אם המטרה היחידה שלך היא לבנות שרירים, סטים כבדים יעזרו לך להתחזק, מה שאומר יותר עומס בסטים הראשיים שלך, יותר עייפות שרירים ותמריץ טוב עבורם לגדול.

מספר חזרות ממוצע (6-12 פעמים)

טווח זה יעיל ביותר לבניית שרירים. זה לוקח פחות זמן מאשר ריבוי חזרות עם משקלים קלים, ובמקביל לא מעמיס על מערכת העצבים כמו עבודה עם מוט כבד במשך 1-5 חזרות.

בניית שרירים תועיל לא רק למפתחי גוף אלא גם לספורטאי כוח. ראשית, מדובר בעבודה נוספת על פיתוח קבוצות שרירים שאינן משתתפות ישירות בתנועות תחרותיות.

לדוגמה, אם אתה מתכוון לקבוע שיא בלחיצת ספסל, בנוסף לעבודה על שרירי החזה והתלת ראשי, אתה צריך גם לחזק את ה-latissimus dorsi, biceps, delts האמצעי והאחורי.

חזרות נוספות (מ-12)

כדי שהשרירים יצמחו, עליהם להיות נתונים ללחץ מכני. במילים אחרות, עבדו עד שתתעייפו. ואתה יכול לעייף שרירים באותה מידה עם משקלים גדולים, ועם משקלים בינוניים ועם משקלים קטנים.העיקר לעבוד בדיוק עד כדי עייפות, כמעט עד לכישלון.

זה נתמך על ידי מחקר מדעי. מטה-אנליזה של 21 מאמרים מדעיים מצאה שאימון עם יותר מ-60% מ-1RM מפתח כוח בצורה משמעותית יותר מאשר תרגילים עם משקל קל יותר. אבל לא נמצא הבדל בצמיחת מסת השריר.

אתה יכול לבנות שריר על ידי עבודה עם משקולות קלות על ידי ביצוע התרגילים עד כישלון או 1-2 חזרות לפני.

בנוסף, לעבודה עם משקלים קלים יכולה להיות השפעה חיובית על צמיחת השרירים בשל אפקט השאיבה. סטים של 15-20 חזרות מספקים הצטברות נוזלים בשריר הפועל, מה שמסיט את מאזן החלבון לכיוון אנבוליזם, מותח את רקמת החיבור סביב השרירים ויוצר נימים נוספים עקב הביקוש המוגבר למתן דם.

לכל זה יש השפעה חיובית על התפתחות השרירים, ולכן בהחלט כדאי לשלב מדי פעם סטים ארוכים, במיוחד בתרגילים מבודדים לקבוצות שרירים קטנות, כמו תלתלים לדו-ראשי או הרחבות לתלת ראשי.