איך להתחיל את הבוקר כדי לעזור למוח שלך להתעורר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-13 01:35

קטע מתוך הספר "איך לשכוח לשכוח הכל" מאת מדען המוח היפני צוקייאמה טאקאשי, ממנו תלמדו אילו הרגלי בוקר אתם צריכים לקבל כדי לשמור על המוח שלכם במצב תקין.

האם אתה מרגיש עליז בבוקר?

כדי שהמוח יתפקד היטב, הוא זקוק לסביבה מתאימה בה הוא יכול להגיב לשינוי מתמיד. אי אפשר לשמר את צעירותו של המוח אם החיים מונוטוניים ביותר: לבלות כל יום באותו חדר, לבצע את אותן פעולות שגרתיות. ומעגל אנשי הקשר שלך מוגבל. עם זאת, יש משהו שעדיף לא לשנות בכלל. זו השגרה היומיומית.

יש צורך להתעורר כל בוקר בערך באותה שעה, ואז לבלות זמן מה בשמש. נסו לעשות את הדברים החשובים ביותר כשהמוח שלכם הכי פעיל, ולכו לישון מוקדם ככל האפשר בערב. אם תתמידו במשהו כזה, המוח שלכם יעבוד בצורה יציבה יותר. וזה מאוד חשוב לכולם.

כאשר מגיעים אלי מטופלים שיש להם בעיות עם זה, השיחה מתנהלת בערך כך:

- הפכתי גרוע יותר לחשוב לאחרונה…

- מתי זה קורה לרוב?

- כשאני מדבר עם אנשים.

- איך זה מוצג?

- פתאום הכל עף לי מהראש, אני פשוט לא מוצא את המילים.

- אבל עכשיו אתה מדבר איתי רגיל, נכון?

- כן, יש ימים שבהם אני מרגיש טוב.

המטופל מודע לכך שלפעמים הוא יכול לנהל דיאלוג כרגיל, ולפעמים לא. הוא דיבר איתי בלי שום בעיה בזמן שניוויתי את השיחה על ידי שאילת שאלות. בדרך כלל, במקרים כאלה, תפקודי המוח אינם נחלשים, הבעיה היא פעילות מוחית לא יציבה.

אי אפשר לנהל שיחה קשה במשך זמן רב כאשר האונות הקדמיות של המוח זקוקות למנוחה. בעיצומה של שיחה, פעילות תהליך החשיבה פוחתת בהדרגה, ועד מהרה אתה מפסיק להבין מה עומד על הפרק. לא מצליח להבין מה לענות. עם זאת, האזור במוח שאחראי לרגשות עדיין עובד, ואתה מבין באיזה מצב נורא אתה נמצא, ומתחיל להיכנס לפאניקה.

למוח יש תפקיד מיוחד של דיכוי פחד, אבל הוא גם דורש אנרגיה כדי להפעיל אותו. כך, פשוט לא נשאר כוח לחשיבה, ו…אתה מוצא את עצמך במצב שבו אתה לא מסוגל לחשוב כלל. בתנאים כאלה, קשה לתפוס את דיבורו של בן השיח.

לעתים קרובות קורה שאדם עוזב את עבודתו, במשך זמן מה, למשל, שישה חודשים, חי במצב די חופשי, ואז שוב מנסה להשיג עבודה ומופתע מאוד שהראיון גורם לו קשיים. מה כל כך מדהים אותו? זה פשוט - הוא מבין את ההבדל בין כמה טוב הוא חשב לפני ועד כמה רע הוא עושה את זה עכשיו.

כאשר מטופלים אלו נשאלים באיזו שעה הם קמים בבוקר, הם בדרך כלל לא יכולים לדעת את השעה המדויקת. הם אומרים משהו כמו: "מתי, איך, אבל תמיד במחצית הראשונה של היום…" תשובה כזו עדיין לא מאפשרת לנו להסיק שזה שורש כל הבעיות.

לכן, אני בהחלט שולחת אותם לבדיקה, שואלת על שגרת היום, מנסה למצוא את הסיבה, בהתחשב באפשרות של טלטלה רגשית. ולעתים קרובות מאוד, לאחר ניתוח התמונה הכללית, עדיין מתברר שהסיבה העיקרית לקשיים היא אי ציות למשטר. אני מייעץ למטופלים אלו ליצור נקודת התחלה ברורה בשגרת יומם.

המוח האנושי אינו מכונה; הוא אינו יכול לתפקד באותה יעילות כל 24 שעות ביממה. זוהי מערכת חיה שבה תקופות של עבודה פעילה מתחלפות בתקופות של מנוחה. נסו לקרב את הפעילויות שלכם כמה שיותר לתקופות אלו.

