איך להיפטר מכאבי גב וכבדות ברגליים בעזרת תרגיל ליבנה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אנו אגיד לך כיצד להשתלט על התרגיל בהדרגה ולא לפגוע בבריאות שלך.

מדוע התרגיל "ליבנה" שימושי?

"ליבנה" או "נר" מוכרים לכולם משיעורי החינוך הגופני בבית הספר. ביוגה, תנוחה זו נקראת sarvangasana, או עמידת כתף. בביצוע נכון, פעילות גופנית יכולה לחסוך לך כמה בעיות בריאותיות.

זה מה שה"ליבנה" שימושי לגוף.

משפר את זרימת הדם והלימפה

היתרון העיקרי של sarvangasana הוא שינוי במחזור הדם, האצה וחידוש של דם ורידי ולימפה.

הלחץ בוורידים נמוך בהרבה מאשר בעורקים, וכדי שהדם יחזור ללב ולריאות מהגפיים התחתונות, זה מצריך התכווצויות שרירים.

אם אתה זז מעט, הדם עולה לאט דרך הוורידים, מותח את הכלים והשסתומים, מה שעלול לגרום לאי ספיקת ורידים כרונית, כבדות וכאבים ברגליים ובצקות.

פעילות גופנית הפוכה משפרת חקר ההשפעות הטיפוליות של היוגה ויכולתה להגביר את איכות החיים זרימת דם ורידי מהרגליים והאגן חזרה אל הלב, שם הוא עובר דרך הריאות ומחומצן.

מתקן יציבה

עבודה מתמדת מול המחשב, נהיגה ברכב ושאר פעילויות בהן הידיים והכתפיים מול הגוף מקלקלים את היציבה. שרירי החזה וקדמת הכתפיים נמצאים במתח מתמיד וכתוצאה מכך הם מקצרים מדוע חשובה יציבה טובה ושומרים על תנוחה זו.

כשעושים ליבנה, שרירי החזה והכתפיים נמתחים, מה שמקל על מתח מתמיד ובטווח הארוך יכול לתקן את היציבה.

עוזר להקל על כאבי גב

מריה אחטובה

בהתאמה נכונה ובטוחה, היציבה מאריכה את עמוד השדרה מהראש לאגן. וזה מאפשר ליישר את הדחיסה של שורשי עמוד השדרה והעצבים בעיקר באזור החזה והמותני.

בנוסף, תרגיל ליבנה מחדד את שרירי העכוז שחולשתם שלילית.השפעות תרגילי חיזוק שרירי העכוז ותרגילי ייצוב מותני על כוח ושיווי המשקל של שרירי המותניים בחולי כאבי גב תחתון כרוניים משפיעות על הביומכניקה של התנועות ועלולות לגרום לגב. כְּאֵב.

מי לא צריך לעשות את תרגיל ליבנה

בביצוע אידיאלי, עץ הלבנה אינו מפעיל לחץ מיותר על הצוואר, שכן משקל הגוף מונח על הכתפיים. עם זאת, טכניקה לא נכונה - עקב חוסר מיומנות או חוסר ניידות במפרקי הכתפיים - עלולה לדחוס את עמוד השדרה הצווארי ולהחמיר את הבעיות.

מריה אחטובה

יש לבצע את התנוחה בזהירות רבה במקרה של סיבוכים בעמוד השדרה הצווארי (אוסטאוכונדרוזיס, עקירה של החוליות), וכן עם עלייה בלחץ עורקי, תוך גולגולתי ועיני.

כמו כן, אין לבצע את ה"ליבנה" עם התוויות נגד לתנוחת כתף:

• עם פציעות בעמוד השדרה;
• עם ספונדיליטיס;
• עם מחלות של מערכת הלב וכלי הדם;
• עם בעיות בטחול, בכליות ובכבד, בלוטת התריס מוגדלת;
• עם גלאוקומה;
• בשלושת הימים הראשונים של הווסת;
• במהלך כל תקופת הווסת עם אנדומטריוזיס;
• עם סיבוכים במהלך ההריון;
• עם דלקות אוזניים או גרון;
• בטמפרטורות גבוהות ובמהלך כל מחלה חריפה.

אם הבריאות שלך מאפשרת לך לעשות את התרגיל הזה, אתה עדיין לא צריך למהר. עדיף להתרגל ל"ליבנה" בהדרגה, תוך ביצוע תנועות הכנה.

איך להכין את הגוף שלך לתרגיל ליבנה

על מנת לבצע את התרגיל בצורה נכונה ולא להזיק לעצמכם, ראשית עליכם לפתח גמישות בכתפיים ובגב וכן ללמוד כיצד להרגיש טוב את הגוף ולשלוט במיקומו.

