17 מתכוני ארוחת בוקר בריאים שתוכלו להכין בערב

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אם אין לכם זמן להכין ארוחת בוקר טעימה ובריאה בבוקר, אז תוכלו לעשות את הערב הזה. אנו נספר לכם אילו מנות ניתן להכין מראש על מנת ליהנות מארוחת בוקר מזינה בבוקר ולחסוך זמן.

לפני שאתם מתחילים להכין מנה שאתם אוהבים, כדאי לשים לב לשני כללים פשוטים אך יעילים שיחסכו לכם זמן.

1. הכינו את התפריט מראש. שום דבר לא עוזר לחסוך זמן יקר בחברה המודרנית כמו היכולת לתכנן. במחשבה על תוכנית מנות ארוחת בוקר מראש (רצוי שבוע מראש), תוכלו להפוך את האוכל שלכם למגוון, כלומר בריא וטעים יותר.
2. הכינו את המטבח לקרב מראש. ניתן לקצר את זמן ההכנה למנות רבות בבוקר על ידי הכנה לתהליך זה בערב. לדוגמה, הניחו צלחות, כוסות, מזלגות על השולחן, שפכו תה לקומקום תה או קפה למכונת קפה. השלבים הפשוטים הללו יחסכו לכם מעט זמן, שכל כך חסר בבוקר.

1. חטיפי תזונה לפירות יבשים

כדי לקבל יותר זמן בבוקר או לקבל עוד כמה דקות שינה, הקדישו קצת יותר מחצי שעה בערב להכנת חטיפי התזונה שלכם. יתרה מכך, מנה טעימה ובריא שכזה ניתן לשמור במקרר למספר ימים ואף לקחת איתכם כנשנוש.

רכיבים

• 1 כוס שיבולת שועל
• ½ כוס קמח שיבולת שועל;
• 1 חופן פירות יבשים;
• 2-3 פרוסות שוקולד מריר מגורר;
• ⅓ כוסות חלב;
• 1 כף דבש;
• 1 כף שמן זית
• מלח וקינמון לפי הטעם.

הכנה

מערבבים את כל החומרים היבשים והנוזלים בנפרד. מערבבים את שתי התערובות ומערבבים היטב עד לקבלת תערובת סמיכה והומוגנית. מורחים את הבצק בשכבה של 5–7 מילימטר על תבנית מרופדת בנייר אפייה. שולחים לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך 20 דקות. חותכים את הבצק החם לסורגים, הופכים אותם ומשאירים בתנור לעוד 5-7 דקות.

כדי לגוון את ארוחת הבוקר, ניתן להחליף או להוסיף פירות יבשים בחטיפי אגוזים, זרעי דלעת, פירות יער, בננה קצוצה או פירות אחרים.

2. ארוחת בוקר פירות

מנה של יוגורט טבעי ללא טעם ופרוסות מהפרי האהוב עליכם הם ארוחת בוקר קרה נהדרת שלא רק תחסוך לכם זמן, אלא גם תהיה בריאה מאוד. בחורף, כשקשה לקנות פירות טריים טובים, פירות יבשים (משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים מיובשים ועוד) יכולים להוות תחליף מצוין.

3. פריטטה עם פטריות

אם אתם רגילים להתחיל את הבוקר עם ביצים מקושקשות מזינות, נסו להחליף אותן בפריטטה מעוררת תאבון. לאחר שבישלת חביתה איטלקית בערב עם כל מרכיב שתבחר, בבוקר תצטרך רק לחמם את ארוחת הבוקר שלך.

רכיבים

• 4 ביצים;
• 300 גרם של שנטרל;
• 1 בצל;
• 1 כף פרמזן מגוררת
• מלח, פלפל ועשבי תיבול לפי הטעם.

הכנה

מטגנים בשמן זית את הפטריות והבצל הקצוצים דק, מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם. טורפים את הביצים עם שתי כפות פרמזן מגוררת ויוצקים על הפטריות. אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך 10 דקות. מפזרים את הפריטטה המבושלת בעשבי תיבול וגבינה וחותכים למנות.

4. פודינג עם פירות יער

אם תבשלו שיבולת שועל בערב, היא תהפוך לרכה וריחנית, סופגת יוגורט (או חלב) עם התבלינים האהובים עליכם. יתר על כן, המנה התזונתית הזו נראית כמו קינוח טעים.

רכיבים

• 100 גרם שיבולת שועל;
• 200 מ"ל של יוגורט טבעי;
• פירות יער לפי הטעם;
• וניל, קינמון או הל לפי הטעם.