אתה בטח יודע על תסמונת הג'ט לג.זהו מצב שבו אופן הפעולה של המוח מפסיק להתאים לשגרה היומיומית. אתה צריך לפעול, אבל זה לא עובד, כי המוח רגיל לנוח בזמן הזה. ולהיפך - אתה רוצה ללכת לישון, אבל אתה לא יכול לישון, כי המוח פעיל בזמן הזה.

כך מרגיש המוח כששגרת היום מופרעת. הדרך היחידה לתקן זאת היא ליצור נקודת התחלה בחיי היומיום שלך. אם החלטתם להתעורר, נגיד, ב-7 בבוקר, תמיד תתעוררו בשבע. לפעמים די בצעד הפשוט הזה לבדו כדי לשפר את מצבו של המטופל עם תסמינים של ירידה באינטליגנציה.

אי ציות למשטר מביא לירידה במודיעין

תפקוד מוחי לא יציב עקב שינוי כזה בתנאי החיים הוא תופעה זמנית.

אבל אם אתה לא נותן למוח עומסים במשך זמן רב, אז הוא יגמל מפעילות נמרצת. וזה מוביל להידרדרות עבודתו. זה הופך להיות קשה יותר לנהל שיחה, לחשוב על משהו במשך זמן רב. המוח כל כך מסודר שהוא מתחיל להימנע מפעולות לא מוצלחות. כתוצאה מכך, כל הזדמנות לתת לו את העומס הדרוש אובדת. בגלל זה, זה מתחיל לתפקד אפילו יותר גרוע.

הזנחת שגרת היום היא דרך ישירה לדמנציה, וזו לא הגזמה.

אתה מוצא את עצמך במעגל קסמים, וכתוצאה מכך, המצב דמוי הג'טלג יכול להתחלף בבעיה חמורה יותר - ירידה באינטליגנציה, שכבר קשה יותר לרפא אותה. אני ארשה לעצמי ביטוי חזק למדי, כי מה שאני עומד להגיד זה דבר מאוד חשוב. הזנחת שגרת היום היא דרך ישירה לדמנציה, וזו לא הגזמה.

המוח עצלן. איך לגרום לזה לעבוד

לאלו ממטופליי שרגילים לחיות ללא שגרת יומיום ברורה, אני קובעת תור בשעות הבוקר המוקדמות כיעדים חינוכיים. הלכתי על זה כי אם רק תגידו להם: "תתעוררו בשעה כזו ואחרת", אז רובם לא יעשו כלום.

אדם צריך להיות בתנאים שבהם כוח חיצוני כלשהו (בית ספר, עבודה או משהו כזה) מאלץ אותו לפעול.

אם הוא יישאר ללא מעצורים, הוא יציית לבקשות של האזורים הפרימיטיביים במוח האחראים לרגשות. כתוצאה מכך הוא יתחיל להימנע מפעילויות שגרתיות שנראות לו משעממות, וילך בעקבות רצונותיו הפשוטים. המוח עצלן ורוצה שהכל יהיה קל ופשוט.

אבל זה לא חייב להיות ככה. כן, המוח עצלן - אני יכול לאשר זאת כרופא. אם אתה לא הולך לעבודה או ללימודים, אז אני ממליץ לך לבקר באופן קבוע בכל מה שאתה רוצה ולהציב לעצמך נקודת התחלה.

גם המוח צריך חימום

מלבד נקודת ההתחלה, יש עוד דבר חשוב: צריך לתת למוח את האפשרות "להתחמם". אם תתעוררו בשעה מסוימת ותעמדו קצת בשמש, אז המוח יידלק כך או אחרת גם במצב עבודה (גוף האדם והחי בודק את השעון הפנימי שלו בעוצמת אור השמש). עם זאת, אי אפשר לומר שמאותו רגע, המוח היה ער לגמרי.

המוח מתחיל לעבוד באופן פעיל רק שעתיים לאחר ההתעוררות.

בטח שמעתם שהוא מתחיל לעבוד באופן פעיל רק שעתיים לאחר ההתעוררות, ואם אתם מתכוונים לגשת לבחינה, עליכם לקום לפחות שעתיים לפני הכניסה לכיתה. אבל אם השעתיים האלה קצת שונות בפעילות משינה, אז זה לא ייתן את התוצאות הרצויות.

