סרטון: הכנה לתרגיל המפורסם של ברוס לי "דגל הדרקון"

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לעתים קרובות, בתמונות של פרופילי ספורט באינסטגרם או בסרטונים, אתה יכול לראות איך בחורים ונערות משתרעים יפה בזווית מדהימה, נחים רק על הרצפה עם הגב העליון, ומדגימים את חוזק גופם. התרגיל הזה נקרא "דגל הדרקון", והיום נראה לכם איך להתכונן אליו.

מאמינים שתרגיל דגל הדרקון הומצא על ידי ברוס לי המפורסם. זה לא רק נראה מרהיב, אבל זה באמת מאוד אינטנסיבי ומערב את כל הגוף שלך, לפי מאמן ה-MMA ג'ון שיימברג. הכלל העיקרי הוא להיערך ליישומה באיטיות ובקפדנות רבה, כדי לא להיפצע קשה.

הכנה

בממוצע, לוקח שישה שבועות ללמוד איך לעשות את התרגיל המאתגר הזה (4-5 אימונים בשבוע).

כפי שניתן לראות בסרטון הראשון למטה, ישנם חמישה תרגילי הכנה, החל מפיתולים פשוטים עם הרמת האגן למעלה וכלה בגרסה הכמעט סופית של "דגל הדרקון", עם ההבדל היחיד שלא חוזרים עד את עמדת ההתחלה, אבל הורד את עצמך על הספסל… שלטו בתרגיל אחד בכל שבוע.

מספר מומלץ של חזרות וגישות:

• שבוע 1 - חמישה סטים של 10-15 חזרות כל אחד;
• שבוע שני - חמישה סטים של 15-25 חזרות כל אחד;
• שבוע 3 - 3-5 סטים של 3-5 חזרות כל אחד;
• שבוע רביעי - חמישה סטים של חמש חזרות כל אחד;
• שבוע 5 - 3-5 טיולים, 10 חזרות כל אחד;
• שבוע 6 - חמישה סטים של 10 חזרות כל אחד.

חָשׁוּב! במהלך התרגיל יש לוודא שהמיקוד העיקרי הוא בשרירי הבטן, הגב התחתון והישבן. יש ליישר את הגוף, ובשום מקרה לא יהיו כפיפות בגב התחתון, במיוחד כשאתה חוזר למעלה. כדאי לשים לב גם לעובדה שהדגש אינו על עמוד השדרה הצווארי, אלא על הכתפיים. הצוואר צריך להיות חופשי.

סרטון מספר 1

טכניקות אימון שפיריות

פורסם על ידי פרנק מדרנו בדונרסטאג, 31. מרץ 2016