5 דרכים מוכחות להגברת האנרגיה והביצועים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אתה יכול לשפר את הריכוז שלך, להרגיש יותר אנרגיה ולעשות יותר.

מה שווה לנסות

1. טכניקות נשימה

לכל עבודה, ובעיקר לעבודה נפשית, יש צורך בריכוז. אם אתם לא מצליחים להתרכז, אתם מרגישים אי שקט ודיכאון – קחו הפסקה לנשימה סרעפתית.

עם סוג זה של נשימה, הסרעפת מתכווצת, הבטן מתרחבת והשאיפה והנשיפה הופכות עמוקות יותר.

נשימה סרעפתית מרגיעה את מערכת העצבים על ידי הורדת הורמון הסטרס קורטיזול, הגברת האנרגיה והביטחון העצמי, ועוזרת להילחם בדלקות.

איך לנשום נכון:

• שב במצב נוח, יישר את הגב, עצמו את העיניים. אתה יכול לשכב על הגב, לכופף בעדינות את הברכיים כדי להקל על הלחץ על הגב התחתון.
• קח נשימה עמוקה, מלא לא רק את החזה שלך אלא גם את הבטן באוויר. כדי להרגיש זאת, הנח עליה את כף היד שלך: אם היא עולה תוך כדי שאיפה, אתה נושם נכון.
• נשפו את האוויר לגמרי כדי למשוך את הבטן. אל תמשוך אותו פנימה בכוונה.
• הגדר טיימר ונשום כך במשך 5 עד 15 דקות.
• בזמן הנשימה, אל תאפשרו מחשבות מיותרות, התמקדו בתהליך.

זוהי הנשימה הסרעפתית הבסיסית המשמשת כמעט בכל תרגול נשימה. אתה יכול לנסות אפשרויות שונות:

• מוּשׁהֶה. שאפו ל-4 שניות, עצרו את הנשימה למשך 7 שניות ונשפו ל-8 שניות.
• דרך נחיריים שונים. סגרו את הנחיר הימני עם האגודל ושאפו עמוק דרך הנחיר השמאלי, ואז סגרו את הנחיר השמאלי עם האצבע ונשפו דרך ימין. לאחר מספר נשימות, חזור על אותו הדבר בסדר שונה: שאפו דרך ימין ונשוף דרך שמאל.
• עם התארכות הנשיפה. שאפו תמיד שתי ספירות, ובכל פעם האריכו את הנשיפה בספירה אחת: שאפו ב-2 - נשפו ב-2, שאפו ב-2 - נשפו ב-3, שאפו ב-2 - נשפו ב-4, שאפו ב-2 - נשפו ב-5. ואז התחילו מחדש., השלימו 2-3 מחזורים.

נסה את כל הטכניקות וגלה מה עובד הכי טוב עבורך. העיקר כאן הוא להתרכז בנשימה, שאיפה ונשיפה עמוקה, באמצעות הבטן.

2. צמחי מרפא אדפטוגניים

צמחי מרפא אדפטוגניים מכילים חומרים שאינם משנים את תפקוד המערכות והאיברים, אך מסייעים לגוף לתפקד כרגיל בתנאים קשים. מאמינים שצמחים אלה פועלים כחיסון נגד מתח מולקולרי. הם גורמים למתח קטן בגוף, וכתוצאה מכך מערכת העצבים לומדת להתנגד טוב יותר לגורמי לחץ.

להלן כמה עשבי תיבול שהוכחו כבעלי השפעות מועילות:

• רודיולה רוזאה - מגביר אנרגיה וריכוז, נלחם בעייפות ושחיקה. מגביר את המיקוד, המהירות והדיוק בעבודה בתנאי לחץ.
• Eleutherococcus קוצני - מפחית עייפות נפשית ופיזית, עוזר להילחם במתח, משפר ריכוז וזיכרון.
• Schisandra chinensis - נלחם בעייפות נפשית, חולשה, מגדיל את זמן העבודה האנרגטית.
• ג'ינסנג פאנקס - מקל על עייפות, משפר יכולות קוגניטיביות - חשיבה ולמידה.
• אשווגנדה (ג'ינסנג הודי) - מקל על מתח, יש השפעה חיובית על מערכת העצבים המרכזית, משפר חסינות.
• ריחן - מקל על מתח ועייפות, משפר את הזיכרון, מנרמל שינה.

