איך להתמודד עם עייפות וישנוניות אחר הצהריים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

קשה להישאר אנרגטי וממוקד במשך שמונה שעות עבודה - לעתים קרובות יש ירידה בתפוקה בשעות אחר הצהריים. נראה לך מאיפה להשיג את האנרגיה הדרושה לעבודה, איך לנצל היטב את רגעי הריכוז המקסימליים שלך ואיך להתמודד עם ירידות בתפוקה לאורך היום.

"זה פשוט לא ריאלי לצפות ממך להיות בעבודה כל היום", אומר קרסון טייט, מחבר על פרודוקטיביות. "כמו שלא הייתם מקווים להצליח ללכת בקצב מהיר במשך שמונה שעות רצופות, אל תצפו לריכוז מלא וחשיבה אסטרטגית במשך זמן כה ארוך".

כדי להחמיר את המצב, חלקנו עדיין לא ישנים מספיק: אנחנו מגיעים לעבודה אחרי שישנו פחות משש שעות שינה בלילה. ברור שזה לא מספיק לפרודוקטיביות גבוהה במהלך היום, וההשלכות של אי שינה מספקת עלולות לפגוע קשות בעבודה שלך.

הנה כמה טיפים איך להרגיש יותר אנרגיה במהלך יום העבודה שלך.

המשימות חייבות להתאים לרמת האנרגיה

"ישנן מספר מסגרות זמן אופטימליות למשימות יצירתיות ולעבודה הדורשות ריכוז", אמר כריסטופר בארנס, עוזר פרופסור לניהול בבית הספר לעסקים של אוניברסיטת וושינגטון. "רוב האנשים חושבים טוב יותר באמצע הבוקר ומאוחר בערב".

עליך להתאים את המקצבים הצירקדיים ואת לוח הזמנים של העבודה שלך, להכין רשימה של משימות על סמך העליות והמורדות של הפעילות במהלך היום.

טייט מייעץ לעשות "כל עבודה הדורשת תשומת לב לפרטים", כגון כתיבה, קבלת החלטות חשובות או תכנות, בשעות אנרגיה גבוהה. ובזמן ירידה באנרגיה, אתה יכול לקחת על עצמך משימות שאינן דורשות ריכוז מיוחד: צפייה בדואר, מילוי דוחות הוצאות, ביצוע שיחות טלפון. במילים אחרות, בצע משימות שניתן לבצע באופן אוטומטי.

קום ותזוז

כל פעילות גופנית מגבירה זמנית את הערנות ואת רמות האנרגיה.

תנוע למשך 10 דקות בלבד והאנרגיה ויכולת הריכוז שלך יגדלו משמעותית.

קרסון טייט

ניתן להסתובב בבניין המשרדים, לטפס ולרדת במדרגות מספר פעמים, לקפוץ או לעשות שכיבות סמיכה מספר פעמים, למתוח ממש ליד השולחן. העיקר כאן הוא תנועה, שעוזרת למלא את הגוף בחמצן ולהקל על עייפות, פיזית ונפשית.

אם יש לך פגישה מתוכננת, אתה יכול לקיים אותה תוך כדי תנועה, לקחת את העובדים או השותפים שלך לטיול. וחשבו כיצד תוכלו לשלב פעילות גופנית בלוח הזמנים השבועי שלכם. "אם אתה זז בקביעות", אומר ברנס, "רמות האנרגיה הרגילות שלך עולות".

עשה מדיטציה ליד השולחן שלך

סטיב ג'ובס עושה זאת כבר שנים רבות. ריי דליו, ראש קרן הגידור הגדולה בעולם Bridgewater Associates, אמר שזה גורם לו להרגיש כמו נינג'ה בקרב. מהו הנשק הסודי שלהם? מֶדִיטָצִיָה.

תרגילי ריכוז הם דרך מצוינת לחדש את הכוח שלך במהלך היום. מחקרים מראים שגם כמה דקות של מדיטציה ביום יכולה להפחית את רמות הלחץ ולהגביר את יכולת הריכוז של מוח עייף. זוהי תקופת מנוחה שבה אנשים מפסיקים לדאוג, מה שבתורו חוסך הרבה אנרגיה.

חשוב גם לעקוב אחר הנשימה שלך במהלך מדיטציה. חמש עד שבע נשימות בטן עמוקות יספקו מספיק חמצן כדי לשמור אותך ערני ומלא אנרגיה.

הימנע מהתמכרות לקפאין

לעתים קרובות נראה ששתיית קפה עוזרת להתמודד עם ישנוניות אחר הצהריים."קפה לא ממש מוסיף לך אנרגיה", אומר ברנס. "קפאין פשוט מסווה עייפות וירידה בריכוז על ידי חסימת התגובות הכימיות בגוף שגורמות לך להרגיש עייפות."

