תוכן עניינים:
2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-07 22:49
מזונות אלו יעזרו לכם להתמודד טוב יותר עם מתח נפשי.
למה אתה רוצה לאכול כשאתה חושב הרבה
המוח, כמו כל איבר בגופנו, זקוק למזון. תאי מוח - נוירונים - הם מאוד סלקטיביים ורעבים. מחושב שהמסה הכוללת של תאי המוח היא 1/50 ממשקל הגוף, בעוד הגוף שלנו צורך 1/5 מהחמצן ועד 1/4 מהגלוקוז שנספג מהמזון ל"מזון" שלהם.
פעילות מוחית אינטנסיבית מגבירה את הוצאת האנרגיה. נראה שאתה אוכל הרבה ממתקים והכל יהיה בסדר. אבל זה לא כל כך פשוט. רמות גלוקוז גבוהות מדי בדם גרועות כמעט כמו רמות נמוכות. שינויים פתאומיים כלל אינם עוזרים למוח לעבוד ביעילות, במיוחד במצבים של מתח נפשי גבוה. לכן, תזונאים ממליצים להתחיל את הבוקר עם מזון עשיר בפחמימות איטיות.
אילו מזונות יעזרו למוח שלך לעבוד טוב יותר
1. שיבולת שועל
ארוחת בוקר שיבולת שועל היא אידיאלית. עשויים מדגנים מלאים, הם שומרים על התכונות המועילות של דגן זה, אך בניגוד לדגנים, הם מוכנים במהירות או נאכלים גולמיים, ללא טיפול בחום.
הפחמימות מהוות יותר ממחצית ממסת שיבולת השועל - 66%, אך חלקו של הסוכר ה"מהיר" מהווה רק 1%. עוד 11% הם סיבים תזונתיים, והאחוז הנותר הוא עמילן. הוא מיוצג בעיקר על ידי שרשראות ארוכות של מולקולות גלוקוז מקושרות - הדלק העיקרי של המוח.
עמילן מתפרק לאט ומזין את הגוף באנרגיה בהדרגה, ללא קפיצות פתאומיות.
שיבולת שועל מכילה את הבטא גלוקן המועיל מאוד, סיב תזונתי שניתן לעיכול. בהשפעת חיידקי המעי הוא מתפרק, נספג ומועיל לגופנו. בטא גלוקן מומלץ ל: ספורטאים מתאמנים קשים - לעמוד במתקפת עומסים מוגברים, אנשים לאחר ניתוח - להחלמה מהירה יותר וכן לחולים עם תסמונת עייפות כרונית.
כדאי לשקול רכיבים כאלה של שיבולת שועל כמו אבץ, ברזל וויטמיני B. לכל הדגנים המלאים יש תכונות דומות בדרגות שונות: שעורה, חיטה ואחרים. עם זאת, שיבולת שועל בקבוצה זו היא המנהיג שאין שני לו.
כמה
מומלץ לאכול מדי יום חצי כוס (כ-30 גרם) שיבולת שועל יבשה, למשל בצורת דייסה. סך מוצרי דגן - כ-170 גרם ליום.
2. אגוזי מלך
שמתם לב שגרעיני אגוז מזכירים אפילו כלפי חוץ את המוח? אולי הטבע עצמו רומז לנו למה הם כן.
ההשפעה החיובית של תזונה המכילה עד 15% אגוזים נצפתה בעכברים. בהשוואה לדיאטות רגילות, העשרה זו של התזונה הביאה לשיפור הזיכרון ויכולת הלמידה.
בשנת 2015, מחקר מצא שאכילת כ-10.3 גרם אגוזי מלך ביום שיפרה את הביצועים הקוגניטיביים.
נתוני מחקר אישרו בדרך כלל שאכילת אגוזי מלך מועילה למוח ולמערכת העצבים.
כמה
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים 2015–2020 / המשרד למניעת מחלות וקידום בריאות / מחלקת הבריאות ושירותי האנוש של ארה ב ממליצה לאכול 140 גרם אגוזים קלופים בשבוע (כ-20 גרם ליום).
3. שקדים
כמו אגוזי מלך, שקדים הם מקור טבעי לחומרים מזינים המשפיעים לטובה על תפקוד המוח. פעולה דומה ברפואה נקראת נוטרופית - היא משפרת את הזיכרון והקשב, מגבירה את יכולת הלמידה.
במחקר שנערך בחולדות, נמצא כי אכילת שקדים שיפרה את תפקודי המוח של קבוצת בעלי חיים בהשוואה לאנשים בדיאטה רגילה.
בנוסף, לאחר צריכה של שבועיים של שקדים (בממוצע 56 גרם ליום), נצפתה ירידה בתכולת החומרים הרעילים בדם בחולי סוכרת מסוג II.
כמה
מומלץ לאכול 3 כפיות (כ-15 גרם) של שקדים קלופים מדי יום.
4. דגים
מכיוון שהמוח הוא 60% C.-Y. צ'אנג, ד.-ס. Ke, J.-Y. חן. חומצות שומן חיוניות והמוח האנושי / Acta Neurologica Taiwanica משומנים, עליך לכלול אותם בתזונה שלך. חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 חשובות במיוחד במובן התזונתי: איקוספנטאנואית, דוקוספנטאנואית ודוקוסהקסאנואית. גוף האדם אינו יכול לסנתז אותם בעצמו, ולכן חומרים אלה נקראים שאין להם תחליף.
