9 משקאות טבעיים שיעזרו לך לישון טוב יותר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אפשרויות למי שלא רוצה להתעלל בכדורי שינה.

1. מיץ דובדבנים

מיץ דובדבנים עוזר להירדם מהר יותר 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. סקירה של היתרונות הבריאותיים של דובדבנים / חומרים מזינים

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. השפעות הדיאטה על איכות השינה / התקדמות בתזונה בשל תכולתה הגבוהה 1. דובדבנים, מתוקים, נאים - עובדות תזונה וקלוריות / NutritionData, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado, et al. מוצר המבוסס על דובדבן של עמק ג'רט כאספקה של טריפטופן / International Journal of Tryptophan Research of Tryptophan. זוהי חומצת אמינו 1. Tryptophan / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido, et al. מבחני חומצות האמינו טריפטופן בדובדבנים ע י HPLC-fluorescence / Food Analytical Methods, הנדרשים לייצור ההורמון מלטונין האחראי על שנת הגוף והתעוררות.

שני מחקרים הדגימו בבירור 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. השפעת מיץ דובדבנים טארט (Prunus cerasus) על רמות המלטונין ואיכות שינה משופרת / European Journal of Nutrition

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki, et al. מחקר פיילוט של מיץ הדובדבנים הטארט לטיפול בנדודי שינה וחקירת מנגנונים / American Journal of Therapeutics, כי בליעת המיץ פעמיים ביום הביאה לשיפור משמעותי במנוחת הלילה וירידה ביקיצה באמצע הלילה. יש לציין כי גם זני דובדבנים מתוקים וחמוצים יעילים, אך לאחרונים יש 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. דובדבנים ובריאות: סקירה / ביקורות קריטיות במדעי המזון והתזונה

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. השפעת מיץ דובדבנים טארט (Prunus cerasus) על רמות המלטונין ואיכות שינה משופרת / European Journal of Nutrition

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. איתור וכימות של נוגד החמצון מלטונין בדובדבנים חמוצים מונמורנסי ובלאטון (Prunus cerasus) / Journal of Agricultural and Food Chemistry

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. סקירה של היתרונות הבריאותיים של פעולת דובדבנים / חומרים מזינים.

ניסוי נוסף W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. השפעות של משקה מיץ דובדבנים טארט על השינה של מבוגרים עם נדודי שינה: מחקר פיילוט / Journal of Medicinal Food מצא שאלו שצרכו שתי כוסות (480 מ ל) של מיץ דובדבנים ליום במשך שבועיים, משך השינה הכולל גדל ב- 84 דקות. אז תן עדיפות למשקה הזה ותישן יותר ויותר טוב.

2. תה קמומיל

תה קמומיל שימש באופן מסורתי להרגעת העצבים. בנוסף, זה מביא יתרונות בריאותיים רבים, שכן יש לו J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. קמומיל: רפואת צמחים מהעבר עם עתיד מזהיר / רפואה מולקולרית מדווחת על פעולה אנטי דלקתית, משפרת את מצב העור ומסייעת בהצטננות.

מספר מחקרים 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. ההשפעות של תמצית קמומיל על איכות השינה בקרב קשישים: ניסוי קליני / טיפולים משלימים ברפואה

2. ש.-מ. צ'אנג, צ'-ה. חן. השפעות של התערבות עם שתיית תה קמומיל על איכות השינה ודיכאון בנשים לאחר לידה עם הפרעות שינה: ניסוי אקראי מבוקר / Journal of Advanced Nursing

3. מ.ג. לאכה, א.ת. עמוד. רפואת צמחים לנדודי שינה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה / ביקורות על רפואת שינה

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila, et al. יעילות ובטיחות טיפולית של קמומיל לחרדת מצב, הפרעת חרדה כללית, נדודי שינה ואיכות שינה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים אקראיים ומחקרים למחצה אקראיים / מחקר לפיתותרפיה, שכללו מטופלים עם הפרעות שינה שונות, הראו כי שתייה תה קמומיל למשך שבועיים מקל על ההירדמות ומקל על תסמיני נדודי שינה.

תה בריכוז של ארבע כפות קמומיל בכוס (237 מ ל) מים רותחים ניתן לשתות כל יום, וזה לא יגרום ל-1. M. Yurchesen, M. Seehuus, W. Pigeon. עדכונים על טיפולי שינה תזונתיים ומחקר מחקר / רפואה משלימה ואלטרנטיבית מבוססת ראיות: eCAM

2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. בדיקה ראשונית של היעילות והבטיחות של תמצית קמומיל סטנדרטית עבור נדודי שינה ראשוניים כרוניים: מחקר פיילוט אקראי מבוקר פלצבו / BMC רפואה משלימה ואלטרנטיבית ללא תופעות לוואי.

