איך להפוך את השרירים בריאים ואלסטיים עם גלגלת עיסוי

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

גלגלת העיסוי היא כלי נהדר לעזור להכין את גופך לאימון, להגביר את זרימת הדם, להרפות שרירים תפוסים ולהקל על כאבים ועוויתות. למד כיצד להשתמש בו נכון ובאיזו תדירות לעשות זאת.

למה להשתמש בגלגלת עיסוי

טכניקת עיסוי רולר נקראת Self-myofascial Release (SMR).

זה מורכב מיצירת לחץ על קבוצות שרירים שונות על ידי לחיצה על הגלגלת עם משקל הגוף שלך וגלגולו לאט מתחתיך. ההשפעה של טכניקה זו דומה לזו של מטפל בעיסוי, שדוחף שרירים על מנת להרפות אותם ולשפר את זרימת הדם.

וההשפעות החיוביות של טכניקת ההרפיה המיופסציאלית אינן פחותות מאלו של העיסוי. בואו נסתכל על היתרונות שאתה יכול לקבל על ידי השלמת האימונים שלך עם גלגול על רולר.

הקלה על מתח שרירים

עבודה בישיבה, מתח, גיל – כל זה מפחית את גמישות השרירים, הופך אותם לנוקשים ומגביל את ניידות המפרקים. השרירים מאבדים לחות, נוצרים בהם סיבים צולבים, אשר משבשים את המבנה שלהם ומפחיתים את הניידות.

ההשפעה העמוקה של רולר העיסוי מבטיחה זרימת דם תקינה והזנת שרירים, משחזרת מבנה וניידות תקינים. עיסוי עצמי משחזר בהדרגה את בריאות השרירים, הופך אותם לרכים ואלסטיים.

הסר נקודות טריגר

נקודות טריגר הן סיבי שריר מכווצים החוסמים את זרימת הדם, ומונעים מאתר השריר לקבל מספיק חמצן וחומרי מזון. במקביל, תוצרים מטבוליים ורעלים מצטברים בשריר, וגורמים לכאב, לחץ ועוויתות.

נקודות טריגר מופיעות עקב עומסים כבדים במהלך האימון, שמירה על עמדה סטטית לאורך זמן, למשל בעבודה מול מחשב, מתח, יציבה לקויה וגורמים נוספים. כדי להיפטר מהם, רבים מנסים למתוח את השריר הכואב, אבל זה לא נותן את האפקט הרצוי. סיבי שריר בריאים נמתחים, אבל זה לא עוזר להיפטר מנקודות טריגר.

טכניקת ההרפיה המיופציאלית יעילה הרבה יותר. על ידי גלגול נקודות כואבות, אתה נפטר מהדקים, משחזר את זרימת הדם ותפקוד שרירים תקין.

חימום טוב והפחתת הסיכון לפציעה

לעתים קרובות לא מומלץ לבצע מתיחות סטטיות לפני האימון, שכן שרירים מתוחים היטב מתכווצים בצורה גרועה יותר, מה שמוביל לירידה במדדי הכוח.

אתה יכול להשתמש ברולר עיסוי כדי להתחמם ולהכין את השרירים שלך לאימון.

מחקר נערך לאחרונה. כדי לקבוע כיצד עיסוי גלגלת עצמית משפיע על כוח הארכת הברך וניידות הברך.

למשתתפים שגלגלו את המרובע שלהם על גלגלת עיסוי היה טווח תנועה מוגדל, בעוד שמחווני הכוח שלהם לא נפלו. החוקרים הגיעו למסקנה כי הרפיה מיופציאלית עצמית היא כלי יעיל להגדלת טווחי התנועה מבלי לפגוע בשרירים.

על ידי חימום טוב של השרירים, אתה מפחית את הסיכון לפציעה במהלך האימון, וביצועי הכוח שלך אינם יורדים. אידיאלי לחימום.

איך להתגלגל על גלגלת עיסוי

אם יש לך בעיות במערכת השרירים והשלד, התייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש בטכניקת ההרפיה המיופציאלית.

