אימון השבוע: 30 דקות של עבודה מעגלית

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אתה תעמיס טוב על הידיים והכתפיים, הירכיים והבטן.

אימון זה מתאים לאנשים בכל רמות המיומנות. אם תרגיל נראה לך קשה מדי, אתה תמיד יכול להחליף אותו באופציה פשוטה יותר, כמו גם להפחית את מספר המעגלים או להגדיל את זמן המנוחה.

מה שצריך

כיסא או רהיט מוצק ויציב אחר בגובה של כ-50 ס מ, טיימר למעקב אחר משך העבודה בחלק מהתרגילים ודקות המנוחה. אין צורך להוריד אפליקציה מיוחדת: הגרסה הרגילה בטלפון תתאים גם כן.

איך לעשות אימון

בצע כל תרגיל את מספר הפעמים שצוין ללא מנוחה:

• קפיצה "רגליים ביחד - רגליים נפרדות" (Jumping Jacks) - 20 פעמים.
• המעבר מרף נמוך לגבוה - פי 10.
• נפילות הצידה - 10 פעמים כל אחת.
• נגיעה ברגליים המורמות בשכיבה על הגב - 10 פעמים.
• החזקת מתלה "החלקה" - 30 שניות.
• קפיצה לגובה (גרסה קלה - מדרגות) - 10 פעמים.
• בועטים עיגולים בקרש הצדדי - 10 פעמים לכל צד.

בסוף המעגל הראשון, תנו 1-2 דקות כפי שאתם, והתחל מחדש. השלימו 3-5 הקפות.

השתדלו לא לעמוד זמן רב בין התרגילים: הם בנויים בצורה כזו שלקבוצות השרירים הפועלות יש זמן לנוח.

איך לעשות פעילות גופנית

קפיצה "רגליים ביחד - רגליים פשוקות"

Jumping Jacks הם תרגיל חימום טוב. זה יעזור לחמם את הגוף ולהאיץ את הדופק. עשה זאת באינטנסיביות.

עוברים מנמוך לגבוה

בצע על מחצלת רכה ומונעת החלקה כדי להימנע משפשוף המרפקים. כיווץ את שרירי הבטן והעכובים כדי למנוע קשת מוגזמת בגב התחתון. ידיים חלופיות: בפעם הראשונה הורידו את עצמכם מימין והתרוממו ממנו, בפעם השנייה – עשו אותו הדבר, אבל עם שמאל.

נפילות צד

שקע במקביל לירך של הרגל התומכת שלך עם הרצפה, שמור על גב ישר, אל תעגל את הגב התחתון. אתה יכול לקפל את הידיים שלך לפניך או לשים אותן על החגורה שלך - כפי שאתה מעדיף.

נגיעה ברגליים המורמות בשכיבה על הגב

אל תרים את הגב התחתון מהרצפה, אל תנמיך את הרגליים עד לסיום התרגיל.

החזקת המתלה "שקופית"

תרגיל זה יעבוד מצוין על הכתפיים. עדיף למתוח מראש את פרקי הידיים: סובב אותם 10 פעמים לכל כיוון. לעמוד על הידיים, לשים את הרגליים על במה. הישענו קדימה כך שהגוף יתיישר מהאגן לכפות הידיים בקו אחד. אם אתה מתקשה לשמור על תנוחה זו, דחוף מעט את האגן לאחור: זה יוריד לך את העומס מהכתפיים (ויגרום לעיתונות להתחנן לרחמים).

קופץ לבימה

במהלך הנחיתה, שלטו בתנוחת הברכיים: הן לא צריכות להתכרבל פנימה. התיישרו לגמרי ורק אז רדו חזרה למטה - בצעדים, ולא בקפיצה.

אם זה קשה, תעלה גובה. החלף את הרגליים בכל פעם: דרכת על שמאל ואז על ימין.

עיגולים עם רגליים בקרש צדדי

צייר עיגולים קטנים עם כף הרגל, שמור את הגוף בקו אחד. בצע 10 פעמים עבור צד אחד, ולאחר מכן הפוך לצד השני וחזור.