למה אנחנו דוחים ואיך סוף סוף להפסיק לעשות את זה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לעצלנות ולמועדים אין שום קשר, הרגשות אשמים בכל. הנה איך להשתלט עליהם.

מהי דחיינות

מדובר בדחייה מרצון של פעילויות מתוכננות, שעלול להוביל לתוצאות לא נעימות. אנשים רבים חושבים שהפער הזה בין הצורך לעבוד לעבודה עצמה נובע מעצלנות, ניהול זמן לקוי וחוסר מוטיבציה.

למעשה, הסיבות נעוצות בהפרת השליטה ברגשות. דחיינות מתרחשת כי משימות מסוימות גורמות לנו להרגיש רע.

אנשים דוחים או נמנעים מדברים לא נעימים כדי להרגיש טוב עכשיו, ומזנחים השלכות שליליות בעתיד.

כדי לשבור את ההרגל הזה, אתה צריך לשים לב למצב הרוח שלך ולמחשבות המופיעות כאשר אתה מתמודד עם משימות כאלה.

למה אנשים דוחים

זה יכול להיות תכונת אופי או התנהגות זמנית. יש אנשים שדוחים בכוונה את המשימה למועד מאוחר יותר – הם עוסקים בדחיינות אקטיבית, שלעתים עוזרת לפיתוח יצירתיות ולשיפור תוצאות העבודה.

מדענים קנדיים מאוניברסיטת קרלטון צפו בהתנהגות סטודנטים וגילו שהם התמהמהו כשהם מתמודדים עם משימות מלחיצות או לא נעימות. כדי להסיח את דעתם, התלמידים עשו דברים שהיו מושכים אותם יותר.

חשוב לציין שהמשימה יכולה להיות מלחיצה ומתסכלת עבור אדם אחד ופשוטה לחלוטין עבור אחר. זה תלוי בתפיסה אישית. ואפילו משימה פשוטה יכולה לגרום לדחיינות אם לוקח יותר מדי זמן לחשוב עליה.

מחקרים מצאו גם את הקשר הזה: אם אדם במצב רוח רע היום, מחר הוא צפוי להתמהמה. אבל אם הוא יתמהמה היום, זה לא אומר שמחר מצב רוחו יתדרדר. כלומר, דחיינות היא תוצאה של מצב רוח רע, לא סיבה.

הקשר בין דחיינות למצב רוח נוצר על ידי מדענים גרמנים. הם הגיעו למסקנה שאנשים נוטים פחות להתמהמה אם הם יכולים להתמודד ולהפיק תועלת מרגשות מסיחים. החדשות הטובות הן שאתה יכול ללמוד לשלוט ברגשות שלך.

שליטה רגשית מתייחסת ליכולת של אדם להתמודד עם רגשות, חוויות הקשורות אליהם ומחשבות. ישנם מנגנונים רבים לשליטה כזו: חלקם טובים - הפסקות, שינה, שיחות עם חברים; אחרים רעים - עישון, מריבות, פגיעה עצמית.

בהשפעת מתח, חרדה או רגשות לא נעימים, אנשים מתנהגים באימפולסיביות רק כדי להרגיש הקלה. עם זאת, אם הם בטוחים שאין מה לתקן את מצב הרוח הרע שלהם, הם לא ידחו, כי זה עדיין לא יעזור.

לאנשים במצב זה יש לפעמים מחשבות שליליות שחוזרות על עצמן - קוגניציות דחיינות. אלו הם זיכרונות של חוויות עבר או חוויות של דחיינות כתופעה. שליטה רגשית לא תפטר מהם. הם דומים לחרדה, מתח, רגשות שליליים.

לפעמים דחיינות היא סימפטום להפרעה נפשית. לדוגמה, אפילו המשימה הפשוטה ביותר יכולה להיות מלחיצה עבור אנשים עם דיכאון או הפרעות חרדה. ואדם עם דימוי עצמי נמוך דוחה עבודה ומפספס מועדים, רק כדי להוכיח שרגשותיו נכונים.

איך עובדת הדחיינות

ניתן להסביר את תהליך הדחיינות באמצעות סכמה המבוססת על המערכת הקוגניטיבית-רגשית של הפרט. מהותו היא שהתנהגותו של אדם אינה תלויה בתכונות האופי שלו, אלא באופן שבו הוא תופס את המצב ותפקידו בו.האופן שבו אדם מתנהג בנסיבות שונות מושפע מחמישה גורמים:

• כיצד אדם מפרש מידע על העולם הסובב אותו ועל החוויה שלו וכיצד הוא מתייחס אליו;
• רעיונות של אדם לגבי מה הוא יכול לעשות במצב מסוים ומה לא;
• מטרותיה וערכיה;
• ציפיות ואמונות הקשורות להשלכות האפשריות של התנהגות;
• תגובות רגשיות ומצב רוח.

