יוגה לרצים: 5 תרגילים שיעזרו לך להיות גמיש וחזק יותר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

ריצה היא לא רק רגליים חזקות, לב חזק וריאות מפותחות. על מנת להשיג את המטרות שלך ללא פציעה, אתה צריך לחזק את הגוף בכללותו ולהישאר גמיש. בזמן הריצה, פלג הגוף העליון נצמד לרוב - הכתפיים והגב העליון. ולעתים קרובות הרגליים כואבות לא כל כך בשרירים כמו ברצועות.

כמה חברים נפטרו סוף סוף מכאבי פרקים לאחר ריצה רק לאחר שהתחילו לעשות יוגה לפחות פעם בשבוע. כן, זה לא מחזק את הלב כמו ריצה, אבל זה נותן לגוף את הגמישות והכוח שהוא צריך לריצות ארוכות. מגזין Womenshealth שאל מומחי יוגה והם המליצו על 5 אסנות שיעזרו לחזק את הליבה שלך, להוסיף מהירות, לעזור להקל על הכאב במהלך ואחרי הריצות שלך, ולהפוך אותך לחוסן יותר.

תמונה ©

מטרה: לחזק לא רק את הרגליים, אלא את כל הגוף.

פעילות גופנית: חיזוק פלג הגוף העליון.

ברברה רוז'נסקי, הבעלים של West Hartford Yoga, ממליצה לחזק את פלג הגוף העליון בזמן הריצה כדי לאזן את הרגליים החזקות. לשם כך, היא מציעה קרש צד (vasisthasana) - תנוחה זו עוזרת לחזק את הליבה (בטן, גב, צוואר), ירכיים וזרועות.

שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה ודחוף את הרצפה עם הידיים. החזק את העמדה הזו. יש למשוך את הלחיצה פנימה, לא להיות סטיות בגב התחתון, יש לשמור על הכתפיים ישרות, לא למשוך את הצוואר פנימה, הראש, הצוואר והגב צריכים להיות בקו אחד.

מתנוחה זו, עברו אל הקרש הצדדי תוך שמירה על מתח בכל הגוף. אפשרות למתחילים: סובבו את הגוף שמאלה, הרימו את יד שמאל והניחו אותה על הירך השמאלית, כופפו את רגל ימין בברך והניחו אותה על הרצפה - זה ישמש כתמיכה. יש למשוך את שרירי הבטן פנימה, כל הגוף בקו אחד (ללא סטיות בגב התחתון), הירכיים מתוחות. אפשרות למתקדמים יותר: השאר את שתי הרגליים ישרות, הרם את יד שמאל למעלה כך שתיצור קו ישר עם יד ימין, תוך כדי הסתכלות על יד שמאל המורמת. החזק את העמדה הזו למשך 15-30 שניות ואז חזור על אותו הדבר בצד השני. מומלץ לבצע תרגיל זה 2-3 פעמים בשבוע.

המטרה: ריצה ללא כאבים.

פעילות גופנית: הגברת כוח וגמישות.

יוגה יכולה לעזור להתמודד עם בעיה זו על ידי פיתוח ופתיחת מפרקים. ככל שהרץ חזק יותר, כך עליו להיות זהיר יותר. כריסטין פלסטד, הבעלים של מועדון רצי היוגה בטורונטו, אומרת שריצה כוללת רק שרירים מסוימים, בעוד שיוגה מחייבת את כל השרירים לעבוד במקביל.

ולשם כך היא מציעה לנסות את האסאנה סוחאסנה - ישיבה ברגליים משוכלות, אם במילים פשוטות, אנחנו רגילים לקרוא לזה ישיבה בטורקית. יציבה זו טובה להרפיה לאחר ריצה ופותחת היטב את מפרקי הירך. ודא שהמותניים שלך גבוהות מהברכיים בזמן ישיבה. אם לא, אז שבו על מגבת מגולגלת או כרית קטנה. רצוי להישאר בתנוחה זו למשך 3 דקות, על מנת שאחרי זמן מה תחוש אי נוחות בעמוד השדרה. על מנת להקל על אי הנוחות הזו, עליך להפעיל את שרירי הבטן ושרירי הליבה, כך שלא רק תעבוד על הירכיים, הברכיים והקרסוליים, אלא גם תחזק את הליבה.

