אימונים משרדיים: הירגע, מתמתח והתכוונן לעבודה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אנו מציעים לכם חימום קל של 5 דקות שתוכלו לעשות מבלי לעזוב את מקום העבודה שלכם. זה ישחרר מתח מהצוואר, הכתפיים, הגב והרגליים. הגוף שלך יהיה אסיר תודה לך.

הזז את הכיסא שלך הרחק משולחן העבודה שלך והשב ליד הקצה. קחו כמה נשימות עמוקות פנימה והחוצה והתחילו להתאמן.

תרגיל מספר 1

הורד לאט את ראשך קדימה, מנסה להגיע לסנטר אל החזה. ואז לאט למשוך אותה לאחור. חזור על התרגיל חמש פעמים.

תרגיל מספר 2

עכשיו התחילו לסובב את הראש מצד לצד. התנועה חייבת להיות ברורה. הראש מסתכל רק הצידה. נסה לא להוריד את הסנטר. בצעו חמש סיבובים ועברו לתרגיל הבא.

תרגיל מספר 3

התרגיל האחרון עם הצוואר והראש הוא תנועות מעגליות, תחילה בכיוון אחד, ואז בכיוון השני. בצע חמש חזרות.

תרגיל מספר 4

זה הזמן למתוח את הכתפיים בתנועה מעגלית, תחילה לכיוון אחד, ואז לכיוון השני. בצע חמש חזרות. נסו להרים את הכתפיים בנקודה העליונה גבוה ככל האפשר. בעת משיכה לאחור, קרב את השכמות כמה שיותר קרוב, ולאחר מכן הורד את הכתפיים נמוך ככל האפשר.

תרגיל מספר 5

כשאתה עושה כפיפות צד, נסה להגיע למעלה עם עטרת הראש שלך. הגב צריך להיות ישר. הנשימה עמוקה ואחידה. עצור לכמה נשימות, ואז חזור על הצד השני.

תרגיל מספר 6

בעת ביצוע כפיפות צד, שמור את היד בבירור מעל הראש. קחו נשימה עמוקה ובזמן שאתם נושפים, נסו לרדת כמה שיותר נמוך. לאחר מכן שאפו שוב עם קפיץ קל כלפי מעלה ובנשיפה, הטה. צור כמה מהקפיצים האלה ועבור להטיה ששונתה.

תרגיל מס' 6.1

לשם כך, אחוז בקצה הנגדי של הכיסא ביד התומכת. הפעל שוב כמה קפיצים וחזור על הצד השני.

תרגיל מספר 7

שב על קצה הכיסא, חבק את זרועותיך המיושרות מאחורי הגב, ורכן קדימה באיטיות עם גב ישר. במצב התחתון, הרפי את הצוואר ונסה להביא את הידיים המלוכדות גבוה ככל האפשר. החזיקו בתנוחה זו במשך מספר נשימות, ולאחר מכן חזרו לאט לעמדת ההתחלה.

תרגיל מספר 8

יישר את שתי הידיים והנח אותן קדימה. כופפו את המרפקים ושזרו אותם כך שהם נלחצים זה אל זה בעזרת כפות הידיים. יד ימין למעלה. הכתפיים צריכות להיות מקבילות לרצפה וזווית המרפק צריכה להיות 90 מעלות. החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות וזכרו לנשום עמוק. שחרר את הידיים וחזור על התרגיל, אבל הפעם יד שמאל תהיה המובילה.

תרגיל מספר 9

הישען על גב הכיסא. החזירו את הידיים לאחור, הצמידו אותן למנעול וכביכול תלו על הכיסא. דחוף את החזה קדימה ולמעלה, הטה את הראש לאחור והירגע. החזיקו בתנוחה זו למשך מספר נשימות.

תרגיל מספר 10

שבו שוב קרוב לקצה הכיסא. הרם את רגל ימין למעלה, התכופף בברך, והנח אותה בצד שמאל כך שהקרסול יהיה על הברך. במצב זה, התחל לסובב את כף הרגל תחילה בכיוון השעון, ולאחר מכן נגד כיוון השעון.

עשו מספר עיגולים לכל כיוון ועברו לתרגיל הבא מבלי להחליף רגליים.

תרגיל מספר 11

הישען קדימה לאט, מנסה לשים את הבטן על ירך רגל שמאל. אם תרצה, אתה יכול לעטוף את יד שמאל סביב הקרסול הימני, מנסה למשוך את עצמך קרוב ככל האפשר לירך. במקביל, לחץ על ברך ימין עם יד ימין, הוריד אותה עוד יותר למטה. החזק את המיקום התחתון למשך מספר נשימות.

לאחר מכן חזור על תרגילים 10 ו-11 ברגל השנייה.

תרגיל מספר 12

שב זקוף שוב. הגב ישר, החלק העליון של הראש נמתח לכיוון התקרה. הניחו את הידיים על הברכיים, כפות הידיים למעלה, וקחו כמה נשימות עמוקות ואיטיות פנימה והחוצה.

החימום הסתיים. הגיע הזמן לחזור לעבודה. אנו מקווים שאחרי חמש הדקות הללו תרגיש הרבה יותר טוב!