למה צריך שייק חלבון ואיך מכינים אותם גם ממוצרים רגילים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אתה לפחות תשפר את הזיכרון שלך ותאבד שומן בבטן.

למה צריך שייק חלבון

לפי מדענים., מבוגר צריך לצרוך 1, 2-1, 6 גרם חלבון לק ג משקל גוף ליום.

כמות חלבון זו:

1. מפחית. …,. … … מרגיש רעב במהלך היום ורוצה לאכול בלילה.
2. עוזר לשרוף יותר קלוריות.
3. עוזר להיפטר משומן בטני, לרדת במשקל ולא לעלות אותו שוב.
4. מגביר את הקשב, הזיכרון הוויזואלי והמילולי.
5. יחד עם סידן וויטמין D, זה תומך בבריאות העצם ומפחית את הסיכון לשברים.
6. מפחית לחץ דם.
7. מגביר את כמות הכולסטרול הטוב, מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

אדם השוקל 70 ק ג צריך 84-112 גרם חלבון ליום. מדובר ב-200 גרם חזה עוף מבושל, 2 ביצי עוף, 100 גרם גבינת קוטג' ו-100 גרם דג אדום. ואלה מזונות החלבון הגבוהים ביותר. אם לא תכלול אותם בתזונה שלך, יהיה קשה עוד יותר להשיג את צריכת החלבון שלך.

נסה שייק חלבון כדי לעמוד בקצב הצריכה היומית שלך. לבשל אותם הרבה יותר קל ומהיר. יתרה מכך, הן ממוצרים קונבנציונליים והן מאבקות שנקנו בחנות תזונת ספורט.

מה לבחור: אבקת חלבון לעומת שייק אוכל

אבקת חלבון היא תערובת יבשה מרוכזת העשויה ממוצרי מזון נפוצים: חלב, ביצים, קטניות. הוא מכיל את אותן חומצות אמינו כמו מזון רגיל, אך מעט או ללא פחמימות ושומנים. בצורה זו, החלבון נספג היטב ומקל על שמירה על הנורמה של הקלוריות.

כדי לשמור על המשקל והבריאות מספיק חלבון מי גבינה רגיל ולצמחונים ולאנשים עם אי סבילות ללקטוז מתאים חלבון סויה או אפונה. יתרה מכך, אין צורך לדלל את אבקת החלבון רק במים או בחלב. אפשר להכין קוקטיילים טעימים ובריאים עם פירות יער, בננה, אגוזים ועוד.

אם אינכם רוצים לבזבז כסף על ארוחת ספורט, נסו להכין שייקים עתירי חלבון ממזונות רגילים.

איך להכין שייק חלבון בבית

אלא אם יש המלצות אחרות במתכון, פשוט שלבו את כל המרכיבים עם בלנדר.

1. שייק חלבון בננה קלאסי - 24 גרם חלבון, 293 קק"ל

• 200 גרם חלב;
• 100 גרם גבינת קוטג' ללא שומן;
• 1 בננה.

2. שייק חלבון עם ביצה וסירופ - 17 גרם חלבון, 200 קק"ל

• 200 גרם חלב;
• 50 גרם גבינת קוטג' ללא שומן;
• 1 חלבון ביצה;
• 2 כפיות סירופ.

3. קוקטייל פירות עם דבש - 19.5 גרם חלבון, 198 קק"ל

• 100 גרם גבינת קוטג' ללא שומן;
• 100 גרם חלב;
• 2 פרוסות דקות של אפרסק, רצוי קפואות;
• 1 כף דבש.

4. שייק חלבון שוקולד - 34 גרם חלבון, 482 קק"ל

• 150 גרם יוגורט יווני
• 10 שקדים חיים
• 1¹⁄₂ כף אבקת קקאו
• ¹⁄₂ כפית קינמון
• 1 בננה, פרוסה וקפואה
• 150 גרם חלב;
• 1 כפית סירופ - לא חובה.

5. שייק חלבון תות - 41.5 גרם חלבון, 633 קק"ל

• 450 גרם תותים;
• 2 כפות סוכר;
• 225 גרם גבינת קוטג';
• 2 כפות דבש;
• 1 כפית וניל
• 60 מ"ל מים;
• ¹⁄₂ בננה גדולה או אחת קטנה
• 1 כוס קרח
• קצפת - לא חובה.

מחממים תנור ל-180 מעלות. מקלפים את התותים, מערבבים פנימה את הסוכר ומכניסים לתנור ל-30 דקות. מערבבים פעם אחת במהלך הבישול. מוציאים מהתנור ומצננים.

בעזרת בלנדר מערבבים את פירות היער והמיץ שלהם עם שאר המרכיבים עד לקבלת מרקם חלק.

6. שייק חלבון עם תותים ואננס - 25.6 גרם חלבון, 470 קק"ל

• 110 גרם תותים, טריים או קפואים;
• 125 גרם יוגורט יווני
• 125 גרם חלב;
• 30 גרם מיץ אננס;
• 40 גרם חמאת בוטנים רכה;
• ¹⁄₂ כף דבש.

7. שייק חלבון עם בננה ותרד - 22.4 גרם חלבון, 196 קק"ל

• ¹⁄₂ בננה גדולה, קצוצה וקפואה
• 150 גרם יוגורט יווני לא ממותק
• 225 גרם תרד;
• ¼ כפית תמצית וניל (3.5 גרם סוכר וניל).

8. שייק חלבון עם שיבולת שועל ופירות יער - 23 גרם חלבון, 557 קק"ל

• 45 גרם שיבולת שועל;
• 230 גרם חלב;
• 80 גרם פירות יער קפואים;
• 3 כפות דבש;
• 100 גרם יוגורט יווני
• קצת קרח.

9. שייק חלבון חמאת בוטנים - 22.3 גרם חלבון, 485 קק"ל

• 80 גרם אוכמניות או אוכמניות (ניתן להחליף בדובדבנים);
• 1 כף חמאת בוטנים
• 280 גרם יוגורט וניל ללא שומן;
• 1 בננה בינונית;
• כמה קוביות קרח.

10. שייק חלבון עם אגוזים וזרעים - 19 גרם חלבון, 529 קק"ל

• 1 כף גרעיני דלעת
• 1 כף גרעיני חמנייה
• 1 כף זרעי פשתן
• 1 בננה קצוצה
• ¼ כפית תמצית וניל (3.5 גרם סוכר וניל);
• 8 שקדים;
• 245 גרם חלב (ניתן להחליף בשקדים);
• ⅛ כפית כורכום;
• 1 כפית דבש;
• 3 קוביות קרח.

משרים זרעי דלעת, חמניות ופשתן במים למשך הלילה. מכניסים את הבננה למקפיא.

בבוקר מסננים את המים וטוחנים את הזרעים בבלנדר. הוסיפו בננה קפואה, וניל, כורכום, דבש, חלב, שקדים וקרח והשתמשו בבלנדר לתערובת אחידה.