למה אנחנו מבאסים את עצמנו ואיך להפסיק לעשות את זה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אם הדרכים המוכרות להתמודד עם מחשבות חודרניות אינן עובדות, נסה טיפול מטה-קוגניטיבי.

אם אתה מסוג האנשים שכל הזמן מתפתלים, אתה יודע איך זה מרגיש. אותה בעיה כל הזמן מזכירה את עצמה. התלבטות בעבודה או השאלה למה פתאום קיבלת כאב בצד הבוקר - זה יכול להיות כל דבר, אבל אתה לא יכול להפסיק לחשוב על זה. מחשבות רוחשות לי בראש, אבל הפתרון עדיין לא מגיע. למרבה המזל, אתה יכול להיפטר ממחשבות פולשניות כאלה. רק קודם כל אתה צריך להבין איך הם עובדים.

למה לחשוב כל הזמן על בעיה זה רע

האובססיה גורמת לנו לחפש בלי סוף פתרון, אך למרבה ההפתעה אינה דוחפת אותנו לפעולה. התלבטות מתמדת בבעיה רק מבלבלת עוד יותר את המחשבות ומעכבת את ההתפתחות.

לעלות את עצמך הוא מסלול שיכול להוביל לנדודי שינה, בעיות ריכוז ואובדן אנרגיה. בריאות מתערערת יוצרת מעגל חשיבה חדש - ועכשיו אתה כבר במעגל קסמים, ממנו אתה לא יכול לצאת. במקרים חמורים, תהליך זה עלול להוביל לחרדה כרונית ודיכאון.

כדי למנוע תוצאה עצובה של אירועים, אתה צריך להתמודד בזמן עם גלי האובססיה. אבל ראשית, בואו נסתכל על שיטות נפוצות שאסור להשתמש בהן.

אילו אסטרטגיות להתמודדות עם אובססיות לא עובדות

כשמחשבות אינסופיות הופכות לבלתי נסבלות, זה אך טבעי לחפש כל הזדמנות להירגע ולהחלים. אבל שיטות מסוימות לא רק שאינן עובדות, אלא גם מובילות לעוד יותר פירוק של עצמך והמצב.

חפש בעיות אפשריות

אין בזה שום דבר רע אם חשוב לך לשלוט במצב. עם זאת, אסטרטגיה זו יכולה בקלות להתהפך נגדך.

קח דאגות בריאותיות. אם, בתקווה להירגע, תתחיל בהתמכרות כדי לחפש סימני מחלה בעצמך ובקרב הקרובים לך, זה יוביל למחשבות מסוכנות עוד יותר.

השיטה הזו לא תעבוד גם מבחינה חברתית. נניח שאתה פנאטי לגבי המוניטין שלך ומה אחרים חושבים עליך. כתוצאה מכך, תיראה מרוחקת ומוזרה, ובוודאי לא תוכל להיות רק עצמך וליהנות מחברתו של מישהו אחר.

נחמה עצמית

מעגל המחשבות מוביל לעתים קרובות לעובדה שאדם מתחיל לחפש נחמה מאהובים או מנסה להירגע בכוחות עצמו, לאחר שקיבל תשובות לשאלותיו. האסטרטגיה הסבירה לכאורה הזו לא תמיד עובדת.

בוודאי חיפשת באינטרנט נושאים מעניינים לפחות פעם אחת במהלך אחת מתקופות הלולאה. ואתה חייב להסכים שהמידע שנמצא לא רק שלא עוזר לך להירגע, אלא גם גורם לך לסיים את עצמך בקנאות גדולה עוד יותר. זה נכון במיוחד לבריאות. תסמינים פשוטים קשורים למחלות הקשות ביותר, ואתה מפסיק לישון בלילה. תודה גוגל!

תכנון מוגזם

תכנון חכם זה נהדר. מתכנן אישי עוזר לך להיות פרודוקטיבי יותר ולשמור הכל במקום אחד. אבל חלקם הולכים אפילו רחוק יותר ומתכננים את כל חייהם עד לפרטים הקטנים ביותר. וכאן מתחילות הבעיות.