3. תה ג'ינסנג הודי

אשווגנדה (ג'ינסנג הודי, דובדבן חורף) הוא צמח מרפא רב עוצמה. תמציות משורשיו, פירות יער ועלים משמשים 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi, et al. הערכה כפולה סמיות, מבוקרת פלצבו של היעילות החרדה של תמצית אתנולית של Withania somnifera / Indian Journal of Psychiatry

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishety. מחקר פרוספקטיבי, אקראי כפול סמיות, מבוקר פלצבו, של בטיחות ויעילות של תמצית ספקטרום מלא של שורש אשווגנדה בריכוז גבוה בהפחתת מתח וחרדה במבוגרים / Indian Journal of Psychological Medicine לטיפול במתח וחרדה. בנוסף, Ashwagandha / MedlinePlus טוב לדלקת פרקים.

שורש אשווגנדה מכיל תרכובת הנקראת טריאתילן גליקול M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa, et al. טריאתילן גליקול, מרכיב פעיל של עלי אשווגנדה (Withania somnifera), אחראי על השראת שינה / PLoS ONE. מחקרים הן בעכברים והן בבני אדם מראים 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. פרוטוקול מחקר ורציונל למחקר פרוספקטיבי, אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו להערכת ההשפעות של תמצית אשווגנדה (Withania somnifera) על שינה לא משקמת / רפואה

2. א.א. ראוט, נ.נ. רגה, פ.מ. תדבי. מחקר גישוש להערכת הסבילות, הבטיחות והפעילות של אשווגנדה (Withania somnifera) במתנדבים בריאים / Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, שחומר זה עוזר לגוף להירגע ולהתכונן למנוחה, וכן משפר את איכות השינה הכוללת.

ניתן לערבב ג'ינסנג הודי עם הל, קינמון ואגוז מוסקט ולהוסיף לחלב חם. זה נהדר גם להכנת תה. משקה זה בדרך כלל אינו מזיק, אך אין לעקוב אחר 1. אשווגנדה / MedlinePlus

2. א ארנסט. צמחי מרפא במהלך ההריון: האם הם בטוחים? / BJOG: Journal International of Obstetrics & Gynecology עבור אנשים עם הפרעות אוטואימוניות, נשים בהריון או מניקות, ואלה הנוטלים תרופות ללחץ דם, סוכר גבוה או בעיות בבלוטת התריס.

4. תה שורש ולריאן

ולריאן היא תרופה יעילה מסורתית נוספת. מחקר מאשר שהתמצית שלו יעילה למדי 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. שימוש בוולריאן / מליסה להפרעות שינה במהלך גיל המעבר / טיפולים משלימים בתרגול קליני

2. ש' תאבוני, נ' אקבתני, מ' קשאניאן, ה' החני. השפעת ולריאן על איכות השינה בנשים לאחר גיל המעבר: ניסוי קליני אקראי מבוקר פלצבו / גיל המעבר

3. M. Yurchesen, M. Seehuus, W. Pigeon. עדכונים על טיפולי שינה תזונתיים ומחקר מחקר / רפואה משלימה ואלטרנטיבית מבוססת ראיות: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler, et al. היעילות של ולריאן על נדודי שינה: מטה-אנליזה של ניסויים אקראיים מבוקרי פלצבו / רפואת שינה במאבק נגד נדודי שינה.

להכנה 1. S. Hadley, J. J. Petry. ולריאן / רופא משפחה אמריקאי

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore, et al. ולריאן לשינה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה / American Journal of Medicine

3. א. נונס, מ. סוזה. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [שימוש בוולריאן בהפרעות חרדה והפרעות שינה: מה ההוכחה הטובה ביותר?] / תה Acta Médica Portuguesa, לחלוט 2-3 גרם שורש ולריאן בכוס (237 מ"ל) מים חמים ולתת לשבת במשך 10-15 דקות. משקה זה בטוח לחלוטין ואינו משפיע לרעה על המקצבים הצירקדיים. עם זאת, ההתעללות של 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto, et al. השפעת הכנת תמצית ולריאן (BIM) על מחזור שינה-ערות בחולדות / עלון ביולוגי ופרמצבטי

2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. השפעות חרדה של שילוב של Melissa officinalis ו-Valeriana officinalis במהלך מתח שנגרם במעבדה / מחקר בפיטותרפיה עלולות להוביל לחרדה מוגברת.

קיימות הגבלות נוספות: ולריאן לא יכול להיות בשימוש על ידי נשים בהריון. ולריאן - גיליון מידע לאנשי בריאות / משרד תוספי תזונה של המכון הלאומי לבריאות בארה ב. בנוסף, אסור לערבב עם אלכוהול.

