כמה קל להתחיל לאכול נכון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

שינוי הרגלי האכילה שלך קל יותר ממה שזה נשמע. תבדוק את זה.

1. קנה לחם דגנים במקום כיכר

בקיוסקים של לחם ובמחלקות סופרמרקטים, מוצרים כאלה נמצאים בקרבת מקום ואינם שונים מדי במחיר. אבל הם שונים במאפיינים התזונתיים.

קמח חיטה, ממנו מכינים כיכרות ולחמניות סטנדרטיות, בתהליך עיבוד דגנים מלאים מאבד עד 90% מהוויטמינים וכמעט את כל הסיבים שהיו בחומר הגלם המקורי. אבל לחם דגנים מלאים, להיפך, שומר על תרכובות שימושיות אלה.

איליין מגי מ.ד., מחברת ספרים על תזונה בריאה עבור WebMD

צעדים פשוטים לתזונה בריאה יותר 11 צעדים פשוטים לתזונה בריאה יותר

בנוסף, לחם דגנים מלא טעים יותר מכיכר. תבדוק את זה.

2. קבלו בקבוק מים נחמד

כזה שיהיה נעים לסחוב איתך: קומפקטי, מסוגנן, נוח. ובאופן טבעי, ממלאים אותו במי שתייה. זה יהיה צעד ענק לקראת אכילה בריאה לפחות משלוש סיבות:

1. אתה תפסיק לאכול יותר מדי. לעתים קרובות אנו אוכלים אוכל פשוט כי אנו מבלבלים בין צמא לרעב. הגוף צמא, אבל בהישג יד רק קרקרים או, נניח, צ'יפס - ואנחנו אוטומטית מושכים אותם לתוך הפה שלנו. נסה לקחת כמה לגימות מהבקבוק ולהקשיב לרגשות שלך בכל פעם שאתה מרגיש צורך לאכול משהו. סביר מאוד שבעוד כמה דקות מה שנראה כמו רעב יתפוגג ותוכלו להחזיק מעמד ללא החטיף הרגיל עתיר הקלוריות.
2. יהיה לך קל יותר לוותר על משקאות עתירי קלוריות. סודה ומיצים ארוזים רעים לך. כפי שמראה מחקרים שסוכר ומשקאות ממותקים באופן מלאכותי קשורים להשמנה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה, צריכה תכופה של משקאות ממותקים בסוכר עלולה להוביל להתפתחות השמנת יתר ומחלות הקשורות אליה: סוכרת, גאוט והפרעות קרדיווסקולריות. אבל אנחנו קונים את המוצרים האלה כשאנחנו צמאים. אם תמיד יש לך בקבוק מים בהישג יד, לא תצטרך משקאות ממותקים.
3. אתה פשוט מגן על עצמך מפני התייבשות. בהחלט פתרון בריא.

3. מחליפים מיונז בחרדל

הוספת מיונז לכריכים ולסלטים היא הרגל מובן (זה נותן למנה טעם ושובע מעניין), אבל מזיק: הרוטב מכיל יותר מדי קלוריות ושומן. אם אתה רוצה משהו בעל טעם בהיר, צחצח את לחם הסנדוויץ' שלך בחרדל.

איליין מגי למהדורת WebMD

כל כריך שנעשה עם כפית חרדל במקום כף מיונז יחסוך לכם 100 קלוריות נוספות ו-11 גרם שומן, כולל 1.5 גרם שומן רווי 11 צעדים פשוטים לתזונה בריאה יותר.

בסלטים אפשר להחליף מיונז ