מדריך תזונה בריאה למתחילים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

היסודות של אכילה בריאה עבור אלה שמחליטים לקחת על עצמם ולשנות את הרגלי האכילה שלהם לבריאים יותר.

אתה כבר יודע מה זה אוכל בריא אמיתי. זה מה שגדל על עץ או באדמה, שחה בים או בנהר, רץ על הדשא. בשר, דגים, ירקות, פירות, אגוזים, דגנים, ביצים הם כולם דוגמאות לאוכל אמיתי.

ואתה גם יודע מה זה אוכל רע. זה מה שנותנים לכם מהחלון לרכב, מה שנופל מהמכונה האוטומטית, מועבר אליכם מוכן בקופסה או בשקית. אם הרכב המזון דומה באורכו ל"משחקי הכס", ולפני שהוא עולה על השולחן, המוצר עובר 14 שלבי הכנה, כנראה שזה דבר מגעיל שאסור לאכול.

אל תוותר על הכל בבת אחת

מעטים האנשים שיכולים לוותר מיד על המאכלים האהובים עליהם ולעבור לחלוטין לתזונה בריאה. לאחר שעשה זאת, האדם יהפוך עצבני וזועף, יסבול הרבה ויוותר במהירות על הרעיון של אכילה נכונה.

יכול להיות שאתה אחד מהאנשים שעבורם לא עולה כלום לוותר על כל פינוק, אולם אם זה לא המקרה, לפני התחלת דיאטה, קבע בעצמך את היחס הנכון בין מהירות השגת התוצאות ורמת הסבל ב התהליך.

ממש כמו במשחק מחשב: קודם כל צריך לבחור רמת קושי. אם תבחר קשה, תצטרך להיות קשה, אבל מצד שני, תשאוב את המיומנות שלך הרבה יותר מהר ותשיג תוצאות. אולי אתה מעדיף את הקל, כי אתה לא רוצה להיות כל כך עצבני במהלך המעבר ואתה הולך ליהנות מהמשחק.

העיקר לא להפריז בעצמך. אפילו צעדים איטיים מאוד להצלחה טובים ב-100% מאשר כישלון מהיר.

הגדר מטרה

אם אתה רוצה לאכול נכון בלי שיהיה לך מושג ברור למה זה מיועד, אז כל יום בלי האוכל האהוב עליך יהיה עינוי אמיתי.

הגדירו לעצמכם מטרה וקחו אותה בחשבון. אתה מתאפק מג'אנק פוד לא בגלל שאתה אוהב לסבול, אלא כדי לחיות טוב יותר, טוב יותר ואולי להוות דוגמה טובה לילדים שלך.

זכרו, תמיד יש לכם בחירה. חברות המספקות ג'אנק פוד מנסות להפוך אותו לאטרקטיבי ככל האפשר. תפסיק לתת להם את הכסף שלך, לקנות משהו שהורג אותך לאט.

אתה לא עבד לבלוטות הטעם שלך.

אל תחפשו סיפוק מיידי עם פרוסת פיצה, חבילת צ'יפס או סופגניית שוקולד. במקום זאת, שאפו לחיים ארוכים של שמחה ובריאות.

לספור קלוריות

ראשית, זכור משוואה פשוטה. קילוגרם אחד של שומן בגוף האדם מתאים ל-7,716 קילוקלוריות. זה אומר שאם אתה הולך לרדת קילוגרם שומן בשבוע, אז אתה צריך ליצור גירעון של 1,102 קק"ל ליום (7,716 קק"ל חלקי 7 ימים, זה 1,102 קק"ל).

כדי ליצור את הגירעון הזה, תחילה עליך לדעת את תכולת הקלוריות של התזונה שלך. עקוב אחר הקלוריות של כל מזון שאתה צורך, כולל חטיפים מדי פעם. כאשר אתה יודע כמה קלוריות אתה צורך ביום, קבע את היעד שלך לפי הנוסחה.

לדוגמה, אם אתה רוצה לרדת 5 ק"ג לפני חופשה, למשל, בעוד חודשיים, אז יש להכפיל 7,716 קק"ל ב-5 ק"ג ולחלק ב-60 יום. מסתבר 643 קק"ל - זה כמה אתה צריך להיות מתת תזונה כל יום.

אבל גם אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר מאוד, אתה לא צריך להפחית את תכולת הקלוריות של הדיאטה באופן דרמטי: אתה תרגיש כל הזמן רעב. עדיף להפחית בהדרגה את הצריכה היומית בכמה מאות קילוקלוריות בכל שבוע.

עם זאת, לבריאות, חשוב לא רק לעקוב אחר קלוריות, אלא גם לקחת בחשבון את איכות המזון.

