מדריך תרגילי TRX Loop

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הכנו הנחיות מפורטות לתרגילי TRX לולאה הפופולריים ביותר. קונכיות אלו יגוונו מאוד את האימון שלך!

אם משקולות, משקולות, קטלבלס והליכונים כבר מדליקים אותך, אז זה הזמן לנסות משהו חדש. לולאות TRX הן דרך מצוינת לגוון את האימונים שלך על ידי הוספת תרגילים סטטיים, שיווי משקל ופשוט סופר קשים שהם כבר אתגר קטן להשלמתם.

כל מה שאתה צריך לעשות את התרגילים האלה הוא הלולאות עצמן וכל סרגל שאתה יכול לחבר אותם. אתה מכור? התכוננו לחוות את התחושות שמעולם לא חווית קודם לכן! וכדי להקל על ההתחלה, הכנו הנחיות כיצד לבצע את התרגילים הפופולריים ביותר.

פלג גוף עליון

טֶכנִיקָה: שכיבות סמיכה סטנדרטיות שכל אחד מאיתנו עשה לפחות פעם אחת בחייו (אני מקווה שיותר). קח את הלולאות בידיים שלך וקח את עמדת ההתחלה. משקל הגוף צריך לנוח על הזרועות. שמור על הגוף שלך ישר, כופף את המרפקים והורד את עצמך למטה. אתה צריך להרגיש את השרירים בחזה ובכתפיים שלך משתלבים.

טֶכנִיקָה: תרגיל זה יכול להתבצע כחלופה ללחיצת הספסל. עמדת מוצא: הגוף מוטה, הידיים לפניך וכפופות במרפקים. הורידו את הגוף לאט למטה, התעכבו בנקודה התחתונה למשך מספר שניות וחזרו לעמדת ההתחלה.

טֶכנִיקָה: הכנס את שתי הרגליים לתוך הרצועות וקבע עמדת התחלה עם כפות הידיים על הרצפה. תנוחת ההתחלה אינה שונה מהקרש הרגיל. כעת הביאו לאט את הרגליים אל החזה ופרשו את הברכיים אל המרפקים. אז מה אם אתה נראה כמו קרפדה, אבל חזק את שרירי הגו!

טֶכנִיקָה: תרגיל משולב מצוין הכולל שלוש קבוצות שרירים בו זמנית. קח את אותה תנוחת התחלה כמו בתרגיל הקודם. לאחר מכן, שמור על הגוף שלך ישר, התכופף קדימה, הזיז את הידיים למעלה עד שהן יוצרות קו עם הגוף. החזק את העמדה הזו וחזור לאט לעמדת ההתחלה.

טֶכנִיקָה: תרגיל גיהנום, שאני לא ממליץ לך לעשות בלי הכנה מתאימה. אבל אם אתה Navy SEAL לשעבר או שלמד אייקידו במשך 10 שנים, אז אתה יכול לקחת את הסיכון. עמוד זקוף עם זרועותיך פרושות לפניך כאילו היית סופרמן. כעת כופפו אותם באיטיות במרפקים כדי להרגיש כיצד התלת ראשי מתהדק. חזור לאט לעמדת ההתחלה.

טֶכנִיקָה: תפוס את שתי הידיות ביד אחת והישען לאחור. לאחר שלקחת את עמדת ההתחלה, משוך את הגוף אל הלולאות, מכופף את הזרוע במרפק. זכור לא לכופף את הגוף ולבצע את התרגיל בפתאומיות.

טֶכנִיקָה: בדומה לתרגיל הקודם, בו העומס אינו מודגש על זרוע אחת. קח את הלולאות בשתי הידיים, יישר אותן וקבע את עמדת ההתחלה. משוך את הגוף עד לצירים וחזור לאט לעמדת ההתחלה.

טֶכנִיקָה: הגוף באלכסון לרצפה, הלולאות מתוחות. משוך את פלג הגוף העליון קדימה, הזז זרוע אחת למעלה והשנייה למטה. חזור לעמדת ההתחלה ועשה את אותו הדבר על ידי החלפת ידיים.

טֶכנִיקָה: לעמוד מול הצירים ולהחזיק אותם בשתי ידיים. הישען לאחור עד הסוף כך שהזרועות שלך ישרות והלולאות מתוחות. כופפו לאט את המרפקים והחזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות. לאחר מכן חזור לאט לעמדת ההתחלה.

טֶכנִיקָה: קח את עמדת ההתחלה בשכיבה בזרועות מושטות. השעינו את הגוף קדימה (הניפו את שרירי הבטן, באופן כללי) וכופפו את המרפקים. תרגיל שילוב זה יעזור לכם לגוון את האימון ולא למות משעמום. אגב, הנה עוד כמה דרכים שבהן תוכל להפוך את האימון שלך לפחות משעמם.

גוף תחתון

טֶכנִיקָה: התרגיל הטוב ביותר לפלג הגוף התחתון. TRX מוסיף קצת חוסר יציבות לתרגיל הזה. קח עמדת התחלה, עמידה ישרה והקפדה על הידיים שלך במקביל לרצפה. שמור על גב ישר, כפוף למטה כך שהברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. ואז לאט לאט לחזור.

טֶכנִיקָה: גרסה משוקללת של התרגיל הקודם. הטכניקה נשארת זהה, הקושי משתנה. שימו לב שאם יש לכם בעיות בברכיים, עדיף להימנע מביצוע תרגיל זה.

טֶכנִיקָה: עבורי באופן אישי, התקפות הן גיהנום. הם כל כך חודרים את החלק האחורי של הרגליים שתנועה למחרת היא לא משימה קלה. יציאות ב-TRX הן קשות יותר וקלות יותר. כאן גם צריך לשמור על איזון הגוף. עם הגב לצירים, הכנס את הרגל לשתי הרצועות. כעת שכפו באיטיות על הרגל הפנויה, בעוד הרגל השנייה ב-TRX אמורה לעלות לאט. אם תעשה זאת בצורה נכונה, תרגיש מתח בבלוטות ובשרירי הליבה שלך.

טֶכנִיקָה: לשכב עם הפנים כלפי מעלה עם הידיים על המותניים. הכנס את הרגליים לתוך הלולאות ומשוך אותן מעט למטה כדי לבדוק אם הן מאובטחות היטב. לאחר מכן הרם לאט את הגב התחתון למעלה, תקן את המיקום הזה וחזור לעמדת ההתחלה. אין צורך להתעוות בפרכוסים ולקרוא אינרציה לעזרה!

טֶכנִיקָה: לקחת את עמדת ההתחלה. חשוב שהאצבעות יפנו לכיוון ה-TRX ולא להיפך. לחילופין, הביאו את הרגליים אל הגוף והחזירו אותן למקומן המקורי. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה מהר ככל שאתה יכול מבלי לאבד את הטכניקה שלך.

טֶכנִיקָה: עמדת ההתחלה מוכרת לך ב-100%. זה הבר הסטנדרטי. אבל אז הכל לא יהיה כל כך פשוט. סובב את גופך סביב צירו לצד אחד, מותח את זרועך למעלה. החזק את המיקום הזה ככל שאתה יכול, ואז חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני. הצלחנו לצלם את התרגיל הזה מהפעם הרביעית. שלוש פעמים לפני כן, לא יכולתי להחזיק מעמד לשנייה ונפלתי. האם תשבור את השיא שלי?

טֶכנִיקָה: קרש רגיל יכול גם להיעשות בקלות עם TRX. כדי לעשות זאת, הכנס את הרגליים לתוך הלולאות וקח את תנוחת השכיבה המקורית. שימו שעון עצר ותיהנו מהתחושות.