10 דרכים קלות להתאמן בלי חדר כושר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אפילו לוח הזמנים הצפוף ביותר לא יזיק לך.

ארגון הבריאות העולמי ממליץ שנהיה פעילים לפחות 2.5 שעות בשבוע. לא הרבה, אבל אנשים לא עושים את זה גם בגלל חוסר הרגל, חוסר זמן או אנרגיה. וזה משפיע מאוד על הבריאות.

פעילות גופנית חיונית לרווחה ולאריכות ימים: היא מפחיתה את הסיכונים למחלות מסוכנות, כולל בעיות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 ואפילו סרטן. יתרה מכך, כל פעילות עדיפה על היעדרה. אנו מגלים כיצד להשיג את קצב התנועה הדרוש לבריאות, אפילו עם לוח הזמנים העמוס ביותר.

1. בצע את התרגילים שלך

הטעינה תיקח לך לא יותר מ-10 דקות, אך יחד עם זאת היא תעזור לך להתעודד ולהכין אותך ליום פעיל. אם אין לכם זמן לקומפלקס מלא, אפשר לעשות את קטע הכוח בזמן שהקומקום רותח או שיבולת השועל רותחת.

2. ללכת כשאפשר

כן, הליכה צורכת פחות קלוריות מריצה, ואינה שואבת את מערכת הלב וכלי הדם בצורה יעילה, אבל יש לה גם יתרונות בריאותיים רבים:

• מפחית את התשוקה למתוק;
• משפר חסינות;
• מגן מפני מחלות מפרקים;
• עוזר להילחם במתח ומשפר את מצב הרוח.

לא חייבים ללכת לפארק ולבלות בו כמה שעות. אפשר להסתובב במשרד או לטייל במסדרון בזמן השיחה, בדרך לעבודה לא מקבלים עצירה אחת והולכים.

אל תפחדו מהצורך לנסוע ברגל - תשמחו בזה.

3. עלו במדרגות

אדם שעולה במדרגות בזמן שהמעלית פועלת כהלכה מעלה מבטים ושאלות מבולבלים. עם זאת, סוג זה של הרמה מאמן את הלב שלך, מחזק את שרירי הרגליים ועוזר לך לשרוף יותר קלוריות מאשר הליכה.

אפילו יורדים במדרגות מוציאים תוספת של 5 קק"ל לדקה, והטיפוס דורש פי שניים - כ-10 קק"ל לדקה. כך, בוויתור על המעלית, תוכלו להגדיל את הוצאת הקלוריות שלכם מבלי לבזבז זמן רב.

4. השתמשו בסל קניות במקום בעגלה בחנות

אם אתם לא מתכוונים לעשות קניות במשך שבוע, הביאו סלסילה. זה ישרוף יותר קלוריות ויצור אימון טוב בכתף עליונה. אם תלכו לחנות, קחו שתי שקיות וחלקו עליהן אוכל - כך תעמיסו באופן שווה את שתי הידיים.

5. החנה את המכונית שלך יותר

אנשים מנסים כל הזמן להחנות את הרכב שלהם קרוב ככל האפשר לשביל הגישה, קניות או מרכז משרדים. תפסיק לעשות את זה: הליכה היא החבר הכי טוב שלך, זוכר?

השאר את המכונית עוד 100 מטר. זה ייתן לך הזדמנות מצוינת ללכת ברגל, תחסוך זמן בחיפוש אחר מקום, יחסוך את העצבים שלך ויגן על המכונית שלך משריטות מקריות.

6. שחקו במשחקי חוץ

אם יש לכם ילדים, זה אומר שפשוט יש לידכם מקור בלתי נדלה של פעילות גופנית. תשכח שאתה מבוגר ואדם רציני. מי צריך את זה?

לשחק ולהשתטות עם ילדים זה כל כך כיף!

רוץ להתעדכן ולמרוץ, לשחק קלאסיקות וכדורי שלג, להכין אנשי שלג, לצוד טרול, לקפוץ מעל סדקים באספלט ואריחים צבעוניים על המדרכה.

