7 כללים לחיים מספקים עם הפרעה דו קוטבית

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

שגרת יומיום, אכילה נכונה ותשומת לב יכולים לעזור לך להתמודד עם שינויים במצב הרוח.

כבר שלוש שנים שאני מוביל קהילה המפגישה אנשים עם הפרעות מצב רוח ויקיריהם. מדובר באישיות מאוד שונה - מתלמידי בית ספר ועד ראשי חברות, אבל לכולם יש בעיה משותפת: תנודות חדות ולעיתים בלתי צפויות ברגשות שמשפיעות על כל תחומי החיים. אנשים רבים מבינים שתרופות ופסיכותרפיה יכולים לעזור לבלום שינויים במצב הרוח. אבל לא כולם מוכנים להודות שתוצאות הטיפול תלויות במידה רבה בעצמם - בפעילות היומיומית ובאורח החיים שלהם. הרגלים רעים עלולים לעורר התקפי המחלה ולהאט את הטיפול, וטובים עוזרים לשמור על איזון.

1. יותר סדר, פחות כאוס

אני יודע היטב כמה קשה לאדם יצירתי להשתלב במסגרת. אחרי הכל, אתה באמת רוצה לרכוב על גל של מצב רוח: או לבלות כל הלילה או לעבוד 20 שעות ברציפות על פרויקט מעניין, ואז לבלות שבועות בצפייה בתוכניות טלוויזיה מבלי לצאת מהחדר שלך. אבל אורח חיים כאוטי הוא בדיוק מה שמטלטל נפש כבר לא יציבה.

ככל שיש יותר סדר בחייו של דו-קוטבי, כך מצב רוחו חלק יותר. בנוסף, אם אתם רגילים למשטר מסוים, יהיה לכם הרבה יותר קל לשמור עליו גם בדיכאון – אוטומטית, ללא מאמצים רצוניים ענקיים.

החלקים החשובים ביותר בשגרת היומיום שלך הם:

• שינה איכותית. לפחות 8 שעות בלילה, באותו זמן. בזמן דיכאון, זה נורמלי לישון יותר, אבל במשך כמה שעות, ולא פעמיים.
• פעולה יציבה. גם אם אתה פרילנסר, נסו לעבוד בערך באותו זמן ובאותו מספר שעות ברציפות. משמרות לילה, וביתר שאת החלפתן במשמרות יום, הן התווית נגד.
• אין גאדג'טים או פעילויות לפני השינה. קשה מאוד להרגיע את המוח הדו-קוטבי, המחשבות מסתובבות בו בלי להפסיק. כדי להירדם כרגיל, עליך לא לכלול גירוי חיצוני במשך שעה או שעתיים לפני השינה. גורם נפוץ לנדודי שינה הוא גאדג'טים עם מסכים בהירים.
• טיולים רגילים או פעילות גופנית באוויר הצח. גם אם תצטרכי ממש בכוח לצאת מהבית, השמש והאוויר הצח משפרים את מצב הרוח שלך - זו עובדה!

2. תמיכת יקיריהם חוסכת

כשאתה מזעזע את הסובבים אותך עם רעיונות מטורפים, ואז שוכב נמוך, מכבה את הטלפון שלך, קל לאבד חברים. אבל התמיכה בהבנת יקיריהם היא מה שיכול להציל אותך ברגע הקשה ביותר.

ראשית, זוהי פרספקטיבה חיצונית: אם חבר מכיר אותך היטב, הוא יבחין בשינויים חשודים וימליץ לך לפעול. שנית, כאשר מבינים אותך ותומכים בכם, קל יותר לעבור תקופות קשות.

חשוב מאוד שבימים של הידרדרות יהיה אדם שמודע למתרחש ולא מאשים אותך בכך. שוחח עם יקירך מראש על הפעולות שהוא יכול לנקוט אם הוא מבחין שמשהו לא בסדר. ואל תשכח להודות לו כשאתה מרגיש יותר טוב.

אם המשפחה שלך לא מזהה ומבינה את הבעיות שלך, חפש תמיכה במקום אחר. למשל, בקבוצות תמיכה, שנמצאות גם בחיים האמיתיים וגם באינטרנט.

3. מיינדפולנס חשוב

רבים מקשרים מיינדפולנס ליוגה ותרגולים בודהיסטים. אבל זו מיומנות אוניברסלית, שימושית מאוד עבור אנשים שנלכדים כל הזמן בסערת רגשות. זה נחוץ כדי להבחין בשינויים במצב הרוח בזמן, לעקוב אחר מה שיכול היה לגרום להם, ולהפריד בין רגשות לעובדות.

אחת הטכניקות הפופולריות היא שמירה על טבלת מצב רוח. בכל יום אתם מדרגים את מצב הרוח שלכם בסולם של 10 נקודות, מכניסים מידע על תרופות וטריגרים (כלומר, אירועים שמעוררים בכם הידרדרות).

ישנן אפליקציות רבות לסמארטפון לפיתוח מיינדפולנס וכישורי שליטה עצמית אחרים.אני יכול להמליץ על Brain.fm, Daylio, Mood Tracker, Woebot, DBT.