בצע את התרגילים הללו כל יום במשך 1-2 שבועות לפני שתתחיל לשלוט ב"ליבנה".

תנוחת הרים

מריה אחטובה מאמינה שתנוחת ההר חשובה ביותר למתחילים.

מריה אחטובה

מתחילים לומדים לשלוט בגוף באמצעות טאדאסנה - תנוחת הרים בעמידה. זו היא שמלמדת בבטחה את כל המורכבויות של תנוחת משותפת ומשיכה. אם תהפוך אדם בטאדסאן, הוא פשוט יהיה ב"ליבנה".

עמדו זקוף, חברו את הרגליים יחד, חלקו את משקל הגוף בצורה שווה על כפות הרגליים, יישרו את אצבעות הרגליים. משוך פנימה את הברכיים, הדק את שרירי הבטן, יישר והורד את הכתפיים ויישר את הצוואר. הורידו את הידיים בחופשיות לצדדים והפנו את כפות הידיים קדימה.

העבירו 30-60 שניות בתנוחה. נשמו ברוגע ובאופן שווה, מתחו את עמוד השדרה כלפי מעלה, כאילו מחזיקים אתכם בעטרת הראש.

תנוחת חתול-פרה

עלו על ארבע עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים וכפות הרגליים ברוחב הירכיים. בשאיפה, קמרו את הגב בקשת, הצמידו את הסנטר אל החזה, דחפו את עצם הזנב קדימה. בזמן שאתה נושף, התכופף כמה שיותר בגב.

בצע בצורה חלקה, התעכב מעט בתנוחות קיצוניות. עשה זאת 6-8 פעמים.

תנוחת כלב כלפי מטה

הנח את הידיים על הרצפה, הרם את האגן למעלה ומותח את גופך בקו אחד מהאגן לאצבעותיך. במצב זה, חשוב ליישר את עמוד השדרה ולמתוח את הכתפיים.

אם השרירים התפוסים בחלק האחורי של הירך גורמים לך לרכן את הגב, הרם את העקבים וכופף מעט את הברכיים.

הקדישו 30 שניות לתנוחה, לאחר מכן תנוחו וחזרו פעמיים נוספות.

תנוחת קרש הפוכה

שב על הרצפה, הנח את הידיים מאחוריך במרחק של 30 ס מ מהאגן, סובב אותן עם האצבעות אליך. כופפו מעט את המרפקים כדי להגן על פרקי הידיים.

הרם את האגן מהרצפה ומותח את גופך בקו אחד מהכתפיים ועד בהונות, מסתכל למעלה אל התקרה. הקדישו 30 שניות לתנוחה, לאחר מכן תנוחו וחזרו פעמיים נוספות.

תנוחת גשר

שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה. הניחו את הידיים לאורך הגוף.

הרם את הישבן מהרצפה והתיישר במלואו במפרק הירך כך שהגוף יהיה בקו אחד מהברכיים ועד הכתפיים. חבר את הזרועות הישרות שלך יחד ושלב את האצבעות לתוך המנעול.

הקדישו 30 שניות במצב זה, תנוחו וחזרו פעמיים נוספות.

איך להתחמם לפני שעושים "ליבנה"

כשכבר מתחת מספיק את הכתפיים ולמדת איך לעקוב אחר תנוחת הגוף, אתה יכול להתחיל לשלוט ב"ליבנה". אבל לפני זה אתה צריך להתחמם היטב.

מריה אחטובה

ההכנה לתנוחה מתחילה בחימום הזרועות, מאחר שהן מועצבות על ידי העצבים הצוואריים של החוליות השלישית עד החמישית ומשפיעות בעקיפין על הצוואר, שיתכופף ב"ליבנה". אתה גם צריך למתוח את הצוואר שלך באמצעות פניות, כפיפות, כיפוף והרחבה, תנועות מעגליות. לאחר מכן תנועות גלים של עמוד השדרה, כמו גם כיפוף והרחבה של תא המטען כדי לאפשר ולחזק את המחוך השרירי.

נסה את האימון הקטן שלנו. זה ייקח לא יותר מ-5 דקות ויעזור לחמם את הגוף.

• הטיות וסיבובים של הראש - 8-10 פעמים.
• סיבוב בכתפיים, במרפקים ובפרקי כף היד - 8-10 פעמים.
• מדרונות - 8-10 פעמים.
• סיבוב של הירכיים, הברכיים וכפות הרגליים - 8-10 פעמים.
• התכופפו בכריעה והפיכת הגוף - 4 פעמים.
• המעבר מתנוחת כלב לזריקה עמוקה - 4-6 פעמים.
• היפוכים בזריקה - 8-10 פעמים.