בזמן שאתה מכין תוכניות, אולי תרצה לצפות את כל התוצאות האפשריות של אירועים וגורמים שבאופן היפותטי יכולים להפריע ליישום התוכנית. מתחיל מעגל של חיפוש אחר בעיות - אתה מתחיל להיגמל בגלל משהו שעדיין לא קרה ואולי לא יקרה לעולם.

בנוסף, אם פתאום אירועים מתחילים להתפתח לפי התוכנית, זה יכול להדאיג. לכן, בהחלט כדאי לתכנן, אבל רק במידה.

איך להפסיק להתפתל

רבים בטוחים שאי אפשר לשלוט במחשבות שלך, כי הן מופיעות פתאום בראש ומושכות את תשומת הלב שלנו מיד. ואת הפיכתן של המחשבות הללו לאובססיה, על אחת כמה וכמה, אי אפשר לעצור.

אם אתה חושב באותה צורה, קבל את החדשות הטובות: אתה יכול לחיות בלי דאגות מתמדות וסיום. אובססיה היא לא תכונה מולדת שאי אפשר להיפטר ממנה.

היוצר של הטיפול המטה-קוגניטיבי, אדריאן וולס, מצא כי סלילה עצמית היא אסטרטגיה נלמדת שאנו בוחרים בעצמנו, במודע או בתת-מודע. זה לא חלק מהאישיות, אלא הרגל שאפשר לעבוד איתו.

אותו טיפול מטה-קוגניטיבי יעזור להתמודד עם מחשבות חודרניות. היא תלמד אותך לבחור את המחשבות בהן להתמקד, לא משנה אילו רגשות הן גורמות. הנה כמה שיטות לנסות.

זהה את הטריגרים שלך והפסק לשים לב אליהם

מדענים הוכיחו שהמוח האנושי מייצר אלפי מחשבות, אסוציאציות וזיכרונות בודדים מדי יום. לרובם אין ערך רב - הם באים והולכים. אחרים, לעומת זאת, מושכים אותנו - בטיפול מטה-קוגניטיבי, הם נקראים "מחשבות טריגר". תשומת לב אליהם עלולה לגרום לשטף אמיתי של רגשות, אסוציאציות ואפילו תגובות בגופנו.

לא כל מחשבות הטריגר רעות. זה יכול להיות הסיפוק של פרויקט חדש ומגניב בעבודה, השמחה לפגוש חבר ותיק, או הציפייה לחופשה שתתחיל בקרוב.

אבל אנחנו מתעניינים במחשבות אחרות - כאלו שמעוררות שרשרת של חוויות המתחילות ב"מה אם…" הנצחי. מה אם אני עושה טעות? מה אם אחרים לא אוהבים אותי? מה אם אהיה חולה קשה?

לולאה טיפוסית מתחילה בשאלות "מה?", "למה?" ואיך?". מה לא בסדר איתי? למה אני מרגיש ככה? כיצד אוכל לשפר את מצבי?

אפשר להשוות את המחשבות הללו לרכבות בתחנת רכבת. הם כל הזמן עוזבים לכיוונים שונים, וכל אחד מסמל מחשבה אחת או שרשרת שלהם. נניח שרכבת מגיעה לתחנה עם המחשבה "מה יקרה אם אף אחד לא יאהב אותי בחברה החדשה?". אפשר לעלות על הרכבת הזו, ובקרוב יתווספו אליה קרונות חדשים - "אני לא יכול לשרוד אם זה לא מוצא חן בעיניהם" ו"טוב, אז לא כדאי ללכת איתם לפגישה".

אבל יש עוד דרך - לדלג על הרכבת הזו ולא לשים לב אליה. כשאתה לא ממריץ מחשבות, או שהן נשארות על הרציף בתקווה שתשימי לב אליהן אחר כך, או שהן חולפות.

זה לא קשור למחשבות המופעלות המופיעות במוח שלך, או אפילו במספרן. בעיות מתעוררות רק כאשר אתה נצמד אליהם ומתחיל לנתח אותם באופן פעיל, הוספת "מכוניות" חדשות. בהדרגה, הרכבת מתארכת יותר ויותר, והירידה ממנה הופכת קשה יותר ויותר.

אותו דבר קורה עם המצב שלך - אתה נתקע ומרגיש יותר ויותר גרוע. בחר את המחשבות הנכונות, והרכבת שלך תמיד תהיה קלה ומהירה.

