למה אתה צריך ללמוד לרוץ בדופק נמוך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

היום אנחנו רוצים לדבר על למה אתה צריך לקנות לפחות את מד הדופק הפשוט ביותר ולנטר את הדופק בזמן הריצה. ריצה, כמו כל פעילות גופנית, מיטיבה עם הגוף ומחזקת את מערכת הלב וכלי הדם רק אם מקפידים על כללים מסוימים. דופק נמוך הוא אחד התנאים.

אצל אדם לא מוכן, קצב הלב בזמן ריצה יכול להגיע ל-170-180 פעימות לדקה, ובזמן האצה באזור האדום ו-200-220. עם זאת, הדופק האופטימלי עבור ריצה רגילה הוא 120-140 פעימות לדקה. מכיוון שכל האנשים שונים ולכל אחד יש מאפיינים פיזיולוגיים משלו, חלקם צריכים לא לרוץ, אלא ללכת מספיק זמן לפני שהם יכולים אפילו לרוץ בלי לעבור על הרף המבוסס. זה נורא משעמם, אבל אם אתה רוצה להשיג את המטרות שלך ובו בזמן לרפא באמת, ולא להרוג את הלב שלך, אתה צריך לסבול קצת.

איך הלב שלנו עובד בזמן ריצה

ארתור לידיארד בספרו "ריצה עם לידארד" מתאר בצורה ברורה מאוד את עבודת הלב שלנו וכיצד הריצה משפיעה על מערכת הלב וכלי הדם.

פעילות גופנית עוזרת ללב לפעום חד, יציב, חזק ומספקת בקלות דם מחומצן לגוף. הלב הוא אותו שריר שאנו, למרבה הצער, מייחסים לו הרבה פחות חשיבות מכולם. יש אנשים שעובדים הרבה כדי להגדיל את נפח השרירים הדו-ראשיים או הצורה האידיאלית של הישבן, אבל למעשה לא חושבים על כמה חזק אחד השרירים החשובים ביותר - הלב.

לב חזק צריך הרבה פחות מאמץ כדי לשאוב יותר דם מחומצן בכל פעם. זה מתעייף לאט יותר, ואדם מאומן יכול לעשות יותר עבודה לפני שהלב מגיע לדופק המרבי שלו. לידיארד משווה אותו למנוע רכב מטופל כהלכה. גם בגיל מבוגר, לב מאומן נשאר הרבה יותר חזק ובריא ויכול לעמוד בעומסים רבים יותר ממה שנהוג לחשוב.

קצב לב מהיר במנוחה אומר שאו שיש מצבורי שומן (כולסטרול רע) על דפנות העורקים שלך, או שהם פשוט לא אלסטיים ומפותחים מספיק. זה אומר שאתה צריך לעבוד כדי לחזק אותם. אבל זה חייב להיעשות בהדרגה, להתקדם בצעדים קטנים.

הירידה בדופק נמשכת, מכיוון שככל שהעורקים מסתגלים לזרימת הדם המואצת, הם נעשים אלסטיים יותר והלומן שלהם גדל.

מערכת הלב וכלי הדם של אנשים עם אורח חיים בישיבה פועלת ביעילות פי 20 פחות מאלה שעושים כל הזמן פעילות אירובית. במהלך אימונים כאלה, מערכת הלב וכלי הדם מתרחבת כמו בלון, ועומסים חוזרים ונשנים בהדרגה ימתחו את המערכת כולה ויהפכו אותה לאלסטית יותר. כתוצאה מכך, הוא יגדל גם בזמן מנוחה. כל זה מספק זרימת דם חזקה וחופשית יותר, משפר את המצב הגופני הכללי של הרץ, ועוזר להיפטר מכולסטרול ומאטרום.

ריצה אירובית ואנאירובית

ריצה אירובית- זה פועל על סף המצב היציב ביותר, כאשר ספורטאי יכול לספק חמצן מלא לעבודת גופו ברמת מתח זו. ברגע שמופיע חוב חמצן, הריצה נכנסת מיד לאנירובית (כלומר ללא השתתפות חמצן).