אתה יכול להשתמש בצמחי מרפא אלה בטינקטורות או בטבליות לפי ההוראות. בזיליקום ניתן להוסיף למזון כתבלין או לאכול טרי.

3. עיסוי פנים

לפעמים, במאמץ להירגע, אתה אוטומטית משפשף את המצח או מעסה את הרקות. תגובה זו אינה מקרית. עיסוי פנים מסייע בהפגת מתחים וחרדות, שיפור מצב הרוח והפגת עייפות.יתר על כן, יש לו לא רק אפקט מרגיע, אלא גם אפקט מרענן ומעורר.

אתה יכול אפילו לעסות את הפנים שלך במקום העבודה, ולא צריך מומחה בשביל זה. פשוט השתמש בהוראות שלנו.

4. מזונות עשירים בברזל

עצה זו לא מתאימה לכולם, אלא רק לאנשים עם חוסר בברזל. אבל בהתבסס על העובדה ש-30% מכלל אוכלוסיית כדור הארץ סובלת מהפרה זו, זה יהיה שימושי לאנשים רבים.

אם אין לך מספיק ברזל בתזונה, לגוף שלך חסר המוגלובין, החלבון המכיל ברזל שאחראי על נשיאת החמצן. התסמינים של אנמיה מחוסר ברזל כוללים:

• עייפות;
• חוּלשָׁה;
• עור חיוור;
• כאבים בחזה, דופק מהיר, נשימה קצרה;
• כאבי ראש או סחרחורת;
• גפיים קרות;
• ציפורניים שבירות;
• דלקת של הלשון;
• תסמונת רגליים חסרות מנוחה.

אנמיה מחוסר ברזל יכולה להתפתח עם מחלות שונות הקשורות לאובדן דם, כמו גם חוסר במזונות עשירים בברזל בתזונה.

על פי הנורמות של Rospotrebnadzor, גבר מבוגר צריך לצרוך לפחות 8-10 מ"ג ברזל ליום, ואישה - 15-20 מ"ג.

אנו משיגים ברזל בעיקר ממוצרים מהחי: כבד (9 מ"ג ל-100 גרם מוצר), הודו (4 מ"ג ל-100 גרם מוצר), עוף (3 מ"ג ל-100 גרם מוצר), בשר בקר (2.8 מ"ג ל-100 גרם מוצר).)), מקרל (2, 3 מ"ג ל-100 גרם מוצר). אצלם הברזל נמצא בצורת heme ונספג היטב בגוף.

ברזל נמצא גם במוצרים צמחיים, למשל, אצות (16 מ"ג ל-100 גרם מוצר), כוסמת ושיבולת שועל מגולגלת (7.8 מ"ג ל-100 גרם מוצר), אפונה (6.8 מ"ג ל-100 גרם מוצר), שעועית (5)., 9 מ"ג ל-100 גרם מוצר), פטריות טריות (5.2 מ"ג ל-100 גרם מוצר) אפרסקים (4.1 מ"ג ל-100 גרם מוצר), אגסים, תפוחים, שזיפים, משמשים (2, 3-2, 1 מ"ג ל-100 גרם של מוצר). עם זאת, במקורות צמחיים, הוא נמצא בצורה לא-heme והוא הרבה פחות ניתן לעיכול. לדוגמה, משעועית הגוף יכול לספוג רק 2-3% מברזל, ואילו מהכבד - 12-26%.

כמו כן, ספיגת המיקרו-אלמנט הזה נפגעת על ידי תכולת הפיטטים והפוליפנולים בקטניות ודגנים, סידן, חלבון מי גבינה וקזאין במוצרי חלב.