טיפ זה עובד גם עבור אנשים שיש להם כלב. הכלב שלך בוודאי ישמח מהעובדה שהבעלים משחק איתו באופן פעיל, ולא רק נצמד לטלפון, חולם לחזור לספה.

7. הגדר תזכורות מיוחדות

כמה צמידי כושר מאפשרים לך להגדיר תזכורת כאשר אתה עסוק מדי. השתמש בפונקציה זו או פשוט הגדר התראה כל 30-60 דקות. במהלך ההפסקה, לכו למקרר המים או למכונת הקפה, הביטו מהחלון או עשו חימום קטן במקום העבודה שלכם.

שמונה.לִרְקוֹד

פעילות גופנית נתפסת לרוב כמשהו לא נעים – משהו שאתה צריך להכריח את עצמך לעשות. בסוף יום העבודה, כשמערכת העצבים שלך לא במצב הכי טוב, וכוח הרצון פרץ בתחתית, המחשבה על ספורט מעלה רק חיוך עצוב.

אבל ריקוד זה עניין אחר לגמרי. שכח מקורסי כוריאוגרפיה, כישורי הריקוד שלך ו- חשוב במיוחד! - על איך זה נראה מבחוץ.

שים את האוזניות, הפעל את הרצועה האהובה עליך ושחרר את הגוף - תן לו לנוע כרצונו.

מסיבה כלשהי, רבים מאוד מתביישים לרקוד מול אנשים, אפילו מול יקיריהם. תאמין לי: לאף אחד לא אכפת. גם אם אתה רוקד במשרד או בתחנת האוטובוס, אף אחד לא יזעיק אמבולנס - בדק את עצמי.

אם אתה עדיין ביישן, תרקוד בבית כשאף אחד לא רואה. תקבל אימון אירובי נהדר, תשחרר מתחים ותחווה הרבה רגשות חיוביים.

9. התמתחו במקום העבודה

לאחר שהוכרה ישיבה ממושכת כמסוכנת לבריאות, הופיעו שולחנות לעבודה בעמידה. עם זאת, בעוד שהוא מוריד לחץ דם ומקל על כאבי גב וצוואר, זה לא יכול להיחשב כפעילות גופנית: זה לא יעזור לך לרדת במשקל, לחזק את השרירים או לשפר את היציבה שלך.

עבודה בעמידה תשרוף רק 8 קק ל יותר מאשר בישיבה. וב-10 דקות הליכה תבזבזו כמו ב-3 שעות עבודה בעמידה, בעוד התועלת ללב תהיה הרבה יותר גדולה.

אם אתה רוצה להפחית את הפגיעה ביציבה שלך, נסה לעשות אימון קטן ומתיחות באזור העבודה שלך. תרגילים פשוטים יעזרו לשמור על זרימת הדם, למתוח את השרירים נוקשים מהישיבה הארוכה, ויסייעו במניעת שינויים שליליים.

10. המשך להמתין באופן פעיל

פרסומות, המתנה ארוכה בטלפון, התקנת עדכונים - אתה יכול לבלות את הדקות האינסופיות האלה עם יתרונות לגוף שלך.

בצע תרגילי משקל גוף כגון 10 שכיבות סמיכה, 20 כפיפות בטן ו-30 שניות פלאנק. ארגן תחרות עם עצמך: כמה מעגלים תספיק לסגור לפני סיום המודעה?

אל תנסו הכל בבת אחת - התחל עם טיפ אחד או שניים. לאחר מכן, כאשר אתם יוצרים הרגל, הכנסו את הפעולות הבאות – וכן הלאה, עד שהפעילות הופכת לחלק קבוע מחייכם.

מאמר זה פורסם במקור בשנת 2013. בשנת 2020, עדכנו את הטקסט כך שיכלול עוד ראיות מדעיות ממקורות מאומתים.