שליטה על התגובה שלך

אם אתה נתקע ברוב המחשבות שלך, אתה בדרך להתנהגויות מאוד לא בריאות. שוב ושוב, נצמד לכל מחשבה, אולי אפילו לא תשים לב מתי היא מתחילה לקרות אוטומטית.

נכון שמחשבות טריגר הן אוטומטיות בטבען - אין לך השפעה על "הרכבות" שמגיעות לתחנה שלך. עם זאת, יש לך בחירה באיזו רכבת לקחת ועל איזו לדלג.

ניקח דוגמה נוספת. תאר לעצמך שהמחשבות שלך הן שיחות נכנסות בטלפון שלך. תן לזה להיות טלפון שלא ניתן לכבות, מה שאומר שאין לך שליטה על מי מתקשר אליך ומתי. אבל אתה יכול להחליט אם להרים את הטלפון או להשאיר את הטלפון לצלצל ולעשות דברים אחרים.

כן, טלפון מצלצל חזק בוודאי יהווה הסחת דעת. אבל מה קורה אם אתה פשוט לא עונה? מתישהו הוא יפסיק להתקשר.זהו העיקרון המרכזי של טיפול מטה-קוגניטיבי – למרות העובדה שאיננו יכולים לשלוט על הגורמים-המחשבות, רק אנחנו מחליטים אם לשים לב אליהם או לא.

למעשה, המחשבות הן די ארעיות. תחשוב כמה מחשבות שביקרו אותך אתמול אתה יכול לזכור היום. לא סביר שתקרא לפחות עשרה. הרהורים באים והולכים, אתה רק צריך ללמוד איך לעבוד איתם.

דחה את הדאגות שלך למועד מאוחר יותר

נסה לקחת קצת זמן לחשוב על זה. למשל, כוונו את השעון המעורר ל-19:30 ו-20:00 - עכשיו יש לכם חצי שעה כדי לא להתאפק ולדאוג כמה שתרצו.

בהדרגה, זה יהפוך להרגל - בכל פעם באמצע היום יש לך מחשבות חרדה על הבריאות שלך או אם עמית חדש אהב אותך או לא, אתה יכול להגיד לעצמך: "אני אטפל בזה אחר כך" ולדחות הדאגות עד לזמן הנכון. העיקר לא לעשות זאת שעה-שעתיים לפני השינה, במיוחד אם אתם סובלים מנדודי שינה.

לדחיית חוויות לאחר מכן יש השפעה חיובית בכמה כיוונים בו זמנית. ראשית, זה מנפץ את הדעה שלא ניתן לשלוט ברגשות ובמחשבות. אתה כבר עושה את זה כל יום, למרות שאתה לא יודע על זה.

תחשוב על הפעם האחרונה שראית חדשות מפחידות באינטרנט בדרכך לעבודה. בהתחלה היא מדאיגה אותך, ואז אתה נזכר שאתה צריך למהר, ושוב להפנות את תשומת הלב שלך לעסק שלך. זו השליטה של המחשבות שלך.

התפקיד השני, לא פחות חשוב, של שיטה זו הוא המודעות לאותן מחשבות ארעיות וניתנות לשינוי. בדרך כלל, מחשבות שנראות לנו חיוניות בבוקר כמעט נשכחות בערב. חלק מהם לעולם לא תוכל לזכור כלל.

לבסוף, כאשר אתה דוחה את הדאגה, אתה מפחית את זמן הדאגה הכולל שלך. אתה מרגיש שליטה במצב ומפסיק להיכנע לחרדה כל כך בקלות.

תאמן את תשומת הלב שלך

אם אתה כל הזמן מקלקל את עצמך, אתה עלול לפחד מלעורר מחשבות. זה לא מפתיע - הם רעים למצב הרגשי, והרבה יותר טוב אם ניתן היה להימנע מהם בקלות. במציאות, זה לחלוטין לא פרודוקטיבי - ללא פירוט מתאים, המחשבות הללו יצטברו, ואתה תרגיש עוד יותר גרוע.

נסה להניח בצד את מחשבות הטריגר שלך כל יום עד שעת הערב לשיקוף. זה כמו ללמוד לרכוב על אופניים - לא תצליחו לעשות את זה נכון בבת אחת, ותפלו לעיתים תכופות. אבל עם תרגול קבוע, תבינו איך התהליך הזה עובד, והוא יהפוך לאוטומטי עבורכם.