מטרה: מניעת פציעות.

פעילות גופנית: יציבה מושלמת.

בריל בנדר בירץ', הבעלים והמנהלת של The Hard & The Soft Yoga Institute, רואה בעבודת גמישות חלק בלתי נפרד מהתפתחות הגוף כולו. אם לא תתרגל את הגמישות שלך, במוקדם או במאוחר זה יוביל לפציעות.

ובשביל זה הוא מציע לנסות את הפוזה של ההר (טאדאסנה). האסאנה הפשוטה ויחד עם זאת הקשה הזו תעזור לך להרגיש את הגוף שלך ולהבין מה זה אומר לשמור על יציבה נכונה.כדי להתחיל, גשו אל הקיר ובנו את היציבה שלכם - הצמידו את העקבים ואת החלק האחורי של הראש אל הקיר, משוך מעט את הסנטר פנימה. כתוצאה מכך, יהיו לכם שני כיסי אוויר בין הגוף לקיר - בגב התחתון ובאזור הצוואר. לאחר מכן מתחו בעדינות את גופכם כלפי מעלה והרגישו מעט גבוה יותר. לאחר מכן התרחק מהקיר, שמור על היציבה הזו - אתה אמור להרגיש מתיחה קלה, כאילו חוט מתוח עובר דרך עצם הזנב והכתר שלך. עשו זאת כשאתם עומדים ברמזור, בתור, או כשאתם תופסים את עצמכם מתכווצים - תפסו כל הזדמנות והתמתחו.

מטרה: זריזות.

פעילות גופנית: מתיחה נכונה.

מארק בלנשרד, מייסד Power Yoga Centers מציע לדמיין את הגוף כסיר חימר: אם תנסו לכופף אותו או לכתוש אותו, הוא פשוט נשבר, אבל אם מחממים אותו, אז הוא יכול לקבל כל צורה שתרצו. על ידי מתיחת השרירים שלנו, אנחנו למעשה מחזקים אותם, מחזקים אותם. שרירים חזקים ללא מתיחה הם למעשה חלשים. יש מעט חמצן בשריר מתוח, ותרגילי מתיחה עוזרים להפיג מתחים ולשחרר את הדרך לחמצן.

ולשם כך ניתן לבצע את אחת הגרסאות של ה-viparita karani assana - זה כאשר הרגליים מורמות על הקיר. אפשרות מתקדמת יותר היא "ליבנה". שכבו על הרצפה כך שהאגן נוגע בקיר, רגל שמאל מונחת לאורך הקיר ופונה לכיוון הפתח, רגל ימין מורמת למעלה ונשענת על הקיר. יש לוודא שאין מתח בברכיים. החזיקו בתנוחה זו למשך 5-10 נשימות. תרגיל זה מותח היטב את הגידים מתחת לברך. אפשרות מסובכת יותר: פורשים את הרגליים לצדדים לאורך הקיר ושוכבים שם כ-10 דקות, במקרה זה אפשר לקחת את האצבעות הגדולות עם הידיים ולעזור מעט, אבל בצורה חלקה וללא תנועות. ואתה יכול גם פשוט להרים שתי רגליים למעלה עם ברכיים ישרות, הבוהן כלפיך והעקבים נמשכים למעלה.

המטרה: התאוששות מהירה מהריצה.

פעילות גופנית: מפגשי יוגה רצופים.

יוגה עוזרת לנו להתאושש מהר יותר מאימון כוח על ידי מניעת הצטברות רקמת צלקת. הוא משתמש בגמישות הגוף ובתרגילי נשימה כדי לחמצן את גופנו. אם אפשר, החליפו את ימי הריצה בשיעורי יוגה. או לתרגל הצדעה לשמש בכל בוקר.

תמונה ©

העורכת הראשית של Lifehacker, סלבה ברנסקי, החלה לעסוק באופן פעיל בריצה, אך כמעט לאחר כל ריצה התעוררו בעיות ברצועות. לאחר חודש של ייסורים, הוא בכל זאת החליט לנסות ללכת לשיעורי יוגה (אשטנגה ויניאסה). התוצאה היא על הפנים, או ליתר דיוק, על הרגליים - הכאבים כמעט נעלמו (במיוחד הרגליים, הגב והצוואר), זה הפך להרבה יותר קל ונעים לרוץ.