הכנה

שלבו דגנים, התבלינים האהובים עליכם ויוגורט. משאירים במקרר למשך הלילה. בבוקר, פשוט הוסף פירות יער, קוקוס, אגוזים או פירות יבשים.

5. עוגיות אגוזים

לשמחתם של בעלי השן המתוקה ששומרים על הגזרה והבריאות, אנו מציעים קינוח טעים ומזין ללא קמח.

רכיבים

• 2 כוסות אגוזים (עדיף אגוזי לוז או שקדים);
• 350 גרם סוכר;
• ½ כפית מלח;
• 4 סנאים;
• ונילין לפי הטעם.

הכנה

טוחנים את האגוזים עם סוכר בבלנדר עד שהם מתפוררים דק. מקציפים את החלבונים והמלח, ואז מוסיפים בהדרגה את תערובת האגוזים והונילין תוך כדי הקצפה. מורחים את התערובת על תבנית מרופדת בנייר אפייה. אופים בתנור שחומם מראש ל-160 מעלות עד להזהבה (כ-30 דקות).

6. דייסה בסיר איטי

מעדיפים להתחיל את היום עם דייסה, אבל אין לכם זמן לבשל אותה? לאחר מכן השתמש ביתרונות הטכנולוגיה המודרנית. יוצקים חיטה, תירס, אורז או דייסה אחרת למולטי-קוקר בערב, יוצקים חלב ומים (היחס בין דייסה לנוזל הוא 1: 3), מוסיפים מלח, סוכר ותבלינים לפי הטעם - הכל, המולטי-קוקר יעשה את השאר. בבוקר תקבלו ארוחת בוקר חמה ובריאה.

7. דייסה ללא מולטי קוקר

אם עדיין לא רכשת נס כזה של טכנולוגיה כמו multicooker, אז עדיין יש לך אפשרויות רבות אחרות לבישול דייסה. לדוגמה, יוצקים כוסמת עם קפיר ביחס של 1: 3 (גרסה קרה) או עם מים רותחים בתרמוס (גרסה חמה) ומשאירים למשך הלילה. בבוקר, ארוחת הבוקר, שממלאת אותך בוויטמינים מקבוצת B ויסודות קורט, מוכנה.

8. פרפה ברי

לפעמים בבוקר אתה רוצה לרצות את הנפש התאומה שלך (אולי את עצמך) עם משהו מיוחד ויפה, אבל באותו זמן פשוט ושימושי. המתכון הזה מיועד בדיוק למקרים כאלה.

רכיבים

• 150 מ"ל יוגורט וניל;
• 150 גרם פתיתי תירס;
• 150 גרם פירות יער.

הכנה

שכבו את פירות היער, היוגורט והדגנים בכמות שווה בכוס גבוהה. רק כמה דקות, וארוחת הבוקר הטעימה, המוארת והמעט רומנטית שלך מוכנה.

9. עוגות גבינה עם משמשים בתנור

המתכון לסירניקי בתנור טוב כי יש כמה אפשרויות להגשה בבוקר. אפשר להכין אותם מראש ולהגיש קרים לארוחת הבוקר, או לחמם במיקרוגל. אפשר גם ללוש את הבצק בערב, לסדר אותו בתבניות או על נייר אפייה, ובבוקר פשוט לשלוח את עוגות הגבינה לתנור. בזמן שאתם אורזים, ארוחת בוקר ריחנית ואוורירית מוכנה.

רכיבים

• 300 גרם גבינת קוטג' דלת שומן;
• 2 ביצים;
• 50 גרם קמח או סולת;
• 5-6 משמשים;
• סוכר ווניל לפי הטעם.

הכנה

מועכים גבינת קוטג', מוסיפים ביצים, סוכר ומרסקים. מוסיפים קמח או סולת במנות קטנות, תוך ערבוב בכל פעם בכף. מחלקים את המשמשים לארבעה חלקים. מניחים קלף על תבנית עם נייר אפייה ומברישים מעט בשמן. כף החוצה מחצית מהמסה. על כל עוגת גבינה שמים פרוסת משמשים, ומעל - את המסה הנותרת. שולחים לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך 20 דקות.

10. שייק תפוחי בננה

בערב מכינים ערכת שייקים - בננה, תפוח, חצי כפית דבש, קורט קינמון, כוס חלב (יוגורט או קפיר) ושולחים למקרר. בבוקר, אתה רק צריך לערבב את כל החומרים.

11. יוגורט עם אגוזים וזרעים

טוחנים זרעים, אגוזים, תמרים בבלנדר עם יוגורט טבעי. אתה יכול להוסיף כל מרכיב אחר שאתה אוהב מעל, כמו פטל, אוכמניות או פתיתי קוקוס. הניחו את הארוחה שלכם במקרר ותיהנו מארוחת בוקר טעימה ומזינה בבוקר.

