איך לדעת מתי הגיע הזמן שלך ללכת לספורט

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כמה בדיקות פשוטות יראו לך כמה אתה מהיר.

עבור טרנספורמציות רבות - ירידה במשקל או עלייה במשקל, הגדלת כוח ונפח השרירים, או להיפך, ניוון שלהם - זה לוקח זמן. הגוף נאבק לשמור על איזון ולהתנגד לשינוי. וזה טוב. לא תאבד שריר אחרי שישב בבית שבוע, ולא תשמיני אחרי אכילת שלוש חתיכות עוגה במסיבה.

יחד עם זאת, בגלל חלקות השינויים, קל לפספס את הרגע שבו הגוף שלך הופך נוקשה, הופך נוקשה ומכווץ כמו זקן, והלב והריאות שלך לא יתמודדו עוד עם עומסים קטנים.

בחיי היומיום, לעתים רחוקות אנחנו צריכים לרוץ, לקפוץ, למשוך או אפילו לעשות עיקולים עמוקים. אחרי הכל, אתה תמיד יכול לקשור את השרוכים שלך בישיבה על כיסא. לכן, אתה מבין את החולשה שלך רק במצבי חירום, כאשר כבר די הזנחת את עצמך.

נציג לכם כמה בדיקות פשוטות שיעזרו לכם לבדוק את היכולות הפיזיות שלכם ולהבין האם הגיע הרגע שבו אתם באמת צריכים לטפל בגוף שלכם.

כיצד לבדוק את הסיבולת האירובית שלך

מבחן צעד פשוט זה יעזור לך לקבוע את יכולת הלב שלך להתמודד עם פעילות אירובית.

לצורך הבדיקה תצטרך:

• גובה יציב בגובה 30 ס"מ: ספסל, ספסל, מדרגה גבוהה.
• מֶטרוֹנוֹם. אתה יכול להוריד את האפליקציה או פשוט להפעיל אותה בדפדפן שלך.
• טיימר פשוט.
• סייעת שתספור את מספר העליות ותעקוב אחר השעה (אפשר להסתדר בלעדיה).

עלה על הספסל עם רגל ימין, ולאחר מכן החליף את שמאל אל זה. לאחר מכן החזר רגל אחת לרצפה, ואחריה את השנייה. לפיכך, עבור עלייה אחת, תצטרך לעשות ארבעה שלבים.

הגדר את המטרונום ל-96 פעימות לדקה ועשה צעד אחד עבור כל פעימה. בתנועה זו תעשה 24 צעדים בדקה על הספסל. אתה יכול לעשות את זה מתחת לסרטון, אני הולך לשם בקצב הנכון.

זמן שלוש דקות והתחל את הבדיקה. נע ללא הפרעות ועצירות, הליכה ויורד בקצב המטרונום. בתום שלוש דקות, כוונו את הטיימר לדקה אחת והתיישבו על כיסא. כשנגמר הזמן, ספרו עוד אחד וספרו את מספר פעימות הלב בדקה.

הערך את התוצאות שלך באמצעות הטבלה.

אם אתה מבין שהכל רע, התחל לבנות סיבולת היום. כל פעילות אירובי מתאימה לכך: הליכה מהירה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, תוכניות כושר קבוצתיות, ריקוד פעיל.

אתה יכול לפתח סיבולת כללית בבית על ידי פעילות גופנית במשך 15-30 דקות מדי יום. נסה את סט התרגילים שלנו - יש הרבה מהם, אתה יכול לעשות אחד חדש בכל יום.

כיצד לבדוק ניידות מפרקים

המפרקים שלנו מתוכננים לעבוד במגוון רחב. אבל אם אתה זז מעט ויושב הרבה במצב אחד, הגמישות נעלמת, ואתה כבר לא יכול להתכופף כרגיל, לשבת על הרצפה ולקום בלי להשתמש בידיים ולעשות הרבה דברים אחרים שהם טבעיים לבריאות גוף פונקציונלי.

כדי לבדוק את הגמישות שלך בבית, בצע שתי בדיקות פשוטות ממסך התנועה הפונקציונלית (FMS). כדי להפעיל את הבדיקות, תצטרך:

• רוּלֶטָה.
• כל מקל ארוך, קל וישר.
• עוֹזֵר.

סקוואט מעל הראש

בדיקה זו תסייע להעריך את הניידות של הירך, הקרסול והכתפיים. קח מקל עם אחיזה ישרה ברוחב פי 1, 5-2 מהכתפיים שלך, הרם אותו מעל לראשך בזרועות מושטות. הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים והפנו את אצבעות הרגליים קדימה.

שב עמוק ככל האפשר, מנסה לשמור על גב ישר ולהשאיר את העקבים על הרצפה. עשה זאת הצידה מול מראה, או בקש תמונה שלך כדי להעריך את המיקום הסופי.

טוֹב

• הגוף מקביל לשוקיים.
• האגן מתחת לגובה הברכיים.
• העקבים על הרצפה.
• המקל מוחזק על כפות הרגליים.

