7 סוגי משיכה לגב רחב ועוצמתי

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

Lifehacker מציע שבע אפשרויות משיכה שיעזרו לך לבנות את הגב ההרואי שלך.

אנו משתמשים בשרירי הגב ברוב התרגילים הבסיסיים, אך לעולם איננו מעמיסים מספיק כדי לגרום להם לגדול בצורה ניכרת. הדבר נובע בעיקר מגודלם ומיקומם של הטרפז, ה-lats, שרירי המעוינים ומיישרי הגב.

כדי להשיג תוצאה נראית לעין, אתה צריך ללכת מעבר לעומס הנוח.

טכניקת פעילות גופנית

כאשר עושים תרגילים שישאבו את שרירי הגב, חשוב לזכור את הדברים הבאים.

1. לעומס מרבי, אתה צריך לבצע את התרגילים בצורה חלקה: ללא טלטולים או טלטולים חדים. הדבר יוצר עומס סטטי שהשרירים אינם רגילים להתנגש בו, ותורם לחיזוקם ולהגדלת הנפח שלהם.
2. Latissimus dorsi שלך יתקצר לאחר כל אימון. כדי להימנע מכך, מתח את שרירי הגב לאחר האימון.
3. שימו לב לאילו שרירים סובלים הכי הרבה מתח. כאשר עושים תרגילי גב, קיים סיכון גבוה להזזת העומס על שרירי הזרועות, מה שיפחית את יעילות האימון.

זנים של משיכות

1. משיכות מאחורי הראש באחיזה רחבה

משיכת אחיזה רחבה יכולה להיות התרגיל הקל ביותר בסט הזה. לכן, המשימה הופכת קצת יותר מסובכת.

משיכות אחיזה רחבה מתאימות באופן עקרוני לספורטאים מתחילים ומאומנים כאחד. הם יכולים לשמש כחימום טוב לתרגילים קשים יותר ומהווים מרכיב בסיסי בכל תרגיל מוט אופקי שמטרתו להגדיל את שרירי הגב.

הטכניקה שונה במקצת מהמשיכות הסטנדרטיות עם אחיזה רחבה. אתה לא צריך לחצות את הרגליים כאן, הגב שלך צריך להיות ישר, ואתה מושך את עצמך למעלה כך שהכתפיים שלך כמעט נוגעות במוט הצלב.

2. משיכות עם משקולות

משיכות משוקללות הן גרסה קצת יותר קשה של התרגיל הבסיסי. יש לבחור משקולות על סמך הניסיון והיכולות האישיות שלך.

מספר החזרות יהיה תלוי גם ברמת הכושר והרווחה.

3. משיכות עם שינוי אחיזה

ניתן לשנות את האחיזה בשתי הידיים בבת אחת או בתורו.

ביצוע שינוי אחיזה בשתי הידיים מתרחש בו זמנית עם טלטלה. אתה סוג של דוחף את הגוף שלך מעל המוט, משנה את האחיזה ויורד שוב למטה. מתאמנים כוח נפץ, מיומנות, היכולת לקלוט את התנועה שלהם.

ניתן לבצע שינויי אחיזה ביד אחת עם תנודות מינימליות. המהות של אפשרות זו מסתכמת בעובדה, כשהוא מחזיק בנקודה העליונה, לשנות את האחיזה של אחת הידיים. בהדרגה, השרירים שלכם יתרגלו לעומס מסוג זה, ותוכלו לבצע משיכות אלו בצורה חלקה יותר.

ברגע של שינוי האחיזה ביד אחת, הטרפז והלטס של הגב מקבלים עומס סטטי, המאפשר לעבד אותם בצורה יעילה ככל האפשר בפרק זמן קצר.

בצע בערך 10 חזרות ועבור לתרגיל הבא.

4. משיכת הקשת למעלה

באחת הכתבות, Lifehacker כבר הציגה לקוראים את שכיבות הסמיכה של הקשת, כעת נדבר על משיכות.

המשימה שלך היא להשלים את המספר הכולל המרבי של חזרות, תוך כדי משיכות לסירוגין לזרוע אחת עם משיכות לשנייה. זה לא יהיה קל בהתחלה, אבל עם הזמן תתרגלו.

5. משיכות שליליות

אותו עומס סטטי, שנדון בפסקה הראשונה של טכניקת הביצוע. לאחר שמשכת את עצמך אל המוט וקיבעת את גופך במצב זה, התחל לרדת בצורה חלקה על יד אחת.

שרירי גב בוערים מובטחת לך. הוא משמש גם כהכנה מצוינת לניתוחי סנטר בזרוע אחת.

6. משיכה הפוכה

תרגיל שיספק עומס מרשים גם על שרירי הליבה שלך. בנוסף, זה עובד מצוין עבור ה-latissimus dorsi.

הקפד לשמור על רגליים ישרות, אם זה לא יוצא, אתה יכול להיעזר בעזרה של מישהו. גם אם מישהו יתמוך ברגליים שלך, עדיין תקבל עומס איכותי ותשלוט בהדרגה בסוג חדש של משיכה.

אם שמירה על רגליים ישרות לא יוצאת החוצה, אתה יכול לכופף אותן כמו הבחור בסרטון הזה:

7. משיכה אוסטרלית

הם מומלצים למתחילים ולמי שרוצה להפיק את המרב מהאימון שלהם. מיקום הגוף שלך בזמן ביצוע משיכות אוסטרליות יעזור לך לעבוד על שרירי הגב ולבצע כמה שיותר חזרות.

אם תשימו לב מספיק לתרגילים הללו, עשו אותם נכון ותתנו לשרירים שלכם מנוחה נכונה בזמן, גב רחב וחזק יהפוך במהרה לגאווה שלכם.