אתה יכול גם להשלים את החימום עם קטע חתול-ופרה. גמיש ושחרר את הגב, חוליה אחר חוליה. עשה זאת 4-6 פעמים.

באילו גרסאות של "ליבנה" כדאי להתחיל

וריאציות פשוטות של ה"ליבנה" יעזרו לך להתרגל בהדרגה למצב ההפוך וללמוד את הטכניקה הנכונה.

עשו אותם בתורם, עברו לשלב הבא ברגע שהקודם מתחיל להסתדר טוב ומרגיש בנוח.

עם כיסא ושמיכה מגולגלת

עבור וריאציה זו, תזדקק לכיסא עם גב נמוך וערימה של מגבות או שמיכה מגולגלת להנחת מתחת לכתפיים.

הניחו שמיכה על הרצפה ליד הרגליים והתיישבו על כיסא עם הרגליים על הגב. ואז להוריד את הגוף למטה. הכתפיים שלך צריכות להיות על השמיכה והראש שלך צריך להיות על הרצפה. יחד עם זאת, הצוואר נמצא בקצה כיסוי המיטה במצב נוח.

יישר את הידיים ותפוס את הרגליים הרחוקות של הכיסא, הרגיש את המתיחה בשרירי הכתפיים והחזה. לאחר מכן יישר את הרגליים והפנה את הרגליים לכיוון התקרה. הקדישו 30 שניות במצב זה.

חצי מתלה על הכתפיים עם רגליים על הקיר

שכבו על הגב, זזו כך שהישבן יהיה צמוד לקיר. כופפו את הברכיים וצאו במעלה המשטח, הרם את האגן עד להרחבה מלאה.

לאחר מכן הניחו את כפות הידיים על הגב התחתון, כופפו את הברכיים בזווית ישרה והשארו את כפות הרגליים על הקיר. שמור על משקל הגוף על הכתפיים, לא על הצוואר.

הצמידו את הסנטר לחזה, נשמו עמוק ואחידות, אל תעצרו את הנשימה. הקדישו 30 שניות לתנוחה.

תנוחת מחרשה עם רגלי כיסא

במקרה זה, תחילה מבצעים את תנוחת המחרשה, המאפשרת למקם נכון את הגוף, אך להסיר חלק מהעומס מהכתפיים.

הניחו שטיח מתחת לכתפיים והניחו כיסא במרחק של כ-30 ס מ מהראש. הרם את האגן, הנח את הרגליים הישרות מאחורי הראש והנח את אצבעות הרגליים על כיסא. הגוף צריך להיות אנכי, הזווית באגן צריכה להיות 90 מעלות.

כופפו את המרפקים והניחו את הידיים על הגב התחתון כך שהאגודלים יהיו עטופים על הצדדים, והשאר על הגב התחתון. אתה יכול להשתמש בחגורה או במיני להקה כדי לקרב את המרפקים.

כאשר אתה מרגיש בנוח במצב זה, נסה להרים את הרגליים בזו אחר זו.

איך לעשות את תרגיל ליבנה בצורה נכונה

שכבו על הגב, הניחו את הרגליים על הרצפה קרוב לאגן, ומתחו את הידיים לאורך הגוף. בנשיפה, הרם את האגן מהרצפה, הרם אותו והביא את הגוף למצב זקוף עם תמיכה על הכתפיים.

הניחו את הידיים על הגב התחתון עם האגודלים על הצדדים. נסה לשמור על המרפקים קרובים יותר זה לזה.

יישר את הברכיים, לחץ את הישבן. הרחיבו את הגוף בקו ישר אחד מהשכמות ועד בהונות.

הצמד את הסנטר אל החזה שלך, וודא שמשקל הגוף שלך מונח במלואו על הכתפיים שלך, ולא על הצוואר. נשמו ברוגע ובאופן שווה, מתחו את הגוף למעלה.

בלו את הזמן הנכון בתנוחה, ולאחר מכן כופפו את הברכיים והתגלגלו בעדינות אל הרצפה, תחילה הגב, ולאחר מכן האגן.

כמה ובאיזו תדירות אתה יכול לעשות "ליבנה"

מריה אחטובה

התחל עם 10-15 שניות ועבוד עד 5 דקות כפי שאתה מרגיש. התמקדו בתחושה בראשכם: אם הרקות פועמות, לוחצות על העיניים, האף מתנפח מאוד ואתם לא יכולים לנשום, צאו מהתנוחה.

בצע "ליבנה" לא יותר מפעם אחת ביום. אתה יכול לשלב אותו עם תנועות מתיחה אחרות. לדוגמה, לעשות לאחר גרסאות פשוטות של התרגיל, כמו גם תנוחות יוגה שימושיות אחרות.