12. טוסט עם סלמון

בזכות טוסט הסלמון בבוקר, תקבלו מחסן של יסודות מועילים - חלבון, אומגה 3, חומצות שומן וברזל. ארוחת בוקר זו בהחלט צריכה להיכלל בתזונה שלך בשל תכולת הנתרן הגבוהה שבה.

הכל אלמנטרי פשוט: קחו לחם מדגנים מלאים או כיכר לחם, שמים מעל פרוסת סלמון, ואז, אם רוצים, מלפפון, עגבנייה, בצל או ירקות. ארוחת בוקר כל כך בריאה ומזינה תחכה לכם ברוגע במקרר עד הבוקר. והכי חשוב, אל תשכחו לכסות אותו בניילון נצמד מעל.

13. פאטה כבדית

לחם או פריך ללא שמרים ופטה ביתי.התחילו את הבוקר עם ארוחת בוקר עשירה בברזל, סידן וזרחן.

רכיבים

• 400 גרם כבד עוף או בקר;
• 1 בצל;
• 1 גזר;
• 1 כף חמאה
• 1 כפית מלח
• תבלינים לפי הטעם.

הכנה

חותכים את הכבד לחתיכות, מוסיפים מלח ותבלינים לפי הטעם. מבשלים, מכוסה, עד לריכוך (בערך 15-20 דקות). מגררים את הגזרים, קוצצים את הבצל ומטגנים על אש בינונית. יש לטחון את החומרים המצוננים בקבוצות בקערת בלנדר, ביחד או בנפרד. מערבבים הכל שוב ומניחים בכלי.

14. תפוח אפוי עם קינמון

היתרון של תפוחים אפויים טמון בעובדה שבתהליך הכנתם נשמרים מקסימום חומרים שימושיים, מינרלים וויטמינים. קודם כל, זה אשלגן וברזל.

רכיבים

• 1 תפוח;
• 1 כפית דבש;
• קורט קינמון.

הכנה

מסירים את ליבת התפוח, ממלאים את הבאר בדבש ומפזרים מעל קינמון. אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך 15-20 דקות. לחלופין, ניתן להוסיף צימוקים, אגוזי מלך, או למלא את התפוחים בגבינת קוטג' ופירות.

15. קינוח בננה

פשוט חותכים את הבננה לשניים ומעליו יוגורט טבעי, קוקוס, מוזלי וקצת דבש. זוהי ארוחת בוקר פשוטה מאוד אך טעימה ובריאה.

16. פולנטה עם תפוז

ארוחה דלת פחמימות זו עשירה בויטמינים A ו-C, מה שהופך אותה למקור מצוין לקרטין, לוטאין וזאקסנטין. פולנטה מוגשת לעתים קרובות קרה, מה שאומר שניתן לבשל אותה בלילה הקודם.

רכיבים

• 300 גרם פולנטה;
• 100 גרם חמאה;
• 300 גרם סוכר קנים;
• 100 גרם סוכר לבן;
• 1 תרמיל וניל;
• 4 ביצים;
• 2 כפות קרם אנגלי;
• 2 תפוזים;
• 10 גרם ג'ינג'ר.

הכנה

מערבבים את הפולנטה, סוכר הקנים, הביצים, החמאה וחצי תרמיל וניל עד לקבלת תערובת חלקה. ממלאים ⅔ בצק בתבנית משומנת ואופים שעה.

ממיסים את הסוכר הלבן במחבת יחד עם הוניל הנותר. מוסיפים לקרמל המומס תפוזים קלופים ופרוסים ומסירים מהאש. מפזרים ג'ינג'ר מגורר לגרידה.

מניחים את התפוזים המקורמלים עם הג'ינג'ר על המאפין המקורר ומקשטים בקרם אנגלייז.

17. ביצים קשות

לסיום, המנה הפשוטה ביותר, אך לא פחות בריאה. מרתיחים כמה ביצים ומקררים. בבוקר תאכלו ארוחת בוקר עם מקור מצוין לחלבון.

באמצעות 17 המנות המוצעות, תוכלו לשלב וליצור באופן עצמאי אפשרויות רבות לארוחת בוקר. פשוט החליפו או השלימו מרכיבים מסוימים באחרים כדי להתאים לטעמכם או למצב הרוח שלכם.

מסכים, עכשיו ממש לא נשארו לך תירוצים להחמיץ ארוחת בוקר חשובה. לאחר שהכנתם כל אחת מאפשרויות ארוחת הבוקר המוצעות בערב, כל שעליכם לעשות הוא להכין כוס קפה או תה טוב בבוקר.