4. פחות מתח

מתח חמור הוא אחד האויבים העיקריים. הנפש של אדם עם הפרעה דו קוטבית הרבה פחות עמידה בפני מתח מוגזם. מתח יכול לעורר עוד מאניה או דיכאון. פשוט קח את זה כמובן מאליו ואל תדרוש מעצמך הישגים גדולים. אולי כמה נסיונות ו"יציאות מאזור הנוחות" באמת מזיזים, אבל זה בהחלט לא על אנשים עם שינויים במצב הרוח.

אבל זה לא אומר שאתה לא צריך לעבוד על עמידות הלחץ שלך: ניתן להגדיל אותה בגבולות סבירים אם אתה לוקח עומס אפשרי ונותן לעצמך זמן לנוח ולהתאושש ברגע שאתה מרגיש הידרדרות.

עקרון המפתח כאן הוא טיפול עצמי. זה חשוב במיוחד בתקופות דיכאון, כאשר האנרגיה נמצאת באפס וכל דבר קטן עלול לגרום לדמעות. הדבר הטוב ביותר לעשות בזמן כזה הוא לקחת הפסקה ולנוח, ולצמצם דברים למינימום. זה הרבה יותר טוב מאשר למשוך אותם בגבורה להתמוטטות עצבים.

בהיפומאניה חשוב להקפיד שלא אוספים הר של פרויקטים שפשוט ירסקו אתכם עם משקלם ברגע שגל האופוריה ישכך.

5. ארוחה מלאה בלוח הזמנים

כיצד משפיעה סוכרת על מצב הרוח ומערכות היחסים? שינויים במצב הרוח.

לכן חשוב לאכול ארוחת צהריים רגילה בזמן, ולא לנשנש ממתקים וג'אנק פוד שומני תוך כדי תנועה.

בנוסף, נפוץ שאנשים עם הפרעה דו קוטבית ודיכאון אוכלים ערימות של דברים טובים במצב הרוח הרע שלהם או אוכלים בלילה כשהם ערים. עם השנים, ההרגל הזה מביא לתוצאות מאוד לא נעימות, החל ממשקל עודף ועד לסוכרת.

כאשר נוטלים תרופות, אתה צריך להקפיד במיוחד על התזונה, כי רבים מהם מגבירים את התיאבון.

בנוסף לכמות המזון, חשובה גם איכותו. השימושי ביותר להזנת המוח הוא התפריט כיצד לחיות חיים בריאים ומופלאים עם תזונה ים תיכונית דו קוטבית - יותר ירקות, דגים ופירות, ופחות מזון עמילני, מתוק ושומני. ואם אינכם גרים על שפת הים, ניתן להחליף את המחסור בדגים בתוספי תזונה - חומצות אומגה 3.

6. פעילות גופנית למען הנפש

בהפרעה דו-קוטבית, הביצועים הנפשיים מושפעים הרבה פחות מאשר במחלות נפש אחרות. אבל אנשים הנוטים לדיכאון לטווח ארוך מתלוננים כמעט תמיד על הידרדרות בקשב, בזיכרון, בחשיבה הגיונית.

בזמן שינויים במצב הרוח, המוח עובד "חורק". הייתי רוצה "להשתעמם" ולדפדף ברשתות החברתיות כל היום. אבל כדי לא להיות טיפש באופן בלתי הפיך, יש צורך לתת לעצמך באופן קבוע משימות נפשיות, אפילו קטנות.

זכרו את הביטוי "שיקום קוגניטיבי" - אלו הם אימון שתוכנן במיוחד של תפקודים קוגניטיביים. ואם לומר זאת במילים מאוד פשוטות, תרגילים שעוזרים לשחזר ולשמור על יכולות מנטליות ברמה טובה.

למשל, אחת התוכניות הפופולריות.

7. ללא סמים

הפרעה דו קוטבית היא אולי המצב הרפואי היחיד שניתן ליהנות ממנו, אם כי בסיכון בריאותי. אחרי הכל, המוח הדו-קוטבי לוכד לעתים קרובות תחושת אופוריה ללא סיבה חיצונית. אבל זה אומר שסימום נוסף (אלכוהול חזק, הרבה סיגריות ברצף, כל מיני חומרים לא חוקיים) מסוכן שבעתיים. זה ממש יכול "לפוצץ את דעתך" ממנו: אצל אנשים עם נטייה לאפיזודות מאניות, חומרים מעוררים יכולים לגרום לפסיכוזה אמיתית. זה יכול להתבטא בצורה של הזיות, התקפי פאניקה, פגמים בזיכרון, מחשבות אובדניות, תוקפנות ועוד שלל דברים לא נעימים. בנוסף, אנשים עם הפרעות במצב הרוח נוטים יותר להתמכרויות עם הפרעה דו-קוטבית נלווית ושימוש בסמים: אתגר לאבחון ולטפל מאשר אנשים בריאים.

חשוב לזכור כי חומרים פסיכוטרופיים אינם מתאימים לטיפול תרופתי, השילוב ביניהם עלול להיות מסוכן מאוד.