איך להכין את הגוף לקיץ אם לא עשיתם ספורט בעבר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

רבים רק באביב חושבים איך הם ייראו בקיץ, רצים מיד לחדר הכושר ויתחילו לעבוד קשה. אבל אתה יכול לעשות סדר הרבה לפני הטיול הראשון לחוף, רק על ידי ביצוע הנחיות פשוטות.

בואו נודה בזה: אנחנו אוהבים את זה כשאנשים אחרים אוהבים את הגוף שלנו. בכל אביב, אנשים רבים חושבים על איך הם ייראו על החוף או במהלך פיקניק. עבור אנשים קבועים כאלה של חדרי כושר החיים באקלים ממוזג, נטבע המונח "טפטפת שלג" - האדם המופיע בחדר הכושר כשהשלג נמס.

פעילות גופנית מועילה ללא ספק. אבל חשוב להבין ולקבל מחשבה אחת שתקל על כולם: אנחנו רוצים לעשות ספורט כדי לרצות את עצמנו ואחרים. ניקח את התזה הזו כבסיס.

לרצות את עצמנו ואחרים זו המטרה שלנו. זה לא משנה שזה רק ינואר. הבאת הגוף לכושר הוא תרגיל ארוך.

למד על מצב הגוף שלך

ראשית עליך לברר את המצב הנוכחי של הגוף וליצור קשר עם מרכז רפואי. הרופאים ימדוד גובה, משקל, חוזק, נפח ריאות, לחץ דם וקצב לב, יקבעו אינדקס מסת גוף, יחס רקמת עצם לשריר, פעילות התא, כמות המים בגוף ויבדקו את הלב. לאחר הבדיקה, הרופא יכתוב מסקנה וימליץ לשנות את התזונה או לעשות ספורט שמתאים לך.

ברוסיה, אתה יכול להיבחן בחינם. לשם כך, עליך לפנות למוסד רפואי ממלכתי מיוחד הנקרא "המרכז למניעה רפואית" או למשהו אחר. הפניה יכולה להינתן על ידי מטפל מקומי.

אם אתה יודע באיזה מצב גופך נמצא ואינך רוצה ללכת לרופא, אתה יכול לדלג על שלב זה או לקבוע את מדד מסת הגוף שלך בעצמך: חלק את המשקל שלך בקילוגרמים בגובה שלך במטרים בריבוע.

ערכים בין 18 ל-25 יצביעו על כך שמשקל הגוף תקין.

לאחר שלמדת את הגוף שלך, ציין את המטרה ותן את קריטריוני היופי שחסרים לך: קוביות על הקש, תחת משואב, דו-ראשי גדול, כתפיים רחבות או מותניים צרים. בהתאם למה שאתה רוצה, תצטרך לרדת במשקל או להתאוורר.

לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל

פעילות גופנית סדירה מובילה לירידה במסת השומן, אם כי חיזוק השרירים עשוי להיראות בהתחלה כאילו אתה עולה במשקל. בצע פעילות גופנית אירובית כדי לרדת במשקל. במקרה זה, הגוף משתמש בחמצן המתקבל במהלך הנשימה. חשוב לעקוב אחר קצב הלב שלך במהלך אימון אירובי. מסדרון מקובל לאדם בן 30 הוא בין 115 ל-150 פעימות לדקה, לאדם בן 50 - 100–135 פעימות לדקה. חשוב להתאמן לפחות 20 דקות, שלוש פעמים בשבוע.

אם אתה רוצה לראות קוביות על העיתונות, זה מה שאתה צריך.

דרך פשוטה ויעילה היא ריצה. הוא אינו מצריך רכישת מנוי לחדר כושר או ציוד ספציפי והוא מתאים ביותר לאנשים ללא כושר גופני. אבל כמו כל ספורט אחר, הוא דורש שליטה עצמית ומשמעת. תצטרך להרגיל את עצמך לטכניקת הנשימה הנכונה (ללמוד לנשום דרך האף והפה בו-זמנית), וכן לרוץ במזג אוויר גרוע וכפור.

למי שרוצה משעממת בעיניהם, מתאימים סוגי אימונים נוספים: רכיבה על אופניים, שחייה או ספורט קבוצתי (כדורסל, כדורעף, כדורגל).

אם ספורט קשה בהתחלה, התחל בהליכות ארוכות או בהליכה נורדית.

