תרגיל בוקר של 10 דקות המחליף את הקפה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תרגילי נשימה, מתיחות ותרגילי כוח יעזרו לך להתעורר במלואו.

למה להתאמן

להיות עליז ומרוכז בבוקר

פעילות גופנית משפרת את זרימת הדם, המוח מקבל יותר חמצן ומתחיל לעבוד במלוא הכוח. כתוצאה מכך מוגברים הקשב, הריכוז והזיכרון.

רק 10 דקות של פעילות גופנית משפרת את הביצועים הקוגניטיביים ב-14%.

כדי לשמור על דמות טובה

פעילות גופנית על בטן ריקה מאיצה את חמצון השומן למשך 24 שעות לאחר אימון הבוקר. הם גם מגבירים את הרגישות לאינסולין, הורמון הממלא תפקיד גדול בשמירה על משקל תקין.

להתעודד

פעילות גופנית משפרת את רווחתך ועוזרת לך להילחם בלחץ.

ממה מורכבת פעילות גופנית בבוקר?

שלושה חלקים:

1. חימום. נשימה וביצוע כמה תרגילים במיטה יעזרו לפקוח את העיניים.
2. מתיחה רכה. היא תלשה בנעימות את הגוף הקפוא לאחר השינה.
3. תרגילי כוח פשוטים. הם יעזרו לחמם את השרירים, להאיץ את זרימת הדם ולבסוף להתעורר.

איך להתחמם במיטה

נשימה דיאפרגמטית

שכבו על הגב, אולי אפילו לא תפתחו את העיניים. הנח יד אחת על הבטן כדי להרגיש אם אתה עושה את הדבר הנכון.

שאפו עמוק, מלאו תחילה את הבטן באוויר, ולאחר מכן את החזה. נשפו כדי למשוך את הבטן כמה שיותר. בצע שלוש נשימות ולאחר מכן מתח את כל הגוף.

גשר גלוטה

כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על המיטה. הניחו את הידיים לאורך הגוף. הרם את האגן גבוה ככל האפשר, הדקו את הישבן. רדו למטה וחזרו על הפעולה עוד פעמיים.

הרמת הרגליים

השאר את הרגליים כפופות כמו בתרגיל הקודם. אתה יכול למתוח את הידיים מעל הראש או להשאיר אותן לאורך הגוף. הרם רגל אחת למעלה ככל שאתה יכול. זכור, אתה צריך להרגיש מעט מתח, לא כאב.

הורד את הרגל והרם את השנייה. חזור 3 פעמים עבור כל אחד.

לאחר מכן, שבו על המיטה וקחו עוד 3 נשימות עמוקות ונשיפות עם ניפוח של הבטן. עכשיו אתה יכול לקום ולהתחיל את החלק השני.

איך למתוח

כל התרגילים מבוצעים בצורה רכה וחלקה, ללא טלטולים או לחץ חזק. זה לא הזמן לקבוע שיאים - מספיק מתח שרירים נעים.

מתמתח עם ידיים מורמות

עמדו זקוף עם כפות הרגליים יחד, הרימו את הידיים מעל הראש והצמידו את כפות הידיים. בזמן שאתה שואף, מתח את הישבן, מתמתח ואז התכופף לאחור בחזה. החזק את התנוחה למשך כמה שניות כדי למתוח את השרירים כראוי.

הטיה קדימה

בזמן הנשיפה, התכופף קדימה מבלי לכופף את הברכיים. בצעו שלוש תנועות קפיציות, בכל פעם העמיקו מעט את השיפוע. אל תתאמץ להגיע לרצפה, העיקר למשוך בעדינות את השרירים, ולא לקבוע שיא לעומק השיפוע.

צניחה עמוקה קדימה

בצע כמה צעדים עם הידיים על הרצפה עד שאתה שוכב. הנח את רגל ימין ליד החלק הפנימי של יד ימין, יישר את הברך השמאלית והנח את הרגל על הרפידה. בצע 3 תנועות קפיציות כדי להעמיק את התנוחה.

פניות צד

מבלי לעזוב את המזרקה, סובבו את הגוף ימינה והושיטו את יד ימין לתקרה. החזה שלך צריך להיות פונה אל הקיר מימינך. החזק את התנוחה למשך 3-5 שניות וחזור לעמדת ההתחלה.

תנוחת כלב כלפי מטה

לעמוד זקוף, לדחוף את האגן למעלה, להרים את העקבים מהרצפה, לכופף את הברכיים ולמתח את הידיים והגב בקו אחד. אם המתיחה מאפשרת, אתה יכול ליישר את הברכיים ולהניח את העקבים על הרצפה. אבל יחד עם זאת, הגב חייב להישאר ישר - זה התנאי העיקרי לביצוע נכון. העבירו 3-5 שניות בתנוחה.

ממצב זה חזרו שוב למצב שכיבה, חזרו על זריקה עמוקה כאשר רגל שמאל והגוף פונה לצד שמאל. לאחר מכן קחו שוב את תנוחת הכלב הפונה כלפי מטה למשך 3-5 שניות נוספות.

חתול-פרה והסתובב הצידה

עלו על ארבע, קמרו את הגב בקשת, הורידו את הראש. לאחר מכן התכופף בכיוון ההפוך, שמור את הצוואר במצב ניטרלי, אל תזרוק את הראש לאחור. בצע 3 מחזורים של כיפוף והרחבה של הגב.