כדי לחדש את המחסור בברזל, הוסף עוד מזונות עשירים ביסוד קורט זה וחומצה אסקורבית לתזונה שלך. האחרון מבטל את ההשפעות השליליות של פיטאטים, פוליפנולים, סידן וחלבון חלב על ספיגת הברזל. לכן, אפילו צמחונים יכולים לכסות באופן מלא את הצורך ביסוד קורט זה אם הם מוסיפים יותר ויטמין C לתזונה (הנורמה למבוגר היא 50-70 מ ג ליום).

5. עובדים 90 דקות עם הפסקת מנוחה

שנתו של אדם מחולקת למחזורים של 90 דקות. במהלך זמן זה, אנו מצליחים להגיע לשינה עמוקה, ולאחר מכן להיכנס לשלב ההתאוששות REM, במהלכו חלומות מתרחשים. טבעה דמוי הגל של השינה נובע מהשינוי בגלי המוח – התדרים החשמליים שבהם פועל המוח שלנו.

מדענים שמו לב ששינויים מחזוריים של 90 דקות בפעילות מתרחשים בזמן ערות. פרופסור באוניברסיטת פלורידה סטייט אנדרס אריקסון ועמיתיו חקרו את פעילותם של ספורטאי עילית, מוזיקאים, שחקנים ושחמטאים. התברר שהפגישות של מיטב המומחים נמשכו לא יותר מ-1.5 שעות. הם התחילו בבוקר, קיימו שלושה מפגשים של 90 דקות עם הפסקות ביניהם, ולעיתים נדירות עבדו יותר מ-4.5 שעות ביום. לקבלת התוצאות הטובות ביותר בכל פעילות, אריקסון ממליצה להימנע מאימון ארוך יותר על מנת להיות מסוגל להתאושש ממנו במלואו למחרת.

הפרופסור עצמו ניסה את הטכניקה הזו כדי לכתוב ספר. בניגוד ליצירה הקודמת, עליה עבד 10 שעות ביום, אריקסון ייחד שלושה נתחים של 90 דקות לספר החדש בבוקר. למרות העובדה שהספר לקח הרבה פחות זמן ביום, הוא סיים לכתוב אותו מהר פי שניים מהקודם.

אם לוח הזמנים שלכם אינו פנוי ואתם לא יכולים להרשות לעצמכם לעבוד רק 4, 5 שעות, נסו לחלק את העבודה למרווחים של 90 דקות עם מנוחה של 10-20 דקות ביניהם.

איך להתאים את כל זה ליום העבודה שלך

להלן תוכנית פעולה ספציפית:

1. הערך אם יש לך מספיק מזון עתיר ברזל בתזונה שלך. שיעור הצריכה של יסוד קורט זה לגברים הוא 8-10 מ"ג ליום, לנשים - 15-20 מ"ג ליום. אם ברזל אינו מספיק, הוסיפו עוד מזונות עשירים ביסוד קורט זה: כבד בקר ועוף, בשר בקר, הודו. בדוק אם יש לך מספיק ויטמין C בתזונה שלך (50-70 מ"ג ליום). הוא מסייע בספיגת ברזל ממזונות ונחוץ במיוחד לצמחונים.
2. נסו עשבי תיבול אדפטוגניים: רודיולה רוזאה, Eleutherococcus קוצני, ג'ינסנג מצוי, גפן מגנוליה סינית, אשווגנדה, בזיליקום. קח תמיסות או טבליות לפי ההוראות.
3. חלקו את יום העבודה שלכם למרווחי עבודה של 90 דקות עם 10-20 דקות מנוחה. אם אפשר, אל תעשה דבר אחד יותר מ-4.5 שעות ביום.
4. בין העבודה, תרגלו נשימה סרעפתית (5-10 דקות), נסו טכניקות שונות ותראו מה עובד בשבילכם.
5. שימו לב לשרירים בפנים שלכם. אם אתם מרגישים שהם צבטים, תעשו עיסוי.