איך להתחיל לאכול נכון ולא להפסיק

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אוכל בריא זה לא רק תרד וסלרי. אנו מסבירים כיצד לאכול תזונה בריאה ומשתפים מתכונים פשוטים וטעימים.

מהי תזונה נכונה?

תזונה בריאה - מאוזנת וקבועה.

השתדלו לאכול באותה שעה בכל יום ולא לעשות הפסקות ארוכות בין הארוחות: צום קצר מועד מעלה את רמת הכולסטרול הרע בגוף, ובשל כך קיים סיכון נוסף לחלות במחלות לב. למדענים אין הסכמה לגבי כמה פעמים ביום אתה צריך לאכול: יש יתרונות וחסרונות. תדירות מוגברת של ארוחות אינה מקדמת ירידה גדולה יותר במשקל אצל נבדקים שנקבעו להם דיאטה אקווי-אנרגטית מוגבלת אנרגיה של 8 שבועות ושלוש ארוחות. יום, ומזון חלקי יותר. אז התנסו ובחרו את המשטר שהכי קל לכם לדבוק בו.

כדי שהתזונה תהיה מאוזנת, עליה להיות מגוונת, לרבות חלבונים, שומנים ופחמימות (FFA), ויטמינים ומינרלים.

מה אם אתה לא רוצה לשנות את ההרגלים שלך באופן דרסטי?

ואין צורך בזה בחדות. עשו זאת בהדרגה: ראשית, התרגל לאכול באופן קבוע, ולאחר מכן עבור בהדרגה למזון בריא. כדי להקל, עשו ספורט. המחקר הראה השפעות התנהגותיות של התערבויות תזונתיות בתוספת פעילות גופנית ברצף לעומת התערבויות בו-זמנית: ניסוי CALM שלפיו אלה שהתחילו לאכול אוכל בריא ובמקביל כללו פעילות גופנית בשגרה היומיומית, מצאו שקל יותר לשמור על שגרה כזו מאשר אנשים שהתחילו. עם משהו ואז אחד.

כך תוכל לשנות בהדרגה את המזונות המוכרים שלך למאכלים בריאים יותר:

• אכלו ירקות מבושלים או אפויים כתוספת, וקצצו בתפוחי אדמה.
• קח איתך פירות, אגוזים ללא מלח או יוגורט לנשנוש במקום שוקולדים או ממתקים אחרים.
• הוסף חלב דל שומן לקפה שלך במקום שמנת.
• השתמשו ברבבי יוגורט במקום מיונז לסלטים.
• קנה לחמים מדגנים מלאים, פסטה ודגנים במקום רגילים.

אם אני מתגעגע לארוחת הבוקר, מה עלי לעשות?

ארוחת בוקר טעימה היא טיעון טוב להתעורר מוקדם יותר. אם שיבולת שועל לא מעוררת בך השראה, הכינו שייק פירות, יוגורט עם גרנולה, פירות ודגנים, או טוסט גבינת שמנת. בחרו מתכונים פשוטים והתחלפו ביניהם - כך שמספיק לקנות את המצרכים הדרושים פעם בשבוע ולקום רק 15-20 דקות מוקדם.

יחד איתנו בחרנו מספר מתכונים שיעזרו ביצירת הרגל.

שייק מנגו

רכיבים

• 1 כוס מיץ תפוזים
• 0.5 כוסות יוגורט דנונה טבעי. למי שלא אוכל מוצרי חלב, דנונה משיקה יוגורט צמחי אלפרו;
• 1/3 מנגו;
• 1 גזר מגורר.

הכנה

שולחים את כל החומרים לבלנדר ומערבבים.

טוסט עם יוגורט ותפוז אדום

רכיבים

• 3 כפות יוגורט דנונה דל שומן
• 1 כפית דבש (אפשר להחליף בריבה);
• 0.5 כפית תמצית וניל;
• 1 פרוסה לחם דגנים מלאים
• 0.5 תפוזים חתוכים לקוביות;
• 1 כף שקדים

הכנה

מערבבים עם כף יוגורט, דבש ותמצית וניל, מורחים את התערובת על פרוסת לחם, שמים תפוזים מעל ומפזרים שקדים.

סנדוויץ' עם גבינת קוטג' ואבוקדו

רכיבים

• 2 כפות גבינת קוטג' פרוסטוקוואשינו ללא שומן;
• 1 כפית חלב פרוסטוקוואשינו, 1%;
• פלפל שחור גרוס ועשבי תיבול - לפי הטעם;
• 0.5 אבוקדו;
• 1 כפית מיץ לימון
• 1 לחמניית דגנים מלאים
• זרעי חמניות.

הכנה

מערבבים גבינת קוטג' עם חלב עם כף, מוסיפים פלפל ועשבי תיבול. קוצצים דק את עיסת האבוקדו, מערבבים עם המסה שכבר התקבלה ומיץ הלימון, מורחים על לחמנייה, מקשטים בגרעינים.

ארוחת בוקר צרפתית

רכיבים

• 0.5 כוסות חלב פרוסטוקוואשינו;
• 0.5 בננה;
• 3 פרוסות לחם דגנים מלאים.

הכנה

מערבבים חלב ובננות בבלנדר.משרים את פרוסות הלחם בנוזל ואופים בתנור.

אני כל הזמן בעבודה ואין לי זמן לסעוד בכלל. איך להתמודד עם זה?

הוסף ארוחת צהריים לרשימת המטלות שלך להיום. תכנון הפסקת הצהריים מראש יכול להקל על הזיכרון.

