27 טיפים שיעזרו לך לישון טוב יותר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הפרעות שינה טומנות בחובן חוסר חשיבה, עצבנות וירידה בתפוקה. ונדודי שינה כרוניים יכולים להוביל לבעיות חמורות יותר כמו דום נשימה בשינה. נסה את ההנחיות הפשוטות האלה ואתה תישן כמו תינוק.

אדם מבלה שליש מחייו בשינה. וזה טוב, כי שינה היא תהליך פיזיולוגי טבעי הנחוץ לתפקוד תקין של הגוף. בחלום, אנו מחזירים כוח, "מעכלים" את המידע שנצבר במהלך היום ונלחמים במחלות.

1. נתקו

לא רק ילדים, אלא גם מבוגרים צריכים להקפיד על משטר השינה והערות. קבע את זמן הניתוק הטוב ביותר שלך והקפד עליו, אפילו בסופי שבוע.

2. לעלות

הגדר לא רק את זמן הנתק, אלא גם את זמן העלייה. אחרת, האיזון יופר. שוכבת עוד שעה במיטה? להירדם בזמן הנכון יהיה קשה מאוד.

3. יומן

אחד הגורמים העיקריים לשינה לקויה הוא מתח. אנחנו הולכים לישון עם הרבה מחשבות רעות בראש. בגלל זה, אנחנו לא יכולים להירדם לאורך זמן ואנחנו ישנים מאוד לא שקט. כדי לתקן את המצב, התחל ובסופו של יום ספר לו על כל דבר שמדאיג או מעציב אותך. פסיכולוגים הוכיחו שכתב יומן עוזר לך להתמקד בהיבטים החיוביים, לא השליליים, של החיים.

4. מגנזיום

גורם נוסף המשפיע על השינה שלנו הוא מגנזיום. חסרונו מוביל להפרעות שינה. לכן מומלץ לאכול מזונות עשירים במגנזיום. למשל, תרד או גרעיני דלעת.

5. ערכת עזרה ראשונה

טיפול תרופתי יכול לפעמים לגרום לשינה לקויה. אם אתה נוטל כדורים כלשהם ושם לב שהתחלת לישון גרוע יותר, קרא את ההערה בעיון. האם יש תופעות לוואי של נדודי שינה?

6. קפה

קפאין מוריד את רמות האדנוזין, מה שמקשה על האדם להירגע ולהירדם במהירות. כוס משקה ממריץ זה עם ארוחת הערב עלולה להוביל לנדודי שינה או איכות שינה ירודה. לכן, השתדלו לשתות קפה רק בבוקר.

7. טכנולוגיה

כדי להבין מה בדיוק מונע מכם לישון כמו שצריך, פנו לטכנולוגיה מודרנית. ישנם אפליקציות סלולריות ומכשירים מיוחדים (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate ואחרים) שעוזרים לעקוב אחר משך ואיכות השינה. לדוגמה, יש אפליקציית Sleep Cycle עבור iOS, ו- SleepBot עבור אנדרואיד.

8. קצב שינה

משך השינה האופטימלי משתנה מאדם לאדם, אך מאמינים שבממוצע 7-8 שעות מספיקות לחיים נורמליים. הפרעת שינה מובילה לעלייה ברמות הקורטיזול (הורמון המוות) ולמחלות קשות שונות. לכן, השתדלו לישון לפחות 7 שעות ביום.

9. בונוס

עבר עליך שבוע קשה? הלכת לישון אחרי חצות? תן לעצמך את הבונוס של שעת שינה נוספת כדי להתחדש ולחזור למסלול.

10. סיאסטה

שנת צהריים קצרה מועילה מאוד לבריאותכם. אבל רק אחד קצר - לא יותר מ-30 דקות. אם תנמנמו יותר, השינה תיכנס לשלב עמוק - יהיה קשה להתעורר ולחזור לעניינים.

11. יוליה

לא מצליח לישון? לא לזרוק ולהסתובב מצד לצד כמו מערבולת. עדיף לקום מהמיטה ולעשות פעילות שקטה. למשל, קראו או האזינו לטרקלין.

12. חיות מחמד

אנשים רבים אוהבים לישון עם החתול או הכלב האהובים שלהם. אבל במונחים של שינה בריאה, זה רעיון רע. אפשר להירדם בחיבוק עם ברסיק, אבל אז עדיף להסיע אותו למקום שלו.

13. שעון מעורר

אנשים רבים מחזיקים שעון מעורר על השידה ליד המיטה (ואם הטלפון משמש את תפקידו, אז ממש מתחת לכרית), וזו למעשה טעות. לעקוב אחר הזמן זה כמו להיות על הקצה. ולחץ, כזכור, שווה לחלום רע.