למרות שזה עובד לזמן מה, קפאין, כמו תרופות אחרות, מתפוגג במהרה. אתה מקבל פחות ופחות אפקט ואתה צריך יותר ויותר קפה רק כדי לעבוד כרגיל.

לכן, אל תתמכרו לקפה, השתמשו בו לעתים רחוקות, רק כאשר אתם באמת זקוקים לאנרגיה נוספת, למשל, בפגישה חשובה אחת לחודש, אם בקושי ישנתם בלילה הקודם. קפה בשלוש אחר הצהריים לא אמור להפוך להרגל.

האזן למוסיקה

מוזיקה היא דרך מצוינת גם להמריץ וגם להרגיע. בדיוק כפי שאתה משתמש במוזיקה כדי לשמור על אנרגיה במהלך האימונים שלך, אתה יכול להתעודד עם הרצועה האהובה עליך בעבודה.

איזו מוזיקה עובדת הכי טוב בשביל זה תלויה בטעם שלך. מישהו מעדיף מקצבים מהירים כדי לשמור על אנרגיה, מישהו יותר אוהב קומפוזיציות רגועות שעוזרות לנקות את המוח ולהתרכז.

אם דעתך מוסחת מהמילים, נסה להאזין ליצירות אינסטרומנטליות בסגנונות שונים. במוקדם או במאוחר תמצא את מסלולי ה"עבודה" האידיאליים שלך.

כבה את הגאדג'טים שלך לפני השינה

אם אתה יושב ליד מחשב, טאבלט או סמארטפון בלילה, תהיה לך פחות אנרגיה למחרת. אור כחול מגאדג'טים ומחשבים מפחית את ייצור המלטונין, חומר שעוזר לגוף לישון טוב.

"חשוב להימנע משימוש בסמארטפון או בטאבלט שעתיים לפני השינה", אומר ברנס. "הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות הוא להשתמש בסמארטפון שלך בשכיבה במיטה."

אם בלילה אתה צריך לעשות משהו חשוב - לבדוק את הדואר שלך או לקרוא משהו, להשתמש באפליקציות כמו לסמארטפונים, ולמחשבים - כך שבלילה התצוגה תתחיל לפלוט אור אדום במקום כחול. או לקנות משקפי Uvex כתומים או דומים של מותגים אחרים שחוסמים אור כחול ממסכים.

לישון לפחות 7-8 שעות

זהו כלל פשוט שאינך יכול לעשות לגביו דבר. כדי להרגיש אנרגיה ונמרצת במהלך היום, אתה צריך לישון טוב בלילה.

"אם אתה רוצה להיות טוב במשהו, לך לישון," אומר טייט.

"שינה היא המנבא מספר אחת להצלחה", מסכים בארנס. - אנשים חושבים שמספיק להם לישון חמש או שש שעות והכל יהיה בסדר. אבל אפילו לחוסר שינה קטן תהיה השפעה שלילית ניכרת".

מחקר משנת 2009 מצא שלאנשים שישנים חמש שעות בלילה במשך ארבעה ימים יש ירידה קוגניטיבית משמעותית. בביצוע המשימות הפשוטות ביותר, הם הראו את רמת היעילות האופיינית לאנשים שיכורים עם רמת אלכוהול של 0.6 עמודים לדקה (עבור גברים במשקל בינוני, מדובר בשני בקבוקי בירה).

אם אתה ישן באופן קבוע שמונה שעות בלילה, ירידת האנרגיה שלך תהיה פחות חמורה וקלה יותר לשליטה.

בואו נסכם את העקרונות הבסיסיים.

מה עלינו לעשות:

• עשה מדיטציה או בצע תרגילי נשימה כאשר אתה מרגיש עייף וישנוני.
• שים את הגאדג'טים שלך בצד לפחות שעה לפני השינה ונסו לישון 7-8 שעות שינה קבועות.
• השתמש במוזיקה כדי להניע ולהגביר את האנרגיה.

מה לא לעשות:

• בצע משימות יצירתיות ועבודה הדורשת ריכוז בזמן ירידה באנרגיה. עזוב את המשימות הללו לתקופות של מרץ ואנרגיה.
• שב ליד השולחן שלך כל היום. צאו לטיולים קצרים, מתמתחים ופעילות גופנית כדי להגביר את רמות האנרגיה.
• מכור לקפה במהלך המיתון של אחר הצהריים.

כעת, הנה כמה דוגמאות מהחיים האמיתיים כיצד השיטות שלעיל עזרו להתמודד עם עייפות במהלך היום ולהספיק יותר.

דוגמה מס' 1. קבלת אנרגיה ממדיטציה

דן סקאלקו נאבק לעתים קרובות עם עייפות אחר הצהריים.כמנכ ל Digitalux, חברת שיווק דיגיטלי בהובוקן, ניו ג'רזי, דן עבד 12 שעות ביום כדי לנהל מצבי לקוחות ולנהל את הצוות שלו.