5. תה נענע

לתה מנטה יש 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. סקירה של הפעילות הביולוגית והיתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של תה מנטה (Mentha piperita L.) / מחקר לפיתותרפיה

2. ג'יי תומפסון קון, א' ארנסט. תכשירים צמחיים לדיספפסיה שאינה כיב / פרמקולוגיה וטיפול מזון בעלי תכונות אנטי-ויראליות, אנטי-מיקרוביאליות ואפילו אנטי-אלרגניות. היא יכולה גם לעזור ל-1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque. שמן מנטה לטיפול בתסמונת המעי הרגיז: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה / Journal of Clinical Gastroenterology

2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. מערכת אספקה חדשה של שמן מנטה היא טיפול יעיל לתסמיני תסמונת המעי הרגיז / מחלות עיכול ומדעים עבור הפרעות עיכול ותסמונת המעי הרגיז. בנוסף, 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. סקירה של הפעילות הביולוגית והיתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של תה מנטה (Mentha piperita L.) / מחקר לפיתותרפיה

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. השפעת הרגעה של אלכוהול מונוטרפן בעכברים: בדיקה ראשונית / Journal of Biosciences: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Božin. טיפול מוקדם אקוטי וכרוני עם שמן אתרי של מנטה (Mentha × piperita L., Lamiaceae) משפיע על השפעות התרופה / פיטותרפיה מחקר כי לנענע יש השפעה מועילה על ההירדמות, אם כי יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע את מנגנון ההשפעה הזו.

מרתיחים שתי כוסות מים (420 מ ל) ומוסיפים שם חופן מנטה, משאירים לפחות חמש דקות. שימו לב שאין לעקוב אחר משקה כזה. יעילות ובטיחות של שמן מנטה בניסוי אקראי, כפול סמיות של חולים עם תסמונת המעי הרגיז / גסטרואנטרולוגיה

2. Peppermint / Drugs.com משמש עם תרופות לטיפול בלחץ דם, הפרעות עיכול או סוכרת. אם רושמים לך תרופות אחרות, כדאי להתייעץ עם הרופא שלך לפני הכנסת תה נענע לתזונה שלך.

6. חלב חם

כולם יודעים שטוב לשתות חלב חם לפני השינה. העובדה היא שחלב מכיל מזונות טריפטופן הגבוהים ביותר ב-Tryptophan / NutritionData, ולכן עוזר להירדם מהר יותר 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano, et al. מלטונין וטריפטופן משפיעים על קצב הפעילות-מנוחה, טמפרטורות הליבה והפריפריה, ורמות האינטרלויקין ביונה: שינויים עם הגיל / Journals of Gerontology

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero, et al. טריפטופן מגביר את המנוחה הלילית ומשפיע על רמות המלטונין והסרוטונין בסרום ב-ringdove ישן / פיזיולוגיה והתנהגות ומקל על ההסתגלות לג'ט לג. זה גם עוזר להגביר את רמות הסרוטונין, האחראים לתחושות של אושר ורווחה.

מחקרים רבים 1. א. פח'ר-מובהדי, מ' מירמוחמדחני, ה' רמזני. השפעת תערובת חלב-דבש על איכות השינה של חולי כלי דם: מחקר ניסוי קליני / תזונה קלינית ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. השפעת חלב לילה עשיר במלטונין על שינה ופעילות בקרב נבדקים ממוסדים קשישים / Nordic Journal of Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji, et al. קשר בין קושי בהתחלת שינה אצל מבוגרים ובין השילוב של פעילות גופנית בשעות הפנאי וצריכת חלב ומוצרי חלב: מחקר חתך / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña, ועוד. הידרוליזט טריפטי מחלב בקר αs1 - קזאין משפר את השינה המושרה על ידי פנטוברביטל בעכברים באמצעות הקולטן GABAA / מחקר מוח התנהגותי אישר שחלב מפחית יקיצות לילה ועוזר לשרירים להתכווץ פחות במהלך השינה. אז עשו לכם הרגל לשתות כוס מהמשקה הזה לפני השינה, והוסיפו לו דבש אם תרצו. התווית נגד - רק לסובלים מאי סבילות ללקטוז.