קחו רולר והניחו אותו מתחת לקבוצת השרירים שעליה תעבדו כרגע. הורידו את עצמכם אל הגלגלת עם כל משקל הגוף והתחילו לנוע, גלגלו אותו תחתכם ושמרו על משקל הגוף על הידיים.

להלן כמה טיפים להרפיה יעילה של מיופציאלית:

1. אתה צריך להתגלגל החוצה לאט, להזיז את הגליל לא יותר מ-2.5 סנטימטרים לשנייה.
2. אם אתה מוצא אזור שמרגיש כואב ונוקשה, עצור לכמה שניות והירגע. לאחר 5-30 שניות, הכאב ואי הנוחות אמורים להיעלם.
3. אם האזור כואב מכדי להמשיך בלחץ, החלק את הגלגלת ועבד את האזורים שמסביב. המטרה שלך היא לשקם את בריאות השרירים, לא להגביר את סבילות הכאב, כך שלא תצטרך לדחוף דרך אזורים כואבים מאוד.
4. לעולם אל תגלגל מפרקים או עצמות.
5. הימנע מגלגול הגב התחתון על גלגלת. אתה יכול להשתמש בכדורי עיסוי או כדורי טניס כדי לאמן את השרירים בגב התחתון.

אגב, ניתן להשתמש בכדורי עיסוי גם לגלגול אזורים אחרים - שרירי העכוז, טרפז, כתפיים, ירכיים. בנוסף, ניתן לגלגל חלקים מסוימים בגוף על המשקולת.

תרגילי עיסוי עם רולר, בר, כדור

עיסוי צוואר

אם יש בעיות בצוואר, אל תגלגל אותו החוצה ללא התייעצות עם מומחה.

כדורי עיסוי כפולים או בודדים משמשים לעיסוי הצוואר.

שכבו על הגב, הניחו את הכדור מתחת לצוואר בצד. אל תגלגל את הצוואר שלך על עמוד השדרה. זה עלול להזיק לבריאותו.

התחל לגלגל את הכדור למעלה ולמטה, צפה ברגשות שלך. אם אתה מוצא נקודות כואבות, עצור ועבד אותם בזהירות.

אתה יכול לעשות את אותו הדבר כשאתה עומד על הקיר.

עיסוי שרירי טרפז

ניתן לגלגל את שריר הטרפז על הרצפה או בעמידה מול קיר. נסה את שניהם.

הנח את כדור העיסוי מתחת לחלק העליון של שריר הטרפז והזיז את גופך על ידי גלגולו למעלה ולמטה. אל תיכנס לעמוד השדרה.

אתה יכול גם לגלגל את שרירי הטרפז מתחת למוט המוט. כוונו את המוט לגובה הרצוי, הניחו את הכתף מתחתיו, דחפו בחוזקה והתחילו לנוע מצד לצד.

עיסוי כתפיים

שכבו על הרצפה על הבטן, הניחו את הגלגלת מתחת לכתף כשהמרפק מעוות מכם ופתחו את הדלטואידים.

אפשר לעשות זאת גם עם כדור עיסוי: על הרצפה או על הקיר.

עיסוי גב עליון

שכבו על הרצפה עם הגליל מתחת לגב העליון, ידיים שלובות על החזה או מאחורי הראש. כופפו את הרגליים בברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה. גלגל לאט את הגב העליון אל מחוץ לאזור המותני.

אם אתה מרגיש מתח במקום כלשהו, אתה יכול לעצור ולרכב על האזור הבעייתי.

עיסוי Latissimus dorsi

שכבו על צד ימין על גלגלת העיסוי, הושיטו את יד ימין למעלה והניחו את שמאל על כתף ימין. רגל ימין מורחבת, שמאל כפופה בברך, כף הרגל על הרצפה.

גלגל את הרולר מתחתיך במצב זה, תוך התמקדות במקומות הדוקים והכואבים ביותר.

עיסוי ישבן

ניתן לעשות עיסוי עכוז גם עם גלגלת עיסוי וגם עם כדור.