הרחב את הגוף ימינה, השאר את רגל שמאל על הברך, האריך את רגל ימין. הפנה את יד ימין לכיוון הקיר שמאחורי הראש. יש להאריך את היד, הגוף והרגל בקו אחד. העבירו 3-5 שניות בתנוחה.

חזור על ארבע, בצע שלושה תרגילי חתול-פרה, וחזור שמאלה.

תנוחת תינוק

שב על העקבים, התכופף, שכב עם הבטן בין הירכיים ומותח את הידיים קדימה. תירגע לכמה שניות.

סקוואט עמוק

הרם את הגוף, פרש את השוקיים רחב יותר, הנח את הרגליים על הרפידות, דחף את האגן לאחור והיכנס לסקוואט עמוק. שמרו על גב ישר, קפלו את הידיים לפניכם והפנו את הברכיים לצדדים.

הסקוואט צריך להיות עמוק ככל שתוכל לשמור על גב ישר. בצעו 3 תנועות קפיציות במצב זה והתרוממו.

איך לעשות תרגילי כוח

ערכת הבוקר מורכבת מ-10 תרגילים, האחרון הוא נשימה. מנוחה לא יותר מ-10 שניות ביניהם. אתה יכול להגדיר טיימר או פשוט לספור לעצמך.

סקוואט קיר איזומטרי

לכו אל הקיר, השעינו עליו את הגב ובצעו סקוואט עד שהמותניים שלכם מקבילות לרצפה. זווית הברך צריכה להיות 90 מעלות. קפל את הידיים לפניך. החזק את העמדה הזו למשך 20 שניות.

נגיעה בכתפיים במצב שכיבה

עמוד זקוף, הרם את יד ימין וגעת בכתף שמאל. החזר אותו לרצפה וחזור על אותו הדבר עבור יד שמאל - גע בכתף ימין והורד אותה לאחור. לעשות 10 פעמים לכל צד.

החזקה במצב V

שב על הרצפה, יישר את הגב, הרם את הרגליים כפופות בברכיים, שמור על השוקיים במקביל לרצפה. מתחו את הידיים לאורך הגוף בגובה הברך. החזק את העמדה למשך 20 שניות.

סקוואט

סובב מעט את הברכיים והבהונות לצדדים, שמור על גב ישר, כריע בהקבלה של הירכיים שלך עם הרצפה או מתחת. חזור על התרגיל 20 פעמים.

שכיבות שמיכה

בצע שכיבות סמיכה בגרסה הקלאסית או מהברכיים. הפנה את המרפקים לאחור ולא לצדדים במהלך התרגיל. הדקו את העכוז כדי לשמור על גב ישר ולא להתכופף בגב התחתון. בנקודה הנמוכה ביותר, גע ברצפה עם החזה. לעשות 10-15 שכיבות סמיכה.

אופניים על הגב

שכבו על הגב, הניחו את הידיים מאחורי הראש, הצמידו את הגב התחתון לרצפה. הרימו את הרגליים הישרות לגובה של כ-30 ס מ מהרצפה. משוך את הברך של רגל ימין אליך, במקביל סובב את הגוף ימינה ומתוח את המרפק השמאלי לכיוון ברך ימין. חזור על אותו הדבר עבור הצד השני.

משוך לסירוגין את הברכיים אליך בתנועה סיבובית, כאילו אתה מדווש על אופניים. אל תוריד את הרגליים לרצפה עד לסיום התרגיל. לעשות 20 תנועות.

קופץ מהסקוואט

הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים והגרביים לצדדים. סקוואט אל המקביל של הירכיים עם הרצפה או מתחת, קפוץ למעלה והורד בחזרה למטה. תעשה את זה 20 פעמים.

בורפי

עמוד זקוף, הורד את עצמך לרצפה, גע בה עם החזה והירכיים. התרוממו בחזרה למצב שכיבה, בקפיצה, הצמד את הרגליים לידיים, הזדקף וקפוץ למעלה, מוחא כפיים מעל הראש.

אם קשה לך, אל תיפול על הרצפה: מהתמיכה בשכיבה, החלף מיד את הרגליים וקפוץ למעלה. תעשה 10 בורפי.

מטפס הרים

עמוד זקוף, משוך ברך אחת אל החזה שלך, ואז החלף רגליים בקפיצה. נסו להשאיר את האגן במצב אחד כדי שלא יזוז בעת החלפת רגליים. תעשה את זה 20 פעמים.

נְשִׁימָה

שבו על הרצפה עם גב ישר, הניחו את הרגליים כרצונכם: שבו על העקבים או קפלו אותם בסגנון טורקי. לנפח 10 נשימות. נשמו עמוק ונשפו לחלוטין, התרכזו ככל האפשר בתרגיל, תוכלו לעצום עיניים.

זה הכל, הטעינה הסתיימה.תן לזה להפוך לחלק קבוע מהבוקר שלך, וכל יום יתחיל בעליזות ובמצב רוח מעולה.

אבל זכרו: שום פעילות גופנית לא תעזור לכם להרגיש טוב בבוקר אם לא ישנתם הרבה או, גרוע מכך, לא ישנת מספיק כל הזמן.