שינויים בתרגילים הסטנדרטיים למחלימים מפציעה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לפעמים אי אפשר לחכות להחלמה מלאה מפציעות והחמצת אימון (למשל בגלל הכנה לתחרות). ואם חלק מהתרגילים שאינם קשורים למקום הפצוע ניתן לבצע ללא חשש, אז זה לא יעבוד עם אזורים בעייתיים, וזה בלתי אפשרי לחלוטין לבודד אותם. מה לעשות? השתמש בשינויים לתרגילים סטנדרטיים שאתה יכול לעשות מבלי לסכן את בריאותך.

פציעות ספורט סטנדרטיות כוללות כאבי ברכיים וגב. לעיתים מדובר בבעיות מ"החיים הקודמים", שהתקבלו עוד לפני ספורט פעיל. עם זאת, ללא קשר לאופי הפציעה, האדם רוצה להישאר פעיל ולהמשיך באימונים. במקרים כאלה נשמרים שינויים בתרגילים סטנדרטיים, המפחיתים את העומס על חלקים בעייתיים בגוף.

שינויים 1 ו-2. ברכיים

האפשרות הראשונה: במקום להרים את הברכיים גבוה בקפיצה, לקפוץ מרגל לרגל, אתה פשוט צועד במקום, מרים את הברכיים גבוה.

האפשרות השנייה: מחליפים את ה"קפיצים" הסטנדרטיים במדרגה הצידה. הם צעדו לצד אחד בקפיצה קלה, חזרו למקומם המקורי, אחר כך הם עשו את אותו צעד עם הרגל השנייה וחזרו למקומם המקורי. זכור להמשיך לעבוד עם הידיים כפי שהיית עושה בתרגיל הרגיל.

שינויו-3 ו-4… הקפה

האפשרות הראשונה: במקום כפיפות בטן רגילות, בצע סקוואט באמצעות קיר כתמיכה.

האופציה השניה: במקום כריעה בקפיצה למעלה, פשוט כריעה, תיגע בהונות עם הידיים וחזור לעמדת ההתחלה.

שינוי 5. כתפיים ופלג גוף עליון

ניתן להחליף שכיבות סמיכה סטנדרטיות בשכיבות סמיכה מהברכיים, שכיבות סמיכה מגבעה (מדרגה, ספסל, כיסא וכדומה) ואם קשה מאוד, שכיבות סמיכה מהקיר. במהלך התרגיל, הסרעפת נסוגה, מורידים את כל הגוף למטה עם האגן (חלקם סחוטים רק עם החזה ומשאירים את התחת למעלה) וללא סטיה בגב התחתון. אתה גם צריך להשגיח על הראש ולנסות לשמור אותו ישר, לא להרים חזק ולא למשוך את האף והמצח לרצפה.

שינוי 6. ברכיים

ניתן להחליף מטפסי הרים בכמה שינויים. אפשרות ראשונה (מטפסים איטיים): פשוט ללכת לאט, לסירוגין למשוך את הברכיים למרפקים בבר.

אפשרות שניה (מטפסים מחליקים): שימו מגבת או דיסקים מיוחדים מתחת לרגליים והחלקו את הרגליים למרפקים, בעמידה בקרש.

שינוי 7. עודף משקל

אם הברכיים שלך בסדר ואין פציעות, אבל יש משקל עודף שאיתו קשה לעמוד על קרש או לבצע את אותה ריצה במצב שכיבה, אתה יכול להשתמש בספה או ספסל כדי להקל על התרגילים הללו. זה יכול להיות כל גבעה אחרת. העיקר במקרה זה הוא להוריד מתח מיותר מהגוף ובכך להפחית את הסיכון לפציעה.

שינוי 8. גב ודו-ראשי

אם אינך מסוגל לבצע משיכות עקב בעיות זמניות בגב או בזרועות, נסה אפשרויות קלות יותר: בחר משטח נמוך, כגון שולחן, ומשוך את עצמך אליו עם הרגליים שטוחות על הרצפה, או הנח בר בין שני כיסאות, אם יש.

כמובן, השינויים הללו של התרגילים הסטנדרטיים הם אופציות קלות יותר ומעניקים פחות לחץ, אבל זה עדיין עדיף על חוסר אימון כלל.