עיסוי רולר

שבו על הגלגלת, העבירו את משקל הגוף לישבן הימני והנחו את יד ימין על הרצפה. כופפו את רגל ימין בברך בזווית של 90 מעלות, הנח את הקרסול השמאלי על ברך ימין.

דחוף ברגל ימין, גלגל את הישבן שלך ואז עשה את אותו הדבר לצד השני.

עיסוי כדורים

עיסוי כדור מאפשר לך לעבוד טוב יותר על נקודות הטריגר שלך ולהרפות את השרירים. שב על הרצפה, הנח את הכדור מתחת לשרירי הישבן, ובנוח על הידיים גלגל את האזורים הכואבים.

עיסוי ירך ראשי

שב על הרצפה, הנח את הגלגלת מתחת לחלק האחורי של הירך שלך ואמן את השרירים באמצעות הידיים.

אם אתה צריך לגלגל את השרירים בזהירות רבה, השתמש במוט מהבר. הגדר אותו לגובה הרצוי (ממש מתחת לירך), הנח את גב הירך על המוט, הישען על משקל הגוף וגלגל אותו החוצה.

עיסוי ירך חיצוני

שב על הרצפה, הנח את הגליל מתחת לירכיים וגלגל על צד ימין. הישען על יד ימין - על פרק כף היד או האמה.

גלגל את החלק החיצוני של הירך מהמותן עד הברך. יש את השריר הרחב לרוחב של הירך - חלק מהארבע ראשי.

עיסוי ירך קדמית

אנו ממשיכים לגלגל את הארבע ראשי, כלומר שריר הירך הירך. שכבו על הבטן, הניחו את הגלגלת מתחת לירכיים והרימו את גופכם, מניחים את הידיים על האמות. גלגל את הירך מהברך לירך.

עיסוי בירך פנימית

שכבו על הרצפה על הבטן עם הידיים על האמות. כופפו את רגל ימין בברך וקח אותה הצידה, הנח את גלגלת העיסוי מתחת לירך. גלגל את הרולר מהברך לירך. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

עיסוי שרירי השוק

צלבו את הרגליים והניחו אותן על גלגלת העיסוי. הרם את האגן, הניח את הידיים על הרצפה וגלגל את השרירים. בשל העובדה שלוחצים בנוסף על הרגל הפרוסה עם הרגל השנייה, הלחץ עולה, כלומר השפעת העיסוי.

כמה זמן לוקח לעסות עם רולר

במחקר. השפעת גלגלת העיסוי על טווח התנועה הצביעה על כך שנצפו שינויים חיוביים לאחר 1-2 דקות של גלגול על הגלילים. מכאן נוכל להסיק שדקה אחת היא הזמן המינימלי לגלגול השרירים להשגת השפעה חיובית.

אם אתה מגלגל את כל קבוצות השרירים על גלגלת, ייקח לפחות 20 דקות כדי להשלים את סשן הרפיה myofascial.

לא לכולם יש כל כך הרבה זמן להתחמם או להתקרר, אז אתה יכול לבחור כמה שרירים שהכי כואבים ולהתאמן אותם היטב ולהשאיר אחרים לפגישה הבאה.

מתי עדיף לרדד על רולר

הזמן הטוב ביותר להתגלגל על רולר הוא להתחמם לפני האימון. עוד לפני שאתם הולכים להליכון או מרימים את החבל, גלגלו את השרירים על הגלגלת. זה יגביר את זרימת הדם, יכין את השרירים שלך לפעילות גופנית וישפר את הביצועים שלך.

לאחר האימון רצוי לבצע מתיחות על מנת להחזיר שרירים מתוחים לאורכם הקודם ולהרפותם. אם יש לך מספיק זמן, תוכל לחזור על העיסוי העצמי על הגלגלת לאחר האימון שלך, במיוחד אם חלק מהשרירים נשארים מתוחים. הרולר יעזור להרגיע אותם ולמנוע כאבי שרירים עזים למחרת.