טיפול מטאקוגניטיבי מציע תרגיל פשוט של 10 דקות להחלפת קשב ואימון. התמקד בשלושה צלילי סביבה או יותר. למשל, על התנועה הזריזה של מכוניות מחוץ לחלון, שירת ציפורים, רדיו שעובד מרחוק או צעקות עליזות של ילדים בחצר. עדיף לבחור צלילים בטווח ובווליום שונים כך שחלקם יהיו קרובים וחזקים יותר, בעוד שאחרים רחוקים ושקטים יותר.

כעת נסו להתמקד בכל אחד מהצלילים למשך 10 שניות ותנו לאחרים להשתלב ברקע. השתמש בטיימר לדיוק. חזור על התרגיל כעבור שתי דקות. אבל הפעם, התמקדו בכל צליל למשך 2-3 שניות. בעזרת תרגול, אתה יכול לכלול את אחת ממחשבות הטריגר שלך ברשימת הצלילים. החזירו את תשומת לבכם אליו במהירות, ואז החזירו את המיקוד למשהו אחר לגמרי.

יש עוד תרגיל מתאים בשם "חלון". כתוב אחת או זוג מחשבות הטריגר שלך על הזכוכית עם טוש שניתן לשטוף. לדוגמה, "מה אם אכשל בבחינת הרישיון שלי?" או "מה אם היא חושבת שאני משעמם?" לאחר מכן נסה להסתכל על הנוף מחוץ לחלון כרגיל, תוך התעלמות מהמילים הכתובות על הזכוכית. החלף בין מילים לנוף, שמור את תשומת הלב שלך לכמה שניות.תרגיל זה יעזור לך להבין כמה קל להעביר מחשבות טריגר לרקע.

מה לעשות אם אתה לא רוצה להיפטר מהאובססיה

עד כה דנו בפירוק רק מנקודת מבט של בעיה שמפריעה לחיים. עם זאת, אתה יכול להסתכל על זה בצורה שונה מאוד.

אולי אתה חושב שלחשיבה מתמדת ולדאגה יש יתרונות. אם כן, יהיה לכם קשה במיוחד להיפטר מהאובססיה, כי היא כבר הפכה למנגנון הגנה שעוזר לכם בחיים. קרלינג הוא אזור הנוחות והבטיחות שלך, אסטרטגיה מוכרת שאתה פונה אליה בזמנים קשים.

ההיקשרות הזו למחשבות ולחוויות מעידה על כך שהנחות שווא רבות לגבי היתרונות של האובססיה חיות בך. לדוגמה, אחד המיתוסים הנפוצים ביותר הוא: "אם אני דואג למה שעלול להשתבש, כדאי שאכין לזה". או דוגמה אחרת: "אם אנתח את כל הטעויות שלי בפירוט וברגש, לא אעשה אותן בפעם הבאה". המחשבות הללו מקשות על השחרור מהמצב ולהפסיק להתפתל.

שאל את עצמך את השאלה הזו: האם החוויות שלך אי פעם עזרו לך לקבל את ההחלטה הנכונה או להשתלט על מצב? רוב האנשים עונים על זה בצורה מעורפלת למדי.

מצד אחד, האובססיה מעניקה תחושת ביטחון. אבל אם מסתכלים על המצב אחרת, הפירוק הופך להיות הגורם העיקרי למתח, חרדה וחרדה. אם אינכם בטוחים אם להיפטר מהאובססיה, ערכו רשימה של יתרונות וחסרונות. הרבה יתברר לך.

אם אתה רוצה לוותר על הרגל שלך לחשוב, אבל "להחליק" מעט את ההשפעה הרגשית השלילית שלו, הקדישו זמן לדאגה. אבל לפני שאתה מקבל החלטה סופית, נסה לחיות בלי להתפתל.

תן לזה להיות ניסוי קטן. שים לב מה קורה אם אתה מוותר על המחשבה המתמדת. אם תצליחו, תרגישו הקלה עצומה, כאילו האבן סוף סוף נפלה מהכתפיים שלכם. ובכן, אם הכל לא הולך כמו שרצית, אתה תמיד יכול לחזור לאסטרטגיות הישנות.