במקרה חירום, קחו אתכם חטיפים בריאים: יוגורט, ירקות או פירות, ביצה מבושלת, גרנולה או ארוחת הבוקר העל של דנונה עם דגנים וזרעים. החלפת ארוחה מלאה בכל יום בחטיף לא שווה את זה, אבל זה יכול לעזור מאוד אם אתה רעב, וזה עדיין רחוק מארוחת צהריים או ערב.

בערב אני אוכלת ארוחה בריאה לארוחת ערב, אבל בבוקר אני עדיין מרגישה את הכובד. למה זה קורה?

כבדות יכולה להתרחש אם אתה אוכל כבד מדי ומאוחר מדי.

אכלו 2-3 שעות לפני השינה והימנעו מפחמימות פשוטות וממזונות עתירי סוכר, והימנעו ממזונות מטוגנים. עדיף לבחור בפחמימות מורכבות ודגנים, שיגבירו את ייצור הסרוטונין - הורמון, שמחסורו מוביל לדיכאון ולנדודי שינה. לדוגמה, העדיפו דגים מבושלים עם ירקות, בשר רזה ודגנים מלאים. אם אתה רוצה לאכול חטיף ממש לפני השינה, עדיף לשתות ספל תה קמומיל, כוס קפיר או שתיית יוגורט.

הנה כמה מתכונים לארוחת ערב מאוחרת מאת.

דייסת רב דגנים

רכיבים

• 2 כפות שעורה;
• 2 כפות שיבולת שועל;
• 2 כפות בורגול;
• 1 כוס חלב דל שומן (חלב Prostokvashino, 1.5% מתאים);
• 1 קורט קינמון
• 2 כפות צימוקים;
• אגוזים ופירות יער לפי הטעם.

הכנה

מערבבים שעורה, שיבולת שועל, בורגול וחלב בקערה ומכניסים למיקרוגל למשך 2 דקות. מוסיפים קינמון וצימוקים, מחממים עוד דקה ואז מוסיפים אגוזים ופירות יער לפי הטעם.

חביתה קלה עם פלפל ועשבי תיבול

רכיבים

• 3 ביצי עוף;
• 1 כוס חלב פרוסטוקוואשינו, 2.5%;
• מלח לטעימה;
• 1 פלפל;
• עשבי תיבול לפי הטעם;
• 10 גרם חמאה "Prostokvashino", 72.5%;
• עשבי תיבול טריים לקישוט.

הכנה

מערבבים ביצים וחלב, מפזרים מלח, לא מקציפים. מוסיפים פלפל ועשבי תיבול. רוזמרין ובזיליקום הם אפשרויות נהדרות. משמנים את התבנית ויוצקים לתוכה את התערובת. אופים ב-180 מעלות צלזיוס למשך 30 דקות. מקשטים בעשבי תיבול טריים.

תבשיל קרד עם אפרסקים

רכיבים

• 300 גרם גבינת קוטג' ללא שומן "Prostokvashino", 0%;
• 2 ביצים;
• 8 גרם סוכר וניל;
• 3 כפות שמנת חמוצה Prostokvashino, 15%;
• 3 כפות קמח;
• שמן צמחי - לשימון התבנית;
• חצי אפרסק.

הכנה

מערבבים בקערה גבינת קוטג' עם חלמונים וסוכר וניל. לאחר מכן מוסיפים שמנת חמוצה וקמח ומערבבים. מקציפים את החלבונים בנפרד ומוסיפים לתערובת. משמנים את הטופס בשמן צמחי, מפזרים את המסה באופן שווה ומקשטים אותה בפרוסות אפרסק. אופים 40 דקות בתנור שחומם מראש ל-160 מעלות.

גבינת קוטג' עם פירות

רכיבים

• 100 גרם גבינת קוטג' רכה "Prostokvashino", 0%;
• 3 כפות דבש או ריבה;
• חופן אגוזים ופירות;
• שזיפים מיובשים - לקישוט.

הכנה

מערבבים את כל החומרים ומקשטים בחתיכות שזיפים מיובשים.

אם אני אוכל נכון, האם ארד במשקל?

סביר להניח, ללא ספורט, לא תוכל לרדת במשקל - אתה צריך לא רק להקים דיאטה, אלא גם לבחור תוכנית אימונים.

אם אתה פעיל בספורט, הוסף יותר פחמימות מורכבות לתזונה שלך כדי לפצות על האנרגיה, כגון לחמים ופירות מלאים. לצמיחת שריר, אתה צריך חלבון. אתה יכול לאכול את זה גם לפני ואחרי האימון שלך, אז תמיד שמור בהישג יד יוגורט סמיך או משקה סויה.

אכלו 2-3 שעות לפני השיעור כדי להימנע מתחושת כבדות. אם יש לך חטיף תוך לא לפני 40-50 דקות, בחר בתזונה לפני אימון: מה לאכול לפני אימון מזונות המכילים יותר פחמימות ופחות חלבון.

נאלצתי לשבור את הדיאטה. מה לעשות במקרה זה?

העיקר לא לוותר על הכל. אם פעם זללתם תפוחי אדמה מטוגנים בלילה או שכחת לסעוד, זה בסדר.פשוט תמשיך לדבוק בכללים שלך מהארוחה הבאה. הרשו לעצמכם תוספת ללילה - הכינו בבוקר ארוחת בוקר קלילה ובריאה. ואם אתם מוזמנים למסיבה שיש בה הרבה ג'אנק פוד, נסו לאכול אגוזים, גבינות ופירות במקום צ'יפס ולשתות יותר מים.