למה התזונה הים תיכונית טובה ואיך לשבת עליה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כללים, הטבות ותפריטים לשבוע.

מהי מהות התזונה הים תיכונית

אין איסורים או הגבלות חמורות על קלוריות בתזונה הים תיכונית. יש רק מרשמים לבחירת המזונות, צריכתם ופעילות גופנית.

בסיס התזונה מורכב מירקות ופירות, דגנים, קטניות, אגוזים, זיתים ושמן זית. ממזון ממקור מן החי ניתנת עדיפות לדגים ופירות ים, עופות, ביצים ומוצרי חלב דלי שומן. בשר אדום ומעובד יש לאכול במשורה ובכמויות קטנות.

בישול ואכילה צריכים להיעשות עם בני משפחה וחברים: זה יוצר את תחושת הקהילה והתמיכה החברתית הנחוצה לבריאות.

מרכיב חיוני נוסף הוא פעילות גופנית. אתה צריך לזוז לפחות 30 דקות ביום: ללכת, לטפס במדרגות, לעשות עבודות בית. סופי שבוע מומלץ לבלות בחוץ ובחברה טובה.

האם התזונה הים תיכונית תעזור לך לרדת במשקל?

הדיאטה הים תיכונית עוזרת,, להפחית במשקל, אך לתוצאות ניכרות זה ייקח לפחות שישה חודשים. יחד עם זאת, הירידה במשקל תהיה נוחה וכמעט בלתי מורגשת, ללא סבל, קפיצות חדות במשקל וחזרה לאחור לנתון הקודם.

אם אתה צריך לרדת במשקל במהירות, אתה יכול לעקוב אחר הדיאטה הים תיכונית תוך הגבלת צריכת הקלוריות שלך. איך וכמה להפחית את התזונה, קרא כאן.

אילו יתרונות נוספים יש לתזונה הים תיכונית?

היתרון העיקרי של הדיאטה הים תיכונית הוא היתרונות הבריאותיים שלה. באמצע שנות ה-20, מדענים שמו לב שלמרות המחסור בתרופות במחיר סביר, תושבי כרתים, יוון ודרום איטליה נוטים פחות לחלות ולחיות זמן רב יותר. לאחר הפופולריות של הדיאטה, מחקרים רבים הוכיחו את היתרונות הבריאותיים שלה, במיוחד עבור הלב וכלי הדם.

אכילת דיאטה מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סיבת המוות המובילה בעולם, בכמעט מחצית.

גם בדיאטה, רמות הסוכר בדם ורגישות לאינסולין עולות, מה שמפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ולתסמונת מטבולית.

איך מכינים תפריט

עדיף לעקוב אחר המרשמים של מדענים ומומחים ממדינות הים התיכון.

שנה גדלי הגשה כדי להתאים לצרכים שלך לפי הצורך. אם אתם רוצים לרדת במשקל במהירות, חשבו את צריכת הקלוריות שלכם והקפידו על כך בזמן הכנת תפריט.

מה לכלול בכל ארוחה

נסו להוסיף את המזונות הללו לכל ארוחה מרכזית: ארוחת בוקר, צהריים וערב. אם זה לא מסתדר, השלמת את החסר במהלך היום. לדוגמה, ארוחת בוקר ללא ירקות, ולאחר מכן הוסף אותם לחטיף שלך.

• 125-250 גרם אורז מבושל, קוסקוס, פסטה ומוצרי דגנים אחרים או 1-2 חתיכות לחם מלא, 40-50 גרם כל אחת.
• 150-300 גרם פרי. נסה לבחור פירות שונים כדי לקבל את כל הויטמינים שאתה צריך.
• יותר משתי מנות של ירקות 80 גרם כל אחת. בחרו ירקות שונים, השתדלו לאכול לפחות חלק נא.
• שמן זית. זהו המקור העיקרי לשומן בתזונה. הוסף אותו לסלטים, השתמש בו בעת הטיגון.
• 1, 5-2 ליטר מים טהורים, תה צמחים לפי בקשה.

מה יש כל יום

• 2 מנות מוצרי חלב. מנה אחת של חלב - 250 גרם, יוגורט - 200 גרם, גבינה רכה - 120 גרם, קשה - 40 גרם.
• 30-100 גרם זיתים, אגוזים או זרעים.
• תבלינים ועשבי תיבול לבישול.
• 1 כוס יין אדום לנשים ו-2 לגברים. אתה יכול לשתות פחות או לחסל לגמרי.

מה לאכול כל שבוע

• 160-200 גרם בשר לבן (עוף, הודו).
• יותר מ-160 גרם קטניות.
• יותר מ-200 גרם דגים ופירות ים.
• 2-4 ביצים.
• פחות מ-240 גרם תפוחי אדמה.
• פחות מ-120-200 גרם בשר אדום (בקר, חזיר).
• פחות מ-50 גרם בשר מעובד (נקניקים, נקניקים, בשרים מעושנים).
• פחות מ-80 גרם ממתקים.