לנפח

הבסיס לעלייה במסת השריר הוא פעילות גופנית אנאירובית, המלווה בדופק העולה על המסדרון האירובי. בעת ביצוע פעילות גופנית אנאירובית, לדם אין זמן להעביר חמצן לשרירים.המחסור בחמצן אטמוספרי מפצה על ידי ייצורו כתוצאה מפירוק הגליקוגן בשרירים.

בהדרגה, הגוף אוגר יותר גליקוגן, מה שמגביר את סיבולת הכוח. וצמיחת שרירים היא התגובה של הגוף לעומסי כוח.

עומסים אנאירוביים הופכים גברים למסיביים ועוצמתיים, ולבנות נותנים עיגול במקומות הנכונים ומסירים עודפים.

הדרך הקלה ביותר להגדיל את מסת השריר היא באמצעות הרמת כוח. זהו סט של תרגילים בסיסיים: סקוואט עם מוט, לחיצת ספסל או ספסל בשיפוע, דדליפט. תרגילים בסיסיים משתמשים בכל השרירים.

הרמת כוח גם מאבדת שומן. אימון כוח לא רק שורף הרבה קלוריות, אלא הוא גם תורם להוצאה אנרגטית גבוהה יותר מחוץ לחדר הכושר, שכן שרירים גדולים דורשים הרבה אנרגיה.

פיתוח גוף בתקופה הסובייטית היה ידוע בתור פיתוח גוף. בניגוד להרמת כוח, שבה העיקר להגביר את הכוח, פיתוח גוף נועד ליצור גוף שרירי הרמוני. בנוסף לאלו הבסיסיים, מפתחי גוף מבצעים תרגילי בידוד על קבוצות שרירים בודדות למראה הרמוני של השרירים.

תאכל כמו שצריך

פעילות גופנית כוללת לא רק פעילות גופנית אלא גם שינויים באורח החיים. אימון יעיל דורש שינה מספקת, הפחתת רמות הלחץ הכלליות ותזונה נכונה. ספורטאים חובבים נוטים להמעיט בחשיבות התזונה.

יש לחשב באופן קבוע את כמות החלבונים, השומנים והפחמימות הנאכלים והקלוריות הנצרכות ונצרכות במהלך היום. בעבר, ספורטאים רשמו במחברת מה הם אכלו, אך כעת, הודות לשירותי אינטרנט ואפליקציות סלולריות, אפילו עצלנים יכולים לשלוט בתזונה שלהם.

לא משנה אם אתה רוצה לרדת במשקל או לבנות שריר, שתה יותר מים ואכל פחות מלח, חריף ומטוגן.

כדי לשרוף שומן בגוף, אתה צריך לארגן גירעון קלורי קל. חשוב להבין שעם מעבר חד לתזונה דלת קלוריות, הגוף יעבוד במצב חיסכון. מדענים הוכיחו שעם דיאטה דלת קלוריות ופעילות גופנית אירובית יומיומית מסת השריר יורדת עם השומן בגוף, מאשר בפעילות גופנית בשילוב עם תזונה כדי לשמור על המסה הנוכחית.

הפחת את צריכת הקלוריות בהדרגה. מלכתחילה, הסר מאכלים שומניים, מתוקים ועמילניים והתחל לאכול לעתים קרובות יותר במהלך היום, אך במנות קטנות. הימנעו מאכילה שעתיים לפני ושעתיים אחרי האימון. אכלו מזונות בריאים דלי קלוריות לאחר השעה 18:00: ירקות ירוקים, מזונות חלבונים רזים.

לאחר שבוע או שבועיים, השוו את המשקל עם המשקל הקודם. אם זה לא השתנה, אפשר להפחית את תכולת הקלוריות ב-10% ולראות איך הגוף מגיב לאחר שבועיים נוספים.

ירידה במשקל ללא פגיעה בבריאות יכולה להיות רק 2-4 קילוגרמים לחודש.

כדי להעלות מסת שריר, אכלו מזונות עתירי קלוריות עשירים בחלבון ודל בשומן ופחמימות מהירות. אכלו שעתיים לפני אימון, ושעה וחצי אחריו. זה מועיל לצרוך שייק חלבון-פחמימות מיד לאחר האימון. לפני השינה, מפתחי גוף אוכלים גבינת קוטג' דלת שומן או שותים מנת קזאין, חלבון שנמצא בגבינת קוטג' שמתעכל לאט.