כלומר, דחיינות היא תוצאה של האופן שבו אדם מעריך את המצב עם משימה: אילו רגשות היא מעוררת בו, לאילו השלכות יוביל מימושה או אי מימושה, איך התמודד עם משימות דומות בעבר, איך כל זה ישפיע. מצב הרוח שלו.

לדוגמה, כאשר תלמיד אינו קורא עבודת מחקר בשום צורה, פירוש הדבר עשוי להיות שהוא מודאג מהתוצאות. אולי הוא כבר עסק ביצירותיו של המחבר הזה, לא הבין כלום ובטוח שהוא לא יבין זאת שוב. או שהוא מחשיב את עצמו לא מספיק חכם באופן עקרוני כדי להתחיל ללמוד את החומר.

דחיינות מובילה בסופו של דבר לכך שאין זמן להשלים את המשימה. ואדם פשוט לא עושה כלום, או מתחיל לדאוג: יש לו חרדה, רצון להנאה מיידית, הוא מתחיל להתחרט.

בכל מקרה, כל זה הופך להידרדרות באיכות העבודה ולשינויים ביחסים עם אחרים. פחד מלהתמודד עם ההשלכות הללו הוא גורם שכיח לדחיינות.

אמונות כאלה יכולות לנבוע מבעיות עם הערכה עצמית, זיכרונות מחוויות עבר או נטייה להגזים בדברים קטנים.

כשהדחף להשלים את המשימה פג, אנו עוברים לפעילויות מסיחות דעת שעוזרות לנו להימנע מרגשות לא נעימים ולתקן את מצב הרוח הרע לזמן קצר. למשל, אנחנו נפגשים עם חברים, צופים בתוכניות טלוויזיה, גולשים באינטרנט.

זהו תהליך דחיינות פשטני מאוד. המוטיבציה מסבכת את זה.

כיצד מוטיבציה משפיעה על דחיינות

ההבנה שלדחיית משימה יכולה להיות השלכות יכולה כשלעצמה להניע אותך לא להתמהמה. אבל זה לא תמיד המצב.

בחלק מהמקרים המוטיבציה נמצאת אי שם ברקע, במקרים אחרים זה עוזר ללכת לעבר המטרה. עם זאת, הדאגה לגבי השלמת המשימה נשארת במקומה עד להשלמתה. לאחר שהגיע לגבול, זה יכול להתבטא בצורות שונות, למשל, בצורה של נחשול כוח מעורר באמצע הלילה לקחת ולהביא את העניין לסיומו.

החלק המסובך הוא שמוטיבציה ודחיינות יכולים להסתדר זה עם זה, וליצור דיסוננס קוגניטיבי.

לאחר מכן המוח צריך להתמודד עם שתי מחשבות סותרות בו-זמנית. באופן מוזר, זה מה שיכול לעזור להשיג נוחות פסיכולוגית. המוח יאלץ אותך לפעול על מנת לפתור סתירות פנימיות במהירות האפשרית. אבל זה יכול לקרות בצורה אחרת.

למחשבות יש שני נתיבים: האחד מוביל לפתרון בעיות, השני מוביל לדחיינות. בעיות עלולות להתעורר אם אתה נתקע איפשהו באמצע - בצומת של אזעקה. שם תמצאו מכה כפולה. אתה תהיה מודאג לגבי השלמת המשימה וגם לגבי אי ביצועה.

מצב זה יכול להפריע לאיכות השינה, להיות פרודוקטיבי ולהתקדם לקראת דחיינות מוצלחת. כן, זה קורה. הנקודה היא שאנשים בדרך כלל לא סתם מתמהמהים. במקביל, אנו דוחים את המשימה ומנסים להכריח את עצמנו לקחת על עצמנו בעזרת מוטיבציה פנימית, מערכת תגמולים, ציפיות לאושר, תהילה, הנאה.

כאשר הדחיינות הופכת להרגל, שני דרכי הפעולה ההפוכות הללו עלולות לגרום לבעיות, כמו חוסר עצמאות וחוסר תחושת הישג – דחיינות תשעבד אותך. כדי למנוע זאת, אתה צריך להילחם בזה.

10 דרכים לנצח את הדחיינות

1. הבינו שאתם מודאגים לגבי השלמת המשימה

אולי אתה יודע על זה, אבל לא לגמרי מבין את כל הפרטים. אתה צריך לחפור עמוק יותר ולפנות לרגשות שלך. נסו לנהל יומן: רשמו את הפעולות שלכם ואת הרגשות שאתם מבצעים.

ניתן לשלב טכניקה זו עם אחרים כדי לעזור להילחם במחשבות שליליות. למשל, חלוקת משימה גדולה לכמה: אם היציאה לחדר הכושר מעוררת חרדה, התחילו בקטן - תלבשו נעלי ספורט, קחו תיק כושר וכדומה. ככל שהצעד קטן יותר, כך הוא מעורר פחות רגש.