מה יכול להיות התפריט לשבוע

Lifehacker הכינה תפריט לשבוע עם חמש ארוחות: שלוש ארוחות עיקריות ושני חטיפים. התזונה כוללת כ-1,600 קק ל.אם אתה צריך לצרוך יותר או פחות, בחר את גודל ההגשה בעצמך.

יום 1

• ארוחת בוקר: 250 גרם סלט תפוחים חריף (מתכון מספר 5), 40 גרם לחם דגנים מלאים.
• חטיף: 30 גרם שקדים.
• ארוחת צהריים: 100 גרם פילה סלמון מטוגן עם שום ועגבניות שרי (מתכון מספר 4), 200 גרם אורז מבושל, אפרסק.
• חטיף: 50 גרם זיתים.
• ארוחת ערב: 250 גרם פסטה עם עוף וברוקולי ברוטב שמנת (מתכון מספר 4), 40 גרם לחם דגנים מלאים, תפוח.

יום 2

• ארוחת בוקר: שני כריכים עם גבינת פטה, עגבניות ופטרוזיליה, תפוח.
• חטיף: 40 גרם פיסטוקים.
• ארוחת צהריים: 250 גרם סלט עם חומוס, פלפל וגבינת פטה (מתכון מספר 9), 40 גרם לחם דגנים מלאים, אגס.
• חטיף: 50 גרם חומוס עם פרוסות ירק: מלפפון, גזר, פלפל. חותכים ירקות לרצועות וטובלים בחומוס.
• ארוחת ערב: 100 גרם קציצות טונה (מתכון מספר 7), 150 גרם תפוחי אדמה מבושלים, תפוז.

יום 3

• ארוחת בוקר: סלט 250 גרם עם תרד, תפוחים, אגוזי מלך, רוטב גבינה וחרדל (מתכון מספר 8), לחמניית דגנים מלאים.
• חטיף: 150 גרם ריקוטה, 20 גרם אגוזי מלך.
• ארוחת צהריים: 250 גר' פסטה פרימוורה עם ירקות (מתכון מס' 7), בננה.
• חטיף: 30 גרם שקדים.
• ארוחת ערב: 250 גרם קוסקוס עם ירקות (מתכון מספר 10), 40 גרם לחם דגנים מלאים, אגס.

יום 4

• ארוחת בוקר: 250 גרם סלט עם אבוקדו, ענבים, סלט רוקט, אגוזים וגבינת עיזים (מתכון מספר 8), 40 גרם לחם מלא.
• חטיף: 40 גרם גרעיני דלעת.
• ארוחת צהריים: 250 גרם מרק שמנת דלעת (מתכון מס' 3), 150 גרם קוסקוס עם ירקות (מתכון מס' 10), תפוח.
• חטיף: 40 גרם זיתים, 20 גרם גבינה קשה, מלפפון, 2-3 עגבניות שרי.
• ארוחת ערב: 250 גרם ספגטי אלה פוטנסקה (מתכון מספר 10), 2 קלמנטינות.

יום 5

• ארוחת בוקר: 2 כריכים מחיטה מלאה עם חומוס, תפוח.
• חטיף: 5 תמרים, 30 גרם שקדים.
• ארוחת צהריים: 100 גרם עוף ברוטב גבינה שמנת עם תרד (מתכון מס' 4), 200 גרם אורז, אגס.
• חטיף: 150 גרם יוגורט יווני, אפרסק.
• ארוחת ערב: 250 גר' פסטה הרינג ים תיכוני (מתכון מספר 6), תפוז.

יום 6

• ארוחת בוקר: 200 גרם פריטטה תרד (מתכון מספר 1), 40 גרם לחם דגנים מלאים, אפרסק.
• חטיף: 150 גרם יוגורט יווני עם חופן פירות יער.
• ארוחת צהריים: 250 גרם פסטה אלה נורמה (מתכון מספר 9), תפוח.
• חטיף: 50 גרם מתערובת אגוזים ופירות יבשים.
• ארוחת ערב: 150 גרם קארי ירקות עם חומוס (מתכון מספר 4), 150 גרם אורז, אגס.

יום 7

• ארוחת בוקר: 250 גרם סלט תפוחים ודבש (מתכון מספר 4), לחמניית דגנים מלאים.
• חטיף: 150 גרם גבינת קוטג' דלת שומן עם חופן פירות יער.
• ארוחת צהריים: 250 גרם מרק דגים (מתכון מס' 5), 150 גרם קארי ירקות עם חומוס (מתכון מס' 4), 40 גרם לחם מלא, תפוז.
• חטיף: 30 גרם קשיו.
• ארוחת ערב: 250 גר' פסטה עם רוטב עגבניות (מתכון מספר 5), בננה.