7. חלב זהוב

המרכיבים העיקריים של משקה זה הם חלב וכורכום. האחרון עשיר בחומר הנקרא כורכומין 1. A. Kumar, A. Singh. אפנון אפשרי של תחמוצת חנקן בהשפעה המגנה של (Curcuma longa, Zingiberaceae) נגד שינויים התנהגותיים שנגרמו כתוצאה מחוסר שינה ונזקים חמצוניים בעכברים / Phytomedicine

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz, et al. Kurkuma - nie tylko przyprawa [כורכום - לא רק תבלין] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. א' נוראפשאן, מ' ופאבין, ש' קרבלאי-דוסט, ר' אסדי-גולשן. יעילותו של כורכומין באפנון חרדה הנגרם על ידי סולפיט, חומר משמר מזון, בחולדות / תזונה מונעת ומדעי המזון

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. שימוש קליני בכורכומין בדיכאון: מטה-אנליזה / כתב עת של איגוד המנהלים הרפואיים האמריקאי - הוא מקל על הסימפטומים של נדודי שינה, מפחית דלקות, וגם עוזר לא.קומאר, א.סינג. אפנון אפשרי של תחמוצת החנקן בהשפעת ההגנה של (Curcuma longa, Zingiberaceae) נגד שינויים התנהגותיים שנגרמו כתוצאה מחוסר שינה ונזקים חמצוניים בעכברים / Phytomedicine עבור חרדה ודיכאון.

להכנת חלב זהוב, שלבו חצי כוס חלב (118 מ ל), כפית אחת של כורכום, 40 גרם ג'ינג'ר וכפית דבש. מביאים לרתיחה, ואז מנמיכים את האש ומבשלים 3-5 דקות.

המרכיבים בחלב הזהב בטוחים לחלוטין. עם זאת, אנשים הנוטלים תרופות לדילול הדם, הורדת חומציות חומצת הקיבה וטיפול בסוכרת צריכים תמיד לפנות לייעוץ 1. אינטראקציות אפשריות עם: כורכום / St. בית החולים לוק

2. ג'ינג'ר / WebMD עם רופא.

8. חלב שקדים

חלב שקדים הוא משקה העשוי מתערובת של שקדים טחונים, לא קלויים ומים. שקדים שלמים לבדם יכולים לשפר את איכות השינה: השמן שלהם נמצא בשימוש במשך שנים רבות על ידי Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. יעילות שמן סיגלית, נוסחה איראנית מסורתית, בחולים עם נדודי שינה כרוניים: מחקר אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו / Journal of Ethnopharmacology ברפואה איראנית מסורתית לטיפול בנדודי שינה. ומחקר מודרני 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. היעילות של שמן סיגלית, נוסחה איראנית מסורתית, בחולים עם נדודי שינה כרוניים: מחקר אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו / Journal of Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour, et al. חקירת השכיחות של הפרעות שינה והשפעת השקד המתוק על איכות השינה אצל סטודנטים מטהרן, איראן / כתב העת האיראני לבריאות הציבור רק מאשרת את יעילותה.

חלב שקדים מכיל 1.חלב שקדים / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo, et al. פיטוכימיקלים ביו-אקטיביים של אגוזי עץ. קביעת תכולת המלטונין והספינגוליפידים בשקדים ופיסטוקים / Journal of Food Composition and Analysis

3. X. Meng, Y. Li, S. Li, et al. מקורות תזונתיים ופעילות ביולוגית של מלטונין / רכיבי תזונה טריפטופן ומגנזיום, מינרל המסייע גם ל-1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. השפעת תוספי מגנזיום על נדודי שינה ראשוניים בקשישים: ניסוי קליני מבוקר פלצבו כפול סמיות / Journal of Research in Medical: Isfahan University of Medical Sciences

2. ד.בומסמה. הקסם של מגנזיום / International Journal of Pharmaceutical Compounding

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du, et al. אסטרטגיות של מזונות פונקציונליים מקדמים שינה באדם / טיפול העברת אותות נוכחי כדי לנרמל את השינה. עם זאת, יש לציין שאנשים הסובלים מאלרגיה לאגוזים אסור ליטול משקה זה.

9. שייק בננה-שקדים

בננה אינה נחותה בשום צורה משקדים בננה, גלם / FoodData Central בתכולת מגנזיום וטריפטופן. פרי זה מכיל גם מלטונין והרבה אשלגן, הדרוש ל-M. A. Grandner, N. Jackson, J. R. Gerstner, K. L. Knutson. תסמיני שינה הקשורים לצריכה של רכיבי תזונה ספציפיים / Journal of Sleep Research להרפיית שרירים. אם משלבים בננה ושקדים, מקבלים כדור שינה טבעי עוצמתי.

להכנת שייק, שלבו בננה אחת, כוס אחת (237 מ ל) חלב שקדים, כף חמאת שקדים וחצי כוס קרח. ניתן להוסיף מרכיבים נוספים העשירים במגנזיום ואשלגן, כגון עשבי תיבול, מיץ תפוזים, שוקולד מריר, יוגורט או אבוקדו.