ריצה אנאירובית- זוהי ריצה על סף האפשרויות, כאשר לגוף אין יותר מספיק חמצן. בדרך כלל, בריצה כזו, מתחיל תהליך החמצה, או (אותו חוב חמצן).פעילות גופנית אנאירובית היא רק הלחץ שאנו צריכים על מנת לעבור לשלב הבא.

לפעמים רצים משתמשים בריצה באזור האנאירובי כדי לעבור לשלב הבא, אבל לזמן קצר מאוד. המטרה שלנו היא ריצה אירובית, שכן היא מאפשרת לך להגדיל באופן שיטתי את השהות שלך במצב היציב ביותר ללא אימון יתר.

על פי הספר הגדול של אימוני סיבולת ומירוצים, הפחיתו את גילכם מ-180 כדי לגלות באיזה דופק אתם נכנסים לאזור האנאירובי. אם חווית פציעה חמורה או מחלימים ממחלה, הפחיתו עוד 10. אם הייתה לך הפסקה באימונים בשנה, לאחרונה הייתה לך כמה הצטננויות או שפעת, יש לך אלרגיות, או שיש לך אסתמה, זה תוספת נוספת −5. אם בשנתיים האחרונות לא נתקלת בבעיות המפורטות לעיל עם לוח אימונים קבוע (4 פעמים בשבוע), עזוב 180 מינוס גיל. אם לאחר שנתיים התקדמות ניכרת, ניתן להוסיף עוד 5 לתוצאה.

לכן, ריצה בדופק נמוך (ריצה אירובית) מחזקת את מערכת הלב וכלי הדם, עוזרת לבנות בסיס חזק שמאפשר לנו ללכת רחוק יותר, באמת הופכת אותנו לחזקים ומחזיקים מעמד. ניצול לרעה של ריצה בדופק גבוה ברמות הראשוניות (במיוחד בעת עודף משקל) לא מביא לחיזוק, אלא להיפך, לשחיקה של הלב!

התחלה של דופק נמוך

מיד לא תוכל להגיע לתוצאות גבוהות, ואתה רק צריך להשלים עם זה. התחל בהדרגה, כמעט צעד אחר צעד. גם אם השרירים שלך מסוגלים להביא אותך למהירות גבוהה, הלב שלך לא מוכן לכך, שכן כמעט ולא הקדשת זמן ותשומת לב לחיזוק שרירי הלב שלך כמו לרגליים דקיקות / חזקות / יפות (הדגש את הימין)! כן, זה יהיה נורא משעמם, תלכו 5 ק מ בשעה (וזה די אמיתי), ובזמן הזה המחשבה לוותר על כל זה תופיע בראש לא פעם או פעמיים! אבל אם אתה באמת רוצה להיות בריא, לחזק את הלב, לא להיפצע ולהגיע לתוצאות שנקבעו, תצטרך להשיג מד דופק ולרוץ בדופק נמוך (120-140 פעימות לדקה) עד שתראה את זה עם עלייה בקצב, הלב שלך עדיין פועם באופן שווה.

התחל עם שלושה אימונים בשבוע למשך לא יותר מחצי שעה. אם הדופק שלך לא מאפשר לך לרוץ, וגם כשהריצה קלה עולה מעל 140 פעימות לדקה, לך. נסה ללכת במרוץ אם זה משעמם ללכת. לאחר מכן, לאחר שבוע של אימונים, הגדילו את הזמן והוסיפו עוד 5-10 דקות. ההתקדמות תהיה תלויה בעיקר במצב הגופני שלך, אך לא מעט בסבלנות ובעקביות שלך!

לסיום, אנו מציעים לכם סרטון מבית הספר Skirun, שמסביר בצורה מאוד ברורה ופשוטה מדוע יש צורך להתחיל להתאמן עם דופק נמוך.