כיצד להתגונן מפני דיכאון: 10 הרגלים טובים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הטקטיקה הטובה ביותר נגד דיכאון היא להישאר לפני העקומה. אף על פי שאף אחד לא יכול להיות חסין לחלוטין מהפרעה נפשית זו, ישנם צעדים פשוטים שאתה יכול לנקוט כדי לעזור לך למנוע דיכאון להתרחש.

1. עשה מה שמשמח אותך לעתים קרובות יותר

מה הדבר שאתה הכי אוהב לעשות? כמה זמן אתה מבלה במשהו שאתה באמת נהנה ממנו? לעשות מה שאתה אוהב הוא הסוג הפופולרי ביותר של טיפול קוגניטיבי שמפחית את הסיכון לדיכאון ועוזר להילחם בו. ככל שאתה חווה דברים חיוביים יותר, כך אתה מרגיש מאושר יותר.

מה לעשות … לכל אחד מאיתנו יש העדפות משלו. לדוגמה, נסה להיות בחוץ לעתים קרובות יותר, לרוץ או ללכת עם חיית המחמד שלך. או לבלות יותר זמן בחברה. קרבה לטבע ותקשורת עם אנשים אחרים הם תרופות נוגדות דיכאון בעלות יעילות מוכחת Tegan Cruwys, S. Alexander Haslam, Genevieve A. Dingle, Jolanda Jetten, Matthew J. Hornsey, E. M. Desdemona Chong, Tian P. S. Oei. … …

2. שמור על קשר עם אנשים אהובים

זה יכול להיות קשה למצוא זמן להתקשר לחברים או למשפחה, ואתה מתחיל לאבד קשר עם אנשים אהובים. אבל הבנת היתרונות של תקשורת עם אנשים אהובים תאלץ אותך לשקול מחדש את ההתנהגות שלך. חיבור עם אלה שאתה באמת אוהב הוא נוגד דיכאון רב עוצמה.

מה לעשות … חשוב מאוד לשמור על יחסים קרובים, ולא אשליה של קשרים ידידותיים אלן ר. טיאו, הוואג'ונג צ'וי, מרסיה ולנשטיין. … … השקיעו יותר זמן עם אנשים מהימנים שאתם מכירים במשך זמן רב. ולהוציא פחות על אנשים לא אמינים.

3. אל תתקעו בבעיות

מחשבות שליליות עלולות להיתקע בראש, ומאלצות אותנו להתרכז בבעיות J. Joormann, S. M. Levens, I. H. Gotlib. … … כתוצאה מכך, מצב הרוח והרווחה הנפשית שלנו סובלים. אבל חשוב לראות מולך לא רק את השלילי, אלא את כל המציאות כולה.

מה לעשות … כאשר מחשבה שלילית מתחילה לצרוך אותך, עשה כל מה שצריך כדי לחסום אותה. אתה יכול להשתמש במדיטציה ויוגה בשביל זה. תרגולים כאלה עוזרים לשלוט בגוף ובנפש - זה בדיוק מה שאתה צריך.

4. התרכז ביעדים פנימיים

זה טוב אם אתה מציב לעצמך יעדים. במיוחד אם ההישג שלהם דורש קצת מאמץ. יתרה מכך, כפי שמראים מחקרים של Yu Ling, Yushu He, Yong Wei, Weihong Cen, Qi Zhou, Mingtian Zhong. …, נהיה מאושרים יותר אם נתמקד ביעדים פנימיים. כלומר, אלה שמספקים את הצרכים הפסיכולוגיים שלנו, ואינם מוכתבים על ידי הדרישות של אחרים.

קבלה עצמית וכושר להנאה הם דוגמאות למטרות פנימיות. מטרות חיצוניות מכוונות לקבלת פרסים מאחרים ולהשגת הכרה. אלה כוללים תהילה והצלחה כלכלית.

מה לעשות … כשאתם בוחרים יעדים, שאלו את עצמכם מדוע אתם רוצים להשיג אותם. החליטו אם הם חיצוניים או פנימיים, והעדיפו את האחרון.

5. נסו להיות מציאותיים

מצב הרוח שלנו תלוי בתפיסת המציאות. אנשים מחולקים לרוב לאופטימיים ופסימים, אבל איפה הריאליסטים? להיות האחרון פירושו לראות את המצב מבחוץ ולהעריך אותו כצופה קר רוח. אולי אתה אפילו חושב על עצמך ככזה, כשלמעשה אתה מבחין רק בר"מ מסטפי הרע, ר"א מרפי, ג'יי סימפסון, ד"ה קורנברוט. … …

מה לעשות … בכל פעם שאתה מרגיש מוטרד על משהו, תחשוב על זה כמו ריאליסט. אולי תראה שהכל לא כל כך גרוע כמו שזה נראה בהתחלה.

