30 דרכים להילחם בנדודי שינה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

רבים מאיתנו סובלים מנדודי שינה. אם אתה אחד מאותם אנשים, אל ייאוש. בחרנו 30 טיפים שיכולים לעזור לך להילחם במחלה זו.

השעה 3 לפנות בוקר, ואני עדיין במיטה וחושבת על הכל חוץ משינה. מסתכל בשעון אני מבין שנותרו 4 שעות עד שהאזעקה יוצאת, ולא ברור מה יותר גרוע: להמשיך לסבול מנדודי שינה או לישון כמה שעות ולהתעורר שבור.

ואני לא היחיד. הסימפטומים של נדודי שינה חווים אנשים רבים. עבור אנשים כאלה הכנו חומר שיעזור להיפטר מהערות בלילה ולמצוא שינה רגועה. ואם אתם קוראים את המאמר הזה ב-3 לפנות בוקר, דעו שזו הפעם האחרונה.

היא הפרעת שינה המאופיינת בחוסר משך שינה או באיכות ירודה של שינה, או בשילוב של תופעות אלו לאורך תקופה משמעותית. התסמינים כוללים שינה ירודה, איכות שינה ירודה, חרדה, חוסר יכולת להתרכז ועצבנות. נדודי שינה יכולים להיות כרוניים (מחודש או יותר) ואקוטיים (נמשכים מספר לילות).

אל תמהר להיות מטופל עם מוצרי בית מרקחת. נסה לשנות משהו באורח החיים שלך. לדוגמה, זה:

נהלו יומן. רשמו בו כמה ומתי ישנתם, רמת העייפות במהלך היום ותסמינים נוספים. זה יעזור לך להבין מה כדאי לשנות בשגרה שלך, וכמוצא אחרון, עשוי להיות שימושי לרופא שלך.
קבע לוח זמנים. מצא פעילות שעוזרת לך להירדם והיצמד אליה. נסה גם ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן.
השתמש נכון במיטה. יש להשתמש במיטה רק לשינה וסקס. אל תעביר את העבודה שלך לשם. אז אתה רק מחמיר את עצמך.
בחר מזרון טוב. המזרון משפיע מאוד על איכות השינה. מזרון רע עלול לגרום לנדודי שינה ואי נוחות, לכן הקפידו על מזרון איכותי ונעים.
תפסיק לעשן. הנה להפסיק לעשן. מעשנים סובלים לעיתים קרובות מנדודי שינה. כמה מחקרים מראים שזה נובע מחוסר ניקוטין בלילה.
התייעץ עם הרופא שלך. אם ניסיתם הכל ושום דבר לא עזר, אז זה הזמן לפנות לאיש מקצוע. הרופא יכול לאבחן אי סדרים ולרשום תרופות שיעזרו להחזיר שינה בריאה.
… לפעילות גופנית אירובית מתונה יש השפעה חיובית על איכות השינה. ניתן להתאמן בכל עת, אך לפחות 3 שעות לפני השינה.
תזמן כמה "דקות דאגה". הקדישו 10-15 דקות לאורך היום לפתרון בעיות חשובות. אם לא ניתן לפתור אותם, רשמו אותם כדי שלא ייכנסו לכם לראש. זה יעזור לך להימנע מלחשוב על בעיות בלילה.
הגבל את הקפאין. כן, אנחנו יודעים כמה אתה אוהב קפה. ראשית, נסו לדחות את כל קבלות הקפה שלכם למחצית הראשונה של היום. אם זה לא עובד, אתה יודע מה לעשות.
לנמנם. 10-20 דקות של תנומות במהלך היום יעזרו לכם להירגע ולהירגע. עם זאת, אין לנמנם אחרי 15:00. זה ישפיע לרעה על השינה בלילה.
לצאת להליכה. אור שמש רב עוזר להחזיר את האיזון של המלטונין, שעוזר לך להירדם בלילה.
אכלו מאכלים "ישנוניים". הכנס מזונות עשירים במגנזיום לתזונה שלך. למשל, הליבוט, שקדים, קשיו, תרד, וכן מזונות עם ויטמין B. למשל, ירקות ירוקים, אגוזים, קטניות. חלק מהמומחים ממליצים גם על תוספת של ויטמין B6 ומגנזיום.
נסה להיות עסוק. מדיטציה יכולה לא רק להשפיע לטובה על איכות השינה שלך, אלא גם על איכות חייך כולה! ניתן להוסיף לטיפ זה גם שיעורי יוגה ונשימות עמוקות ונכונות.
הימנע מארוחות גדולות בערב. הגוף יצטרך לעכל את כל האוכל הזה במהלך השינה, וזה לא יוביל לשום דבר טוב.
עמעמו את האור שעתיים לפני השינה. הראו שכמות האור בערב משפיעה על איכות השינה. סביר להניח שלא תרצו לשבת בחושך כל הערב, אז מצאו רמת אור שתרגישו איתה בנוח. אגב, אתה יכול להשתמש בכלי עזר שיעשה את אותו הדבר עם מסך המחשב.
הגבל את השימוש בגאדג'טים בערב. אור קר ממסכי גאדג'טים מונע מהגוף להתכונן לשינה על ידי גירוי ייצור הורמוני היום. אם אינכם יכולים לסרב למכשירים, לפחות הורידו את בהירות המסך ככל האפשר.
אל תשתה לפני השינה. זה, כמובן, על אלכוהול. נראה ששתיה עוזרת לך לישון? אתה עלול להירדם מהר יותר, אבל אלכוהול יכול לשבש את מחזורי השינה, ולמרות שאתה ישן, אתה תתעורר בתחושה של ריסוק בבוקר.
אל תעסוק בפעילות מנטלית לפני השינה. שים את העבודה שלך בצד, אל תצפה בשידורי מדע וקרא ספרות קלה.
תעשה סקס. כנראה שהיה שווה לשים את הפריט הזה למעלה:)
שמור על חדר השינה שלך קריר … רצוי בתוך 20 מעלות.
נצל את היתרון של כדורי שינה טבעיים. לדוגמה, תמצית ולריאן.
אל תנסה לישון אם לא בא לך. כן, אני מכירה את ההרגשה הזו כשהשעון כבר 2 בלילה, ואני לא רוצה לישון בכלל. אבל ללכת לישון כשאתה לא מרגיש מנומנם בכלל זה אפילו יותר גרוע. אם לא נרדמתם ב-20 הדקות הראשונות, קום מהמיטה ועשה משהו מרגיע.
צמצם את כמות הרעש. לאחר שגרתי בהוסטל כמה שנים, אני מבין שזה לא תמיד אפשרי. עם זאת, אם אתה יכול לשלוט במקורות הרעש, שמור אותו למינימום.
שחרר את הלחץ שלך. רשום את כל מה שמפריע לך על פיסת נייר. אבל לא, לעזאזל עם זה. לך לחדר כושר והכה את שק החבטות. נסה את זה וכתוב את הרגשות שלך!
להכין תה קמומיל. לקמומיל יש היסטוריה ארוכה של תכונות מרגיעות, אז אתה לא יכול לטעות כאן.
קח אמבטיה או מקלחת חמה. עלייה פתאומית בטמפרטורה יכולה לגרום לך להירדם.
שתו חלב חם. חלב לא הוכח מדעית כמשפיע על השינה, אבל רבים מאיתנו עדיין זוכרים חלב חם לפני השינה בילדות. זה אולי יעבוד!
לספור את הכבשים. זו לא שיטה של 100%, אבל התמקדות בדבר אחד באמת יכולה לעזור לך להירדם. לא אוהב כבשים יותר מדי? התמקדות בשאיפה או נשיפה היא גם דרך טובה לעשות זאת.
דמיינו חלום. דמיינו את עצמכם על האוקיינוס על החול הלבן. למרות למה אני מספר את כל זה, הדמיון שלך יעשה את כל העבודה בשבילי. רק דמיינו את עצמכם במקום נעים, הירגעו ותהנו.
אל תכעסי על עצמך. קבל נדודי שינה ונסה למצוא את היתרונות שלך גם במצב כה נואש. אל תשפוט את עצמך על כך שאינך מסוגל לישון. אחרי הכל, אתה יכול לראות זריחה נפלאה.