קחו בחשבון את איכות האוכל

2,000 קלוריות שאתה מקבל מאכילת קופסת עוגיות לא יביאו לך כמו 2,000 קלוריות מבשר, ירקות או פירות.

בואו נסתכל לאילו רכיבים תזונתיים הגוף שלכם צריך וכיצד לגבש תזונה בריאה בסיסית.

חֶלְבּוֹן

חלבון נחוץ לגוף כדי לבנות תאים (כולל שרירים), לשמור על גמישות הרקמות ולייצר הורמונים ואנזימים.

חלבון הוא מרכיב חיוני בתזונה בריאה וחייב להיות נוכח בכל ארוחה. שאפו לצרוך 2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.

כמות החלבון המקסימלית ליום היא 200 גרם. מקורות בריאים לחלבון כוללים חזה עוף, ביצים, בקר, דגים, אגוזים, שעועית ורוב מוצרי החלב.

אם אתה אוהב דגים, תראה את הטונה. מדובר באלוף אמיתי בתכולת חלבון: 25-30 גרם חלבון ל-100 גרם מוצר (יותר מחזה עוף).

שומנים

רכיבי תזונה אלו חיוניים לחלוטין לגופנו, אך חשוב להבחין בין שומנים בריאים לשומנים לא בריאים.

שומנים הם רוויים – לא בריאים – כמו גם שומנים רב בלתי רווים וחד בלתי רוויים – שימושיים והכרחיים.

חומצות שומן רוויות, המצויות במרגרינה ובחמאה, בבשר שומני, בחלב דקלים וחלב קוקוס, נכנסות לגוף ויוצרות תרכובות שומניות כדוריות המצמצמות את לומן העורקים. כתוצאה מכך, הסיכון למחלות לב וכלי דם עולה.

חומצות שומן בלתי רוויות הכלולות באבוקדו, שקדים, שמנים צמחיים, אגוזי מלך, דגים (סלמון, הרינג, מקרל), שמן דגים, כאשר הם משתחררים לדם, אינם מתאחדים ועוברים בחופשיות דרך העורקים.

חומצות שומן בלתי רוויות תומכות בחסינות, משפרות את תפקוד המוח ואת מצב העור ומונעות קרישי דם.

כאשר מוסיפים שומנים בלתי רוויים לתזונה, זכרו שהם אינם מעורבים ביצירת שומן תת עורי. פחמימות מזוקקות ומעובדות (ריקות) אשמות.

פחמימות

בגוף, פחמימות מומרות לגלוקוז (סוכר), המשמש לאחר מכן להפקת אנרגיה לכל תפקודי הגוף. מקורות בריאים לפחמימות הם ירקות ופירות.

עם זאת, יש גם פחמימות לא בריאות - מעובדות ומעודנות - שעדיף להימנע מהתזונה. הם נמצאים בממתקים ומוצרי מאפה, ריבות, משקאות קלים ממותקים ואלכוהול.

השתמש במדדים כגון האינדקס הגליקמי והעומס הגליקמי כדי להבין במהירות אילו פחמימות טובות ואילו רעות.

לא כל הפחמימות נספגות בגופנו באותה צורה. האינדקס הגליקמי (GI) מראה הבדל זה על ידי דירוג הפחמימות לפי השפעתן על רמות הסוכר בדם.

על ידי צריכת פחמימות בעלות GI נמוך, אלו הגורמות לתנודות קטנות ברמת הסוכר בדם ולעלייה קטנה ברמות האינסולין, אתה מפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת, וגם מפחית במשקל.

GI נע בין 1 ל-100, כאשר 100 היא ההשפעה המהירה והחזקה ביותר של מוצר על רמת הסוכר בדם, ו-1 היא העלייה האיטית ביותר ברמת הסוכר בדם.

אם אתם צורכים מזונות עם GI נמוך, חומרים מזינים נכנסים לזרם הדם לאט, מה שאומר שהם יספקו לגוף אנרגיה לזמן ארוך יותר. בתגובה, הגוף שלך יפיק פחות אינסולין ואתה תרגיש פחות רעב. כאן אתה יכול למצוא במהירות את האינדקס הגליקמי של מזונות.

עם זאת, זה לא יעזור לך לחשב את גודל ההגשה הנכון. לדוגמה, לאבטיח יש GI של בערך 73, ולשוקולד חלב יש 70. האם זה אומר שאפשר לאכול יותר שוקולד מאבטיח? לא. כי ה-GI מחושב ל-50 גר' פחמימות בכל מוצר, וכמות הפחמימות באבטיח ובשוקולד משתנה מאוד.