הוא ניסה תוספי מזון ומולטי ויטמינים, הלך לחדר כושר, אפילו ניסה מדי פעם תנומות במשרד כדי להחזיר את האנרגיה. אבל שום דבר לא עזר לו להתמודד עם עייפות אחר הצהריים.

ואז הוא התחיל להתעניין באילו אסטרטגיות עזרו לאנשי עסקים מצליחים, וגילה שרבים מהם משתמשים בשיטות מדיטציה.

בהתחלה הוא היה סקפטי, מכיוון שתמיד ראה במדיטציה פעילות קלת דעת, שרק היפים אוהבים. אבל ככל שהוא קרא יותר על היתרונות שלה, כך הוא רצה לנסות.

השפעת המדיטציה הייתה מיידית. דן הרגיש יותר אנרגיה, רמות הלחץ שלו ירדו, והריכוז שלו עלה תוך כדי תקשורת עם הלקוחות והצוות.

כעת הוא מנסה לעשות מדיטציה במשך 15-20 דקות לפחות, בדרך כלל בין 14:30 ל-15:00. הוא מתיישב על כיסא משרדי, מניח את ידיו על ברכיו, עוצם את עיניו וחוזר לעצמו על המנטרה.

"זה כמו לקחת חופשה של 20 דקות בכל יום", הוא אומר. - ואז אני מרגיש כאילו המוח שלי נטען מחדש. אני יכול לומר בכנות שמדיטציה לפחות פעם ביום שינתה את חיי. היא נתנה לי אספקה בלתי נדלית של אנרגיה והגדילה מאוד את התפוקה שלי".

דוגמה מס' 2. הפק את המרב משעון בעל ביצועים גבוהים

ריאן הולנד היה עייף נורא. סגן נשיא ובעלים משותף של ניהול ניטור (MonMan), ספקית של ציוד חשמלי ומערכות HVAC, הוא בילה שבועות בעבודה בניסיון להרחיב את העסק. ובערבים עזר להשכיב את ילדו בן השלוש לישון, ולאחר מכן חזר למחשב כדי לסיים את העבודה.

הוא החל לשתות יותר קפה ומשקאות אנרגיה, אך גילה שהם אינם מספקים השפעה קבועה לאורך זמן.

ריאן ניסה לצאת לטיולים באופן קבוע, בדרך כלל אחרי ארוחת הצהריים. הוא הבין שפעילות גופנית עוזרת לו להיות ערני יותר ומעודדת הופעת רעיונות יצירתיים. אבל כשחזר מטיול רענן ומלא אנרגיה, הוא נאלץ לא פעם לפתור משימות שגרתיות מרשימת המטלות שלו, מה ששלל מיידית את ההשפעה החיובית של ההליכה.

אחר כך החל לכתוב את רשימת המטלות שלו על לוח משרדי ולחלק אותה לשלושה טורים. הטור הראשון, "מצחיק", כלל פעילויות שדרשו יצירתיות, כמו כתיבת מאמרים לבלוג של חברה. העמודה השנייה, "הכל", כללה משימות שגרתיות יותר שלא דורשות ריכוז או פעילות נפשית מיוחדת, כמו מילוי ניירת. והטור השלישי - "דחוף" - כלל דברים שצריך לעשות בלי קשר למה שהוא מרגיש.

ניסיתי להתאים את הדברים ברשימה שלי עם ההרגשה שלי בזמן מסוים. כשיש לי הרבה אנרגיה, אני אוהב לעשות משימות יצירתיות מעניינות, וכשהעייפות מכה אני עושה משימות משעממות ושגרתיות.

ריאן האלנד

ריאן אומר שבזכות פורמט רשימת המטלות החדש שלו, הוא משיג תוצאות טובות יותר ועושה הרבה יותר כשהאנרגיה שלו עולה. ובמקום לגלוש בלי דעת באינטרנט בתקופות של עייפות, הוא מבצע משימות שגרתיות מהטור שלו "הכל".

"רק לעתים נדירות קורה במהלך היום שאני לא עסוק בכלום", הוא אומר. במקביל, ריאן עובד באותו מספר שעות כמו לפני הניסוי שלו עם עמודות, אבל מבלה את הזמן הזה ביעילות של 20-30%. וכשהוא חוזר הביתה בלילה, הוא מרגיש פחות עייף מבעבר.

כפי שאתה יכול לראות, אין דרך אוניברסלית. מישהו נעזר במדיטציה, מישהו עובד טוב יותר על ידי חלוקה רציונלית של משימות.נסו את כל השיטות, ובוודאי תמצאו משהו שיעזור לכם להתמודד עם עייפות אחר הצהריים.