6. לאכול נכון

כאשר אנשים עצובים או מדוכאים, הם נוטים לאכול מזונות לא בריאים עתירי קלוריות. חשוב מאוד להוציא אותו מהתזונה, מכיוון שמזונות עתירי שומן וסוכר יכולים להגביר את הנטייה לדיכאון ביותר מ-50%. A. Sánchez-Villegas, E. Toledo, J. de Irala, M. Ruiz-Canela, J. Pla -Vidal, MA Martínez-González. … …

מה לעשות … בחר מרכיבים עשירים בויטמיני B כמו גרעיני חמניות, פלפל ירוק, אורז חום ותרד.אכלו גם אגוזים, סלמון ומזונות אחרים עם חומצות שומן אומגה 3. אל תשכח על ביצים, מוצרי חלב, ירקות, פירות ודגנים. כל האמור לעיל מגביר את ההתנגדות לדיכאון Almudena Sánchez-Villegas, Lisa Verberne, Jokin de Irala, Miguel Ruíz-Canela, Estefanía Toledo, Lluis Serra-Majem, Miguel Angel Martínez-González. … …

7. לזוז יותר

בדרך כלל אנו מרגישים טוב יותר לאחר פעילות גופנית, נכון? הסיבה לכך היא שלפעילות גופנית השפעה חיובית על הביוכימיה של המוח. פעילות גופנית מגבירה את ההתנגדות לחרדה, דיכאון ומצבים אחרים המתפתחים בהשפעת מתח G. Mammen, G. Faulkner. … … פעילות גופנית גם עוזרת להירגע ולישון טוב יותר בלילה, מה שמגן מפני נדודי שינה - אחד הגורמים לדיכאון D. Riemann, U. Voderholzer. …

מה לעשות … התחל בהפסקה של 30 דקות מפעילות גופנית. הם ישמרו על רמות הורמון האושר אנדורפין ויקלו על תסמיני דיכאון. אתה לא צריך להכין את עצמך למרתון. זה מספיק ללכת באוויר הצח. כשאתה לא יודע מאיפה להתחיל, פשוט צא החוצה.

8. להירגע לעתים קרובות יותר

זה לא סוד שהקלה רגשית היא תרופה יעילה נגד מתח. נרגע אנתוני פ. ג'ורם, איימי ג'יי מורגן, שרה אי הטריק. … קל יותר להתמקד ולארגן את המחשבות שלך, מה שיכול להיות קשה עבור אנשים מדוכאים או חרדים.

מה לעשות … ישנן דרכים רבות לקחת הפסקה מדאגות. בחר את המתאימים ביותר. אם אתם אוהבים לטייל בטבע, צאו לטיול נוסף. אם אתם מעדיפים מקווי מים, בלו את כל היום בחוף הים. בין היתר, מדיטציה ויוגה עוזרים להירגע.

9. שימו לב ללוח השינה שלכם

כולנו מרגישים טוב יותר לאחר שינה טובה. זה עוזר למוח להתאושש ולהתכונן ליום הבא. מצב הרוח שלנו והתוצאות של עבודה נפשית תלויים באיכות השינה P. L. Franzen, D. J. Buysse. … …

מה לעשות … ערכו לוח זמנים ונסו לעמוד בו. אדם צריך לישון כ 6-8 שעות ביום. לכן, לכו לישון מוקדם מהרגיל, כשאתם יודעים שבבוקר תצטרכו גם לקום מוקדם. אם אתה מתקשה להתעורר בבוקר,.

10. עזור לעצמך על ידי דאגה לאחרים

האמור לעיל היה על איך אתה יכול לעזור לעצמך. אבל אתה יכול גם לשפר את רווחתך בעזרת טיפול באחרים. אנשים המסייעים לאחרים נוטים פחות לסבול מדיכאון C. E. Jenkinson, A. P. Dickens, K. Jones, J. Thompson-Coon, R. S. Taylor, M. Rogers, C. L. Bambra, I. Lang, S. H. Richards. … …

מה לעשות … נסו לטפל באנשים או בחיות. אתה לא צריך לעשות מחוות גדולות או להתחייבות ענק כדי לעשות זאת. אפילו פיקדונות קטנים יכולים לשחק תפקיד במאבק בדיכאון.