14. עוצר

כמו כן, רבים מבלים את הערב קבורים בצג מחשב או בישיבה מול הטלוויזיה.אחר כך הם מכבים אותם ונופלים למיטה. אבל אם אתה שואף לשינה בריאה באמת, אז 2-3 שעות לפני כיבוי האורות, ארגן עוצר לכל הגאדג'טים. הזמן לפני השינה נחוץ להרפיה.

15. חדר שינה

המוח שלך אמור לקשר אוטומטית את חדר השינה לרגיעה. לכן, אנא השתמש בחדר זה למטרה המיועדת לו. אתה צריך להירגע במיטה. חדר השינה עוסק בשינה ובסקס, לא בעבודה ובאינטרנט.

16. נוחות

לשינה טובה צריך ליצור תנאים נוחים: לקנות מזרון נוח, לתלות וילונות האפלה על החלונות, לסלק מקורות רעש שמפריעים לשינה. לישון לא לבד? דברו עם בן הזוג על הגורמים המשפיעים על השינה שלכם ושלהם, וצרו סביבה נוחה לשניכם.

17. טמפרטורה

16-24 ºС - זו צריכה להיות הטמפרטורה בחדר השינה. בחדר מחניק וחם מדי, אדם מתעורר לעתים קרובות ונרדם גרוע יותר.

18. אור

גם תאורה בהירה, ולפעמים אור טלוויזיה "לא מזיק", יכולה ליצור בעיות בשינה. אם אי אפשר לחסל מקורות אור, אז כדי שהם לא יפריעו למנוחה שלך, השתמש במסכת שינה.

19. הדרכה

פעילות גופנית לא רק בונה כוח וסיבולת, אלא גם משפרת את איכות השינה. אנחנו מדברים, במיוחד, על פעילות אירובית, הרוויה של הגוף בחמצן.

20. הכל בזמן טוב

ספורט משפר את איכות השינה, אך עליך לסיים את האימון לפחות שעתיים לפני כיבוי האור. אחרי הכל, פעילות גופנית מרווה את הגוף לא רק בחמצן, אלא גם באדרנלין, שהוא כדור שינה רע.

21. הרפיית שרירים

לפני השינה, עדיף לעשות את מה שנקרא הרפיית שרירים. הוא מורכב ממתח והרגעת קבוצות שרירים שונות לסירוגין. מתח את שרירי הרגליים, ספר עד חמש, נרגע; מתח את העיתונות, אחת-שתיים-שלוש-ארבע-חמש, נשיפה וכן הלאה. הליך זה יכול להיעשות בשכיבה במיטה. בנוסף, מדיטציה עוזרת להכין את הגוף לשינה.

22. הליכה

סוד נוסף לשינה טובה הוא טיולי ערב. גם אם לא חם במיוחד בחוץ ואתם מתעצלים להתכונן, התגברו על עצמכם. תופתעו כמה טוב יותר תישנו בלילה אם תלכו חצי שעה לפני השינה.

23. מקלחת או אמבטיה חמה

לפני השינה הגוף צריך להירגע, אז לפני היציאה לממלכת מורפיאוס, פנקו את עצמכם בטיפול ספא. מקלחת חמה או אמבטיה יכולה לעזור בהפגת מתחים ולגרום לך לישון.

24. מוזיקה

מלבד האמבטיה, למוזיקה יש השפעה מרגיעה מאוד על הגוף. קלאסי, פולק או ג'אז - לכל אחד יש את המנגינות ההרמוניות שלו. מצאו את סוג המוזיקה שמביאה לכם שלווה והאזינו לה לפני השינה.

25. לבנדר

ניחוחות משפיעים גם על איכות השינה. לבנדר הוא תרופה מצוינת עבור נדודי שינה. השתמש בנרות ריחניים או בשמנים אתריים כדי להחדיר את חדר השינה שלך בניחוח לבנדר.

26. חום

כפי שאתם כבר יודעים, צריך להיות קריר בחוץ, אבל בפנים, להיפך, זה צריך להיות חם. שתו כוס חלב חם, קקאו או תה לפני השינה ותרגישו ישנוניים מיד.

27. תה קמומיל

אגב, לגבי תה. זוהי תרופת סבתא לשינה איתנה ובריאה. לקמומיל יש אפקט מרגיע, מה שאומר שהוא עוזר להילחם בגורם העיקרי לשינה לקויה - מתח.

מה אתה עושה כדי לישון טוב?