בסדר גמור

• הגוף מקביל לשוקיים.
• האגן מתחת לגובה הברכיים.
• העקבים יורדים מהרצפה, אבל אם אתה שם אותם על הגבהה קטנה (שים ספר, למשל), כל שאר הקריטריונים זהים.
• המקל מוחזק על כפות הרגליים.

רע

• הגוף אינו מקביל לירכיים.
• ירכיים מעל גובה הברך.
• לא מצליח לשמור על גב ישר.
• המקל אינו מעל הרגליים.

הרמת רגל ישרה

בדיקה זו תעזור לקבוע את הניידות של מפרק הירך, את מתיחה של השרירים של החלק האחורי של הירך והרגל התחתונה.

שכב על הרצפה, יישר את הרגליים, משוך עליך את הגרביים. הרם את הרגל הישרה שלך גבוה ככל האפשר. אל תכופף את הברך, משוך את הגרב אליך. אל תסובב את הרגל והגוף האחרים: הם צריכים להישאר באותו תנוחה כפי שהיו לפני הרמת הרגל.

בקשו מהעוזר להניח את המקל בניצב לרצפה באמצע הירך ולהעריך היכן נמצאת הרגל המורמת.

טוֹב: הקרסול של הרגל המורמת אינו חוצה את המוט.

בסדר גמור: הקרסול של הרגל המורמת נמצא בדיוק בקו המקל.

רע: הקרסול של הרגל המורמת הוא מעל הברך.

אם הבדיקות מראות שחסרה לך גמישות, זה הזמן לעבוד על האיכות החשובה הזו. ניתן להשתמש בטכניקות מתיחה פסיביות, תנוחות מתיחה או אסאנות יוגה, כמו גם אימוני כוח אקטיביים בכל הטווח.

כיצד לבדוק חוזק

כוח השרירים נחוץ לא רק כדי להרים את המוט בחדר הכושר. אם אתה יושב כל היום ושוכב בסופי שבוע, השרירים החלשים שלך אפילו לא יוכלו לתמוך ביציבה שלך, מה שיוביל לכאבי גב לאורך זמן.

שלא לדבר על העובדה שמשימות יומיומיות פשוטות כמו נשיאת תיקים כבדים או העברת רהיטים בזמן הניקיון עלולות לגרום לפציעה.

ניתן להשתמש בשני מבחנים פשוטים לבדיקת חוזק השרירים. כמובן, הם לא יעזרו לך להעריך את מצב הגוף כולו, אבל הם יתנו מושג גס על חוזק הליבה וחגורת הכתפיים.

מבחן שכיבות סמיכה

בצע חימום מפרק: סובב את הכתפיים, המרפקים, הידיים, בצע כפיפות וסיבובים של הגוף. לאחר מכן תוכל לעבור למבחן.

גברים מבצעים שכיבות סמיכה בכל הטווח: עד לזווית ישרה במפרקי המרפק. בסרטון אני יורד קצת יותר נמוך. כדי להשתמש בטווח הנכון, בקש מהעוזר שלך להניח אגרוף קפוצ על הרצפה ולהוריד למטה עד שהחזה נוגע באגרוף.

נשים עושות שכיבות סמיכה בברכיים בכל הטווח: עד שהחזה נוגע ברצפה.

בצעי שכיבות סמיכה רבות ככל שתוכל מבלי לנוח. ראה את התוצאות שלך בטבלה.

לחץ על בדיקת קיפול

בדיקה זו תעזור לקבוע את החוזק והסיבולת של שרירי הבטן וכופפי הירך.

• שכבו על הגב, כופפו את הברכיים בזווית ישרה והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. שים את הידיים מאחורי הראש.
• בקש מסייע להחזיק את הרגליים כדי לשמור את הרגליים שטוחות על הרצפה לאורך כל התרגיל.
• קום לישיבה ואז הוריד את עצמך בחזרה לרצפה. בנקודה הנמוכה ביותר, הגב והכתפיים צריכים לגעת ברצפה בכל פעם.
• בצע כמה שיותר חזרות תוך 60 שניות.
• ראה את התוצאה שלך בטבלה.

אם התוצאות שלך במבחני כוח וסיבולת שרירים אפילו לא מגיעות לרמה "העלובה", זה הזמן לדאוג לעצמך. למרבה המזל, תוכלו לעשות זאת מבלי לצאת מהבית: בעזרת אותן שכיבות סמיכה, הרמת הגוף על הלחיצה ועוד תרגילים רבים עם משקל הגוף.

אף פעם לא מאוחר מדי לטפל בגוף שלך. אנשים צוברים מסת שריר, מפתחים גמישות וסיבולת גם בגיל 70 וגם בגיל 80. כן, ככל שיאוחר יותר, השינויים יהיו איטיים יותר, אבל הם יהיו - זה העיקר.

הגוף שלנו הוא מכונה שחושבת לפרטים הקטנים ביותר, שעם טיפול נאות עובדת כמו שצריך עד הסוף. יש לך את כל המשאבים להיות עמיד, חזק וגמיש בשנות ה-20 וה-80 שלך.