שוקולד חלב מכיל 60 גרם פחמימות ל-100 גרם מוצר, ואילו אבטיח מכיל רק 8 גרם ל-100 גרם מוצר. מסתבר ש-83 גרם שוקולד יגרמו בערך לעלייה ברמות הסוכר בדם כמו 625 גרם אבטיח.

כדי לעזור לך לחשב את גודל המנה ביתר קלות, השתמש בפרמטר אחר, העומס הגליקמי (GL) של מזונות.

שימו לב לגודל המנה שלכם

כדי לחשב GN יש לחלק את כמות הפחמימות ל-100 גרם של המוצר ב-100 ולהכפיל באינדקס הגליקמי של המוצר. לדוגמה, GN של אבטיח יהיה 8: 100 × 75 = 6.

למזונות מעובדים, לפחמימות מזוקקות ולסוכרים יש עומס גליקמי גבוה, בעוד שלפירות וירקות יש עומס נמוך.

נסו לאכול GL נמוכים לאורך היום וגבוהים ממש לפני האימון: פחמימות יישרפו באופן מיידי. אתה יכול גם לצרוך מזונות עם GL גבוה מיד לאחר פעילות גופנית, בשילוב עם חלבון. במקרה זה, פחמימות משמשות לבניית שריר, ולא מופקדות כשומן.

כך, על ידי ספירת קלוריות וקביעת העומס הגליקמי של המזונות, ניתן ליצור תזונה בריאה. אבל אם זה קשה מדי וגוזל לך זמן, אתה יכול לנסות דרך קלה יותר לאכול נכון - דיאטת פליאו.

נסה את דיאטת פליאו

דיאטת הפליאו מניחה שתאכלו רק מה שהיה זמין לאבותינו הרחוקים: בשר, עופות, דגים, ביצים, ירקות, פירות, אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים. השאר אסור.

אין ספירת קלוריות או ארוחות מתוזמנות. פשוט תאכל מה שאתה יכול, כמה ומתי שאתה רוצה.

דיאטה זו קשה לביצוע אם לעתים קרובות אתה צריך לאכול בבתי קפה וחטיפים ברשתות מזון מהיר או לנסוע הרבה. עם זאת, הקפדה על כך, במיוחד בשילוב עם אימוני כוח, תבטיח התקדמות מהירה ותשפר משמעותית את בריאותך.

אם אתה צריך לרדת הרבה קילוגרמים בזמן קצר או להפחית מאוד את אחוזי השומן שלך, דיאטת פליאו היא האופציה שלך. העיקר שתצליחו לוותר על כל מגוון מוצרי המאפה, החלב והקונדיטוריה.

תחליטו בעצמכם אם הדיאטה הזו מתאימה לכם. אם תוכל לקבל מספיק חלבון מבשר ודגים, התזונה תהיה יעילה ומועילה. עם זאת, אם אין לכם זמן לבשל בשר ולקנות מגוון מוצרים, הגוף לא יודה לכם.

מצא את התזונה המתאימה לך

אם אתה רוצה להיות בריא ולחזור למשקל התקין שלך, בחר בספירת GI: הימנע ממזונות שגורמים לעליית רמת הסוכר בדם.

אם אתה מכוון לדמות אלוהית, נסה את דיאטת הפליאו. אך קחו בחשבון שכדי להגיע לתוצאות יש להצטייד בגנטיקה נכונה, בתוכנית אימוני כוח רצינית, בסבלנות וברצון הברזל לומר "לא" נחרץ לכל המאכלים שאינם מתאימים לדיאטה כזו.

בנוסף, תוכלו להמציא את הדיאטות ולשנות את הקיימות כרצונכם. לדוגמה, אתה יכול לעקוב אחר דיאטת פליאו קפדנית במשך שישה ימים, ולרמות את עצמך בסופי שבוע - יש דברים טובים. מישהו צריך דיאטה קפדנית בלי לרמות, כי הוא יכול להישבר בכל רגע, אחרים מרגישים די בנוח, מדי פעם עוברים על כללים נוקשים. בחר מה שמתאים לך.

ואל תשכח שבזמן דיאטה, החיים ממשיכים. אתה משנה את התזונה שלך כדי לחיות טוב יותר. ולא מתישהו בעתיד, כשיורדים במשקל, אלא ממש עכשיו. תהנה מתחושת הקלילות, מהידיעה שאתה משפר את בריאותך וגזרתך, ואל תאשים את עצמך אם אתה משתחרר.

למה לא להתחיל היום? לזרוק ג'אנק פוד, להסיר סוכריות מהשולחן, לבחור דיאטה ולנסות לדבוק בה.

התחל עם שינויים קטנים עכשיו. זה עשוי לקחת קצת זמן עד שתמצא את שיטת האכילה הבריאה שלך. העיקר לא לוותר ולחפש מה עובד.