תרגילים לגב גמיש

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

גב בריא צריך להתכופף ולהתפתל ללא בעיות. אם יש לך מוגבלות בניידות, זה אומר ששרירים נוקשים מקלקלים את היציבה שלך ומונעים ממך לנוע בטווח מלא. תרגילים מיוחדים יעזרו להחזיר את הגב לגמישותו הטבעית.

בחדר הכושר אנו שומעים לא פעם שהגב צריך להיות חזק כדי לשמש מנוף להעברת כוח בזמן פעילות גופנית.

שרירי גב חזקים הם באמת הכרחיים, הם מגנים על עמוד השדרה מפני פציעה ומבטיחים תנוחת גוף נכונה. עם זאת, גם הגב חייב להיות גמיש.

עמוד השדרה מתכופף קדימה ולצדדים, מתכופף אחורה ומתפתל.

אם אינך יכול להגיע עם הידיים לרצפה מבלי לכופף את הברכיים או להתכופף הצידה, אתה לא יכול להגיע לברך עם היד, לא עמוד השדרה אשם, אלא השרירים הנוקשים של הגב והבטן.

שרירים נוקשים או חלשים מונעים ממך טווח תנועה מלא וגורמים לבעיות יציבה וכאבי גב. לכן, כל כך חשוב לשים לב לא רק לחוזק השרירים, אלא גם לגמישותם.

להלן מספר תרגילים שיעזרו להחזיר את הגמישות הטבעית של הגב לכל הכיוונים.

כְּפִיפָה

גב בריא יכול לכופף חוליה אחר חוליה.

תלתל הפוך על הרצפה

• שכבו על הרצפה, הרימו את הרגליים וכופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות כשהשוקיים מקבילות לרצפה.
• הרם את האגן מהרצפה, הרם אותו גבוה ככל האפשר.
• בנקודה הקיצונית רק הכתפיים נוגעות ברצפה, הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות והן מעל הראש.
• הורידו את עצמכם לעמדת ההתחלה. בצע שלושה סטים של 20 חזרות.

"חתול-פרה" לפי פלחים

• תעלה על ארבע.
• סיבוב לאט את הגב, החל מהגב התחתון, נע בהדרגה אל החזה והצוואר.
• קמרו את הגב, חוליה אחר חוליה, מהצוואר ועד לגב התחתון.
• חזור חמש פעמים.

ג'פרסון מתפתל

זוהי גרסה קשה יותר של פיתול, שמתאימה למי שכבר יכול להגיע לרצפה עם הידיים.

• עמוד על כיסא או על הדום עם אצבעות הרגליים על הקצה.
• הורד את הסנטר אל החזה שלך, ואז התחל לסובב את אזור בית החזה, ולאחר מכן את המותני, חוליה אחר חוליה.
• התכופף עד שתגיע לטווח תנועה מלא. פרקי הידיים צריכים להיות מתחת לקצה הארון או הכיסא, אין לכופף את הברכיים.
• כמו כן לאט ובהדרגה לעלות בחזרה למעלה.

התחל להתכווץ ללא משקל, רק מנסה לשמור על פרקי הידיים שלך נמוך ככל האפשר. לאחר מכן נסה להתפתל עם משקל קל בידיים - 2-8 ק"ג, תלוי בכושר הגופני שלך. הגדל את משקל היד שלך ב-1-2 ק"ג בכל חודש.

הַעֲקָמָה

רוב פציעות הגב מתרחשות במהלך כפיפות בטן עקב שרירים נוקשים וחלשים. תרגילי כוח וגמישות עם פיתולים וסיבובים יעזרו להגן על הגב.

מתפתל על הכיסא

אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בכל מקום, אפילו ליד השולחן שלך.

• שב על כיסא, מתח את עמוד השדרה למעלה.
• השאר את האגן במקומו, סובב את הגו והכתפיים הצידה.
• אחוז בגב הכיסא ביד אחת, עזור לעצמך להרחיב את סיבוב הגוף.
• החזק את התנוחה למשך 10-20 שניות וחזור על הצד השני.

