2 תרגילים שיעזרו לך להגיע לכושר גופני מעולה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תאמין לי, כל מה שצריך כדי להזיע טוב ולהכניס את עצמך לכושר גופני מעולה זה לעשות את שני התרגילים האלה מדי יום. הם אינם דורשים כישורים מיוחדים וציוד מיוחד, מה שאומר שאתה יכול לבצע אותם מבלי לצאת מהבית.

פעילות גופנית אינטנסיבית מחזקת את הגוף שלנו, שורפת קלוריות ועוזרת לרדת במשקל. וכדי להשיג מטרה זו, ניתן לבצע שני תרגילים בלבד: קפיצה מתוך סקוואט ושכיבות סמיכה מספסל.

תוכנית זו פותחה על ידי Albert Matheny ממעבדת הכוח של סוהו והוכיחה את עצמה בקרב אנשים שאין להם הזדמנות ללכת לחדר כושר ולבלות זמן רב בספורט. הנוחות של התוכנית היא שהיא כוללת תרגילים שאינם דורשים ציוד מיוחד וניתן לבצע אותם בכל מקום.

איך זה עובד

העיקרון עליו נצמד במהלך האימון נקרא "הסולם האחורי". אנחנו מתחילים עם יותר חזרות ומקטינים אותן בהדרגה.

1. מתחילים ב-15 קפיצות מהסקוואט ובסיום ממשיכים מיד לשכיבות סמיכה.
2. ברגע שמסיימים את מעגל 15 החזרות, התחל מיד את מעגל 14 החזרות (המעגל הוא שכיבות סמיכה + הקפצות).
3. לאחר מכן 13 חזרות, 12, 11 וכן הלאה.

האימון מסתיים כאשר עשיתם חזרה אחת במעגל אחד. עד סוף האימון, תעשה 120 קפיצות ו-120 שכיבות סמיכה.

קופץ מהסקוואט

אם זה קשה לך מדי, החלף את הקפיצה החוצה בסקוואט פשוט.

שכיבות סמיכה מהספסל

אין צורך להשתמש בספסל. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה משולחן, מיטה, גב ספה, או כל משטח יציב אחר. זכור שככל שהגוף שלך מקביל יותר לרצפה, כך אתה מקבל יותר לחץ.

מספר נקודות חשובות

• הקפידו ללוש ולחמם את הגוף לפני תחילת האימון. הקדישו כמה דקות כדי להאיץ את פעימות הלב ולהכין את השרירים לעבודה. ובסוף האימון הקפידו להתקרר (מתחו את כל השרירים בגוף).
• זכרו שבתסביך זה ישנה חשיבות מכרעת לנכונות התרגילים. לכן, אם אתם מרגישים עייפים מכדי להמשיך לבצע את התרגילים בצורה מושלמת, עצרו 15-30 שניות בין סט לסט, או עד 10 שניות באמצע התרגיל.
• בנוסף לתוכנית אימונים בעצימות גבוהה כמו זו, מומלצת דיאטה דלת פחמימות.

עכשיו אתה יכול להתחיל את הלימודים.