2. שמור מטלות קרוב יותר והסחות דעת רחוקות יותר

נסו לתת יותר משמעות למשימה מנטלית ולהפחית את הסחות הדעת. אם זה לא מספיק, שנה את הסביבה כך שתתאים לצרכים שלך.

למשל, אם אתם משלמים חשבונות באינטרנט, אך דוחים את התהליך באופן קבוע, גם כשיש לכם כסף, ודאו שאתם זוכרים את כל הפרטים. סיסמה שנשכחה או מספר חשבון אישי הם מכשולים מיותרים המובילים לדחיינות.

חשבו על המשימה במונחים ספציפיים ודברו עליה בהווה, לא בזמן עתיד. זה יהפוך את זה ליותר אמיתי ומוחשי ויפחית את הסיכויים לדחיינות.

3. להירגע לפני השינה

מתיחות, יוגה, מדיטציה או תרגול מרגיע אחר יעזור למוח שלך להתחדש. לאחר מכן, תוכלו לתכנן את הדברים ברוגע לבוקר שלמחרת, לשכנע את עצמכם שאין סיבות לחשש והמשימה ניתנת לביצוע, גם אם היא דורשת מאמץ. לאחר מכן, הסחבת תתפנה, ותוכלו לישון בשקט.

4. התכוננו למשימה מבחינה נפשית

ערכו תוכנית פעולה, רשימה של מה לעשות או מה לא לעשות. זה לא הכרחי לארגון עצמי, אלא לשליטה ברגשות. עבודה על משימות בראש שלך תעזור לך להבין טוב יותר את מצב הרוח שלך ולהתכונן מראש לתגובות שליליות אפשריות.

5. הפחת מתח בשיטת IBSR

סיבה שכיחה לדחיינות היא חרדה לפני מבחן: חרדה מעמידה בבחינה, הכנה אליה ותוצאותיה. הפחתת מתח על בסיס בקשה (IBSR) יכולה לעזור להימנע מכך. זה מורכב משלושה שלבים ולא עוזר רק לתלמידים.

1. נתח קוגניציות דחיינות בחמש רמות: רגשות (מתח, חרדה), השפעות (דחיינות, עצבנות), סיבות (חוויות רעות, לחץ משפחתי), יתרונות לטווח קצר (מצב רוח משופר, בילוי עם חברים, צפייה ביוטיוב) ותוצאות (ציונים גרועים, נשירה), אובדן עבודה).
2. דמיינו מציאות שבה התנאים השתנו ואין לכם ידע בדחיינות. זה אמור לעזור לשנות את נקודת המבט שלך.
3. חפש ראיות לכך שהידע הדחוי שלך שגוי. לדוגמה, אתה עשוי להיזכר כמה טוב הצלחת בבית הספר או באוניברסיטה, מה השגת בעבר, כמה טוב עשית מבחן.

6. לפתח הרגלים חדשים ולהיפטר מהישנים

נסו לוותר על הרגלים הפוגעים בתפוקה, כמו פרפקציוניזם או גלישה באינטרנט. לעומת זאת, קבלו כאלה שעוזרים להילחם בסחבת: לסדר את המיטה, לאכול נכון, להתאמן.

7. השתמש באסטרטגיה של ויסות עצמי רגשי

יש לו ארבעה שלבים.

1. זהה את המשימה שלשמה אתה מתמהמה.
2. היו מודעים לרגשות הלא נעימים הקשורים בו: שעמום, פחד מכישלון או שיפוטיות.
3. תאמן את עצמך לסבול את הרגשות האלה. תן להם להתקיים, אל תדחיק אותם.
4. אמור לעצמך שאתה חזק ועמיד. תנו למשימה יותר משמעות והתמסרו אליה רגשית.

8. תרגלו מיינדפולנס

מיינדפולנס עוזר לשלוט בהשפעות של דחיינות על ידי שיפור איכות החיים והבריאות. קל יותר להתמודד עם רגשות ולהתנגד להשפעות הלחץ.

9. סלח לעצמך על הדחיינות

חשבו על המשימות שהובילו אליה בעבר, וסלח לעצמכם על כך.אין תחושת אשמה, לחץ או חרדה. זה יפחית את הסיכוי שתדחו ממשימות דומות בעתיד.

10. השתמשו בטכניקת פומודורו

זוהי שיטת ניהול זמן שבה משימות מחולקות למרווחי זמן. זה יעזור לשנות את התפיסה מהעמדה של "כמה זמן זה לוקח" ל"מה אני יכול לעשות ב-20 דקות". זה יכול לעזור במאבק בדחיינות.

המשך לפי התוכנית הבאה:

• הגדר טיימר למשך 20-25 דקות;
• במהלך תקופה זו, עבוד ללא הסחת דעת.
• לאחר שהטיימר מצלצל, דחו את העבודה ונוח 5 דקות.

חזור על השלבים שוב כאשר המחזור ("עגבנייה אחת") מסתיים. לאחר המחזור הרביעי, ניתן להאריך את ההפסקה.