התכולה הגבוהה ביותר של חומצות אומגה 3 מוכנות מצויה בדגים: מקרל, אנשובי, סרדינים, הרינג, טונה, חוואר ופורל.
בשנת 2009 פורסמו תוצאות מחקר שוודי גדול עם גברים צעירים בני 15 שנים. נתוני שאלון המזון, כולל תדירות צריכת הדגים, הושוו לאחר 3 שנים עם תוצאות מבחני ההתפתחות האינטלקטואלית במערכת ההערכה הצבאית של המתגייסים (ב-3,972 משתתפים). החוקרים גילו שצעירים שדיווחו על אכילת דגים פעם בשבוע או יותר עברו את הבדיקות עם תוצאות טובות יותר מאלה שאכלו בתדירות נמוכה יותר.
בנוסף לטיעונים המפורטים לעיל, דגים הם מקור לחלבון יקר ערך, ויטמין D, זרחן וחומרים אחרים הדרושים לתפקוד חלק של המוח.
כמה
מומלץ לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע (מנות מוכנות כ-100-150 גרם). בשימוש יומיומי, הנורמה היא כ-30 גרם של דגים או פירות ים מוגמרים.
5. שוקולד מריר
הבירור "חשוך" חשוב מאוד. רשימת המאפיינים השימושיים מצויה במוצר עם חלק המוני של קקאו של לפחות 70%. זה שימש במשך זמן רב כתרופה אוניברסלית להתאוששות מהירה של כוחות, למשל, הוא נכלל בתפריט של משתתפי מסע הקוטב של פרידטיוף ננסן בשנים 1893–1896.
תוכן היסודות הקורט שלו באמת מרשים.
| רכיב פעיל | כמות ב-100 גרם שוקולד מריר (חטיף רגיל), מיקרוגרם |
חלק מהמומלצים שיעור צריכה יומי,% |
| סֵלֶנִיוּם | 6, 9 | 10 |
| אֶשׁלָגָן | 722 | 21 |
| אָבָץ | 3, 3 | 22 |
| זַרחָן | 311 | 31 |
| מגנזיום | 230 | 58 |
| בַּרזֶל | 12 | 67 |
| מַנגָן | 2 | 98 |
חפיסת שוקולד מכילה: חומרים ממריצים תיאוברומין (810 מ"ג) וקפאין (81 מ"ג), כ-46 גרם פחמימות, מתוכם סוכר מהווה 24, 2 גרם.
תוצאות ממחקר במבוגרים צעירים בריאים שקיבלו את החומר הפעיל קקאו (פלבנולים, 150 מ ג) במשך 5 ימים עם מזון הראו שיפור בזרימת הדם לאזורים במוח האחראים לפתרון משימות נפשיות.
על פי נתוני 2018, אפילו צריכה בודדת של 20 גרם שוקולד מריר יכולה לשפר את ביצועי הזיכרון אצל צעירים בריאים בגילאי 18-27.
כמה
מומלץ לאכול שוקולד, תוך התחשבות בשיעור צריכת הסוכר: לא יותר מ-100 גרם או חפיסה אחת ליום.
סוף כל סוף
כל המזונות הללו צריכים להיות חלק מתזונה מאוזנת. אל תאכלו אותם סתם, ובמקרה של אגוזים הפחיתו באופן פרופורציונלי את שיעור המזונות האחרים העשירים בשומן. אם אתם סובלים ממחלה כלשהי, חוסר סובלנות למזונות מסוימים או נוטים לאלרגיות - שקול את ההגבלות והמאפיינים התזונתיים שלך. בספק, התייעץ עם הרופא שלך.
מוּמלָץ:
כיצד להכין עמיתים טבעיים וידידותיים לתקציב למוצרי פנים יקרים
מסכת שיבולת שועל, מסכת שוקולד מנטה וקרצוף תירס - מתכונים לסוגי עור שונים: יבש, שומני ורק זקוק לניקוי
איך לצבוע ביצים לחג הפסחא עם צבעים טבעיים ומלאכותיים
אתה יכול לצבוע ביצים עם קליפות בצל, כורכום, היביסקוס, חמוציות, צבעי חנות. העיקר לעשות הכל נכון
לאכול או לא לאכול לחם: כל מה שצריך לדעת על המוצר העיקרי
האקר החיים התייעץ עם מומחה וגילה האם כדאי לזרוק את הלחם לפח או שהגיע הזמן לרוץ לכיכר חדשה
9 משקאות טבעיים שיעזרו לך לישון טוב יותר
תה קמומיל, חלב זהוב, שייק בננה ועוד משקאות בריאים שהוכחו מדעית למי שלא רוצה להתמכר לכדורי שינה
איך להכין ביצת פסחא: רעיונות מעניינים בתוספת צבעים טבעיים
צבעי מאכל שנרכשו בחנות או מדבקות מוזרות שלא תמיד עובדות כמו שצריך, לא מתאימים לכולם. בנוסף, להתכונן לחג ולקשט ביצי פסחא עם כל המשפחה זה הרבה יותר מעניין. במיוחד לפני החג האביבי והבהיר הזה, בחרנו עבורכם דרכים מעניינות וטבעיות לקשט ביצת פסחא, אנו מקווים שתיהנו ממנה;