סט תרגילים שישנו אותך תוך שבע דקות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

פורסם באתר הניו יורק טיימס גרם לגדולים בבילוי הספורט. הוא מספר שסט פשוט של 12 תרגילים יכול בקלות להחליף שעות רבות של אימון בחדר הכושר ולשמור בהצלחה על כושר גופני טוב של האדם. יתר על כן, זה לוקח רק שבע דקות כדי להשלים את המתחם הזה!

המאמר לעיל מבוסס על מחקר שפורסם ב-American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal. זה מוכיח מדעית שתרגילי משקל גוף נבחרים במיוחד המבוצעים במצב HIIT יכולים להחליף לחלוטין ריצות ארוכות ותרגילים בחדר הכושר.

ישנן עדויות רבות לכך שאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה מספק את אותם יתרונות כמו אימון סיבולת ממושך, אך לוקח הרבה פחות זמן.

כריס ג'ורדן ראש פיזיולוגיה של פעילות גופנית במכון לביצועים אנושיים באורלנדו, פלורידה, שותף למחקר

מחקר של מדענים מאוניברסיטת מקמאסטר בהמילטון, אונטריו, ומרכזי מחקר אחרים מראים, למשל, שאפילו כמה דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה מייצרות שינויים מולקולריים בשרירים השווים למספר שעות של ריצה או רכיבה על אופניים.

אימון אינטרוולים, כפי שהשם מרמז, דורש מתיחות מתחלפות של פעילות מאומצת במיוחד עם תקופות התאוששות קצרות. במתחם, שפותח על ידי מר ג'ורדן ועמיתיו, הדבר נעשה על ידי הפסקת מנוחה של 10 שניות בין התרגילים. אבל חוץ מזה, זה מושג על ידי עומסים לסירוגין עבור קבוצות שרירים שונות, כאשר תרגילים עבור שרירי פלג הגוף העליון ואחריהם תרגילים עבור הרגליים, ולאחר מכן עבור העיתונות או הגב. במהלך העבודה של קבוצת שרירים אחת, לשנייה יש הזדמנות, באופן פיגורטיבי, להסדיר מעט את הנשימה, מה שהופך את סדר התרגילים לחשוב.

על פי המלצות המדענים, יש לבצע את התרגילים בקצב מהיר, למשך 30 שניות כל אחד, עם הפסקה ביניהם למשך 10 שניות. במקרה זה, רמת העומס צריכה להיות בערך 8, אם נניח ש-1 הוא רגוע לחלוטין, לא מאמץ תנועות, ו-10 הוא העוצמה המקסימלית שלך.

שבע הדקות האלה לא אמורות להיות הזמן הכי נעים עבורך, בהחלט. אבל אתה בהחלט תהנה להסתכל על עצמך במראה לאחר כמה חודשים של אימון כזה.

והנה המתחם המדובר. לנוחיותך, סיפקנו עצות כלים כדי להראות לך כיצד לבצע את התרגילים הללו בצורה נכונה.

אבל זה לא הכל. המתחם זכה לפופולריות כזו שבתוך זמן קצר נוצרו מספר אפליקציות מובייל ליישום נוח שלו. הם ילוו אותך ברצף האימון ויעקוב אחר זמני האימון ומרווחי המנוחה שלך.

אימון מוצלח!