קומפלקס של כיפופים לרגליים

• שב על הרצפה עם רגליים ישרות מרווחות.
• הרימו פנקייק משקולת במשקל 2.5 ק"ג והרימו אותה מעל הראש, מתחו את הגב למעלה.
• התכופפו הצידה לרגל, מתחו את האוזן עד הברך - זוהי ההטיה הראשונה של הקומפלקס. אתה יכול להישאר במצב זה או לעשות כמה תנועות קפיציות חלקות.
• הרחיבו את הגוף ומתחו את החזה לכיוון הרגל - זוהי ההטיה השנייה של הקומפלקס. זה יכול להיעשות גם באופן סטטי או דינמי.
• חזרו לעמדת ההתחלה ובצעו את שני הכיפופים הללו לעבר הרגל השנייה.
• חזור לעמדת ההתחלה והתכופף קדימה, מנסה לגעת ברצפה עם החזה והבטן, ואז התיישר והתכופף שוב קדימה.

פיתול מהקרש הצדדי

• עמוד בסרגל הצד על האמה, הנח את היד השנייה מאחורי הראש, המרפק פונה לתקרה.
• הישען קדימה וגע ברצפה עם המרפק.
• טפס בחזרה למעלה וחזור על הפעולה.
• בצע 15 פיתולים מכל צד.

גשר חזה

• עמוד על ארבע, ידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לירכיים, רגליים על הרפידות.
• הרם את הברכיים מהרצפה, משקל הגוף מתחלק בין הידיים לכדורי הרגליים.

• הרם את זרועך השמאלית ורגל ימין מהרצפה, תוך כדי סיבוב הגו שמאלה כך שהכתף השמאלית שלך פונה לתקרה.
• הנח את רגל ימין על הרצפה ברוחב הכתפיים בנפרד משמאלך, הדקו את הישבן, שתי הירכיים פונות לתקרה.

• הכתפיים מאונכות לרצפה, החזה פתוח ככל האפשר, המבט מופנה אל הרצפה.
• חזרו לעמדת ההתחלה על ארבע ובצעו את התרגיל בצד השני.
• בצע את התרגיל חמש פעמים לכל כיוון.

כיפוף צד

היכולת להתכופף הצידה תלויה במידה רבה במצב שרירי הבטן האלכסוניים. יש תרגיל אחד טוב שמצד אחד עוזר למתוח שרירים תפוסים, ומצד שני מחזק אותם.

קטלבל בנדס

• עמוד ישר עם רגליים ברוחב הכתפיים, ירכיים וכתפיים פונות קדימה.
• קח משקולת ביד אחת - מ-2 עד 10 ק"ג, תלוי באימון שלך.
• החלק לאט את המשקולת לאורך הרגל, כופף את עמוד השדרה הצידה, עד שתגיע לטווח המרבי.
• התיישר לאט וחזור.
• בצע חמש עיקולים לכל צד.

הארכה לגב

תנועת גב זו חשובה מאוד אם אתה רוצה שרירים חזקים השומרים על עמוד השדרה במצב ישר במהלך אימון משקולות. כנראה התרגיל הפופולרי ביותר לחיזוק שרירי המתח של הגב הוא מתיחת יתר.

הרחבת יתר

אתה יכול לעשות את התרגיל הזה על מכשיר שיפוע או אופקי, מכשיר GHD, או אפילו על ספסל אם יש לך משהו לחבר עליו את הרגליים.

• הנמיך את הגוף במקביל לרצפה. אתה יכול לשלב את הידיים על החזה, להחזיק אותן בצידי הגוף או לשים את הידיים מאחורי הראש.
• יישר את הגב, קח את הכתפיים לאחור והקרב את השכמות, משוך את החזה למעלה. החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות וחזרו על התרגיל.
• בצע שלושה סטים של 15-30 פעמים, תלוי באימון שלך.

התחל בקטן ותעלה בהדרגה

ישנם תרגילים רבים נוספים לפיתוח גמישות הגב, אך אלה מספיקים כדי להתחיל. עשה אותם לפחות שלוש פעמים בשבוע, או יותר טוב, כל יום. כדי למנוע פציעה, הקפידו על מספר כללים.

1. בצע את כל התרגילים לאט, בצורה חלקה וללא טלטלות. כשזה מגיע לגב שלך, אתה צריך להיות זהיר כפול, אז בשום מקרה לא לעשות את התרגילים בפתאומיות.
2. הגדל את המשקל שלך בהדרגה. למשקולות חופשיות, העלו את המשקל לא לפני חודשיים של אימון רגיל. זה יאפשר לשרירים שלך להסתגל למשקל החדש ולמנוע פציעה.
3. בצעו את התרגילים בתשומת לב, הרגישו אילו שרירים מתכווצים ומתמתחים. זה חשוב במיוחד כשאתה מגיע לקצה טווח התנועה שלך, שבו אתה צריך להיות מרוכז במיוחד ולהיזהר לא להיפגע.