כמו הגוף, המוח זקוק לחימום. אני חושב שלעתים רחוקות כל ספורטאי מתחיל את האימונים שלו בעומסים רציניים, וחשוב לא פחות למוח להתחיל לעבוד עם הדברים הפשוטים ביותר. כמובן שסתם ספירת מזומנים או שכתוב מאמרים בעיתונים היא גם אפשרות טובה, אבל זה יהיה הרבה יותר יעיל לנוע ולדבר.

המוח אחראי ליותר מסתם פעילות נפשית

בואו נדבר על הלחץ על אזורי המוח שאחראים על תנועה ודיבור. אתה תוהה למה אנחנו רוצים פתאום להשתמש באזורי המוח שאחראים על התנועה, אם אנחנו צריכים "להעיר" את אלה שאחראים על החשיבה? אני אסביר עכשיו.

המוח אינו רק מחולל מחשבות, למרות שאנשים רבים חושבים כך.

אם תסתכלו על תהליך ההתפתחות של הילד, ממש עד להופעת היכולת לתהליכי חשיבה גבוהים יותר, תבחינו שיש במוח מבנים גדולים ומורכבים שאחראים על תנועות, רגשות וכדומה. זאת בנוסף למערכות העיקריות האחראיות לחשיבה.

ראשית, אנשים למדו ללכת זקוף, אחר כך התחילו להשתמש בידיים, אחר כך פיתחו מנגנון קולי והמציאו שפה, ואז התחילו לחשוב על דברים קשים. חימום בוקר, הכולל אתגר לתפקודי המוח העיקריים שלך, הוא דרך מצוינת להעיר את אזורי החשיבה שלך.

אם אתם מתעוררים כל בוקר זמן קצר לפני היציאה מהבית, סעו ברכבת התחתית או ברכבת בלי ללכת עשר דקות, ותעבירו את כל יום העבודה ליד המחשב, ואז נסו להתעורר מוקדם ולעשות כמה דברים מהרשימה הזו. הכי יעיל לעשות זאת בבוקר.

• הליכה או פעילות גופנית קלה אחרת.
• מנקים את החדר.
• בישול.
• טיפול בצמחים.
• דיאלוג פשוט עם מישהו (ברכה, החלפה של כמה שורות).
• קריאה בקול (אם אפשר, לפחות 10 דקות).

כיצד לשפר את זרימת הדם למוח

השיקולים הבאים יעזרו לכם להבין טוב יותר את הקשר בין אזורי המוח האחראים לתנועה ולחשיבה.

הראשונים (התנועה) ממוקמים בערך במרכז קליפת המוח. אם הם משמשים באופן פעיל, אז הדם יזרום היטב שם. זה בולט במיוחד בהליכה, מכיוון שאזורים אלה שוכנים קרוב לאונה הקודקודית.

בהליכה, העומס העיקרי נופל על הרגליים, אך גם כל הגוף מעורב, ולכן אספקת הדם לכל חלקי המוח משתפרת. זו אחת הסיבות לעלייה ביכולות האינטלקטואליות לאחר הליכה.

איך אני מבלה את הבוקר שלי

למשל, אספר לכם על שגרת היום שלי. אני קם ב-5:30 בבוקר. העבודות בבית החולים מתחילות בשעה 8:30. אני מחשיב את המרווח הזה של שלוש שעות כזמן לאימון מוח. אני מתעורר, פותח את החלון, עומד קצת בשמש. אחר כך אני מחליף בגדים, מעיר את הילדים (בשביל זה אני צריך לעלות ואז לרדת במדרגות). בשלב זה, אני משתמש גם בדיבור.

לאחר מכן - זמן ניקיון בחדר. אני סורק במהירות את החדר ומסדר איפה שצריך. במקביל אני מבצע פעולות בעומס קל על הידיים, אך עדיין ישנה פעילות של האונות הקדמיות של המוח, האחראיות על הבחירה וקבלת ההחלטות. אז הניקוי שלי יכול להיחשב כהכנה מתאימה למדי.

אחרי שסידרתי את החדר, אני יוצאת לטייל עם הכלב. אני הולך כשעה, לפעמים חושב שעכשיו הדם מסתובב היטב בכל המוח. אני פוגש שכנים שאומרים לי: "דוקטור, אני תמיד רואה אותך באותו מקום באותו זמן" - וזה בדיוק מה שאתה צריך. אין צורך להכריח את המוח להגיב לשינויים בבוקר, עדיף להתחיל בדברים המוכרים לו ולתת לו להתעורר כמו שצריך.

אבל לפעמים אני משנה את המסלול. המוח כבר מתחיל לעבוד בצורה פעילה יותר ברגע שאתה יוצא לרחוב, כי הוא חייב לספק בטיחות. אבל אם אתה הולך בדרך אחרת, אז תהליכי חשיבה נוספים מופעלים, אתה מתחיל להסתכל יותר מסביב.

שיתוף ברכות וכמה מילים יעזור למוח שלך להתעורר

לאחר ארוחת הבוקר עם משפחתי, אני הולך לעבודה במרפאת Daisan Kitashinagawa או בבית החולים Kitashinagawa. עמיתים ועובדי משרד אחרים אומרים לי "בוקר טוב".

כיום, אנשים שכחו מהחשיבות של ברכות, אבל להגיד כמה מילים בבוקר זה טוב מאוד למוח.

בדרך כלל אני לא רק אומר שלום, אלא גם מנסה להחליף כמה משפטים עם בן שיחי, למשל: "בוקר טוב. מה פתרת לגבי הבעיה של אתמול?" או "ראית את ריאל מדריד משחקת? בקהאם שיחק מצוין, נכון?" לפיכך, כמה משפטים והבנת הנשמע כלולים בתרגילי הבוקר שלי למוח.

ב-8:30 אני מתחיל לעבוד. המוח כבר נמצא במצב של מוכנות מלאה.ואז המוח שלי עובד הכי פעיל - הפעם עד 11:30. אני מנסה לסיים כמה שיותר דברים חשובים בשלוש השעות האלה.

מדוע קריאה בקול טובה למוח

לאחרונה דובר הרבה על כך שקריאה בקול היא מאוד שימושית. זה נכון, כי תהליך זה כולל לא רק את העיניים ומנגנון הדיבור, אלא גם את העבודה עם המידע (תפיסה → עיבוד → רבייה).

כשאנחנו קוראים לעצמנו את הטקסט, חלק מהמקומות עלולים להישאר בלתי מובנים, אבל כדי לקרוא בקול צריך להתעמק בתוכן. זה רק השלב של עיבוד המידע. הגיית הטקסט היא שלב ההעתקה שלו.

קריאה רציפה בקול תהיה שימושית במיוחד עבור אלה שיש להם מגע מועט עם אנשים. כשאתה קורא את הטקסט, עדיף לא רק לומר אותו, אלא לדמיין כאילו אתה עושה את זה למישהו אחר.

לאימון בוקר יש השפעה טובה על מהירות התפיסה החזותית של המידע, ועל השמיעה, ועל היכולת לבטא את מחשבותיך ללא היסוס, כולל בכתב. בדוגמה ספורטיבית, זה נראה כמו תרגיל קבוצתי פשוט.

אנחנו מרגילים את עצמנו לעשות משהו עם הידיים בבוקר

בישול או טיפול בצמחים יעילים כחימום בוקר מאותה סיבה כמו ניקוי חדר. כאן אנו מערבים לא רק פעילות גופנית (עבודה עם הידיים), אלא גם האונות הקדמיות: בחירה וקבלת החלטות. בנוסף, אלו תהליכים יצירתיים שמאלצים אותנו לחשוב.

אתה יכול לעשות משהו במו ידיך לא רק בבוקר: זה תמיד גירוי טוב למוח לעבוד. וגם התקשורת עם הטבע מרגיעה. כאשר האזור במוח האחראי לרגשות נמצא במצב רגוע, האונות הקדמיות אינן צריכות לבזבז אנרגיה בדיכוי כעס וכעס.

באיזו שעה להתעורר בבוקר ומה בדיוק לכלול ב"תרגיל" שלך - כל אחד מחליט בעצמו. תיארתי את הגרסה שלי, אבל מישהו יצטרך להשקיע יותר זמן כדי להפעיל את המוח, בעוד שאחרים יתקשו לזוז כל כך הרבה. נסה שיטות שונות ובחר באחת המתאימה לך ביותר. אבל יש שלושה כללים שאני מבקש ממך לזכור:

• תאימות חשובה לתפקוד מוחי יציב.
• לשם כך, עליך ליצור נקודת התחלה: תמיד לקום באותו זמן.
• חימום חשוב גם למוח. אתה צריך לזוז ולדבר.

הדברים האלה הרבה יותר חשובים מאימון מנטלי, אבל לעתים קרובות מתעלמים מהם. רק על ידי שמירה על כללים פשוטים כאלה, רבים מאוד ישיגו שינויים רציניים בעבודת המוח.

להתחיל נכון את היום הוא רק אחד מההרגלים הטובים לתפקוד יעיל של המוח. קראו על 14 האחרים בספר "איך לשכוח לשכוח הכל. 15 הרגלים פשוטים להימנע מחיפוש מפתחות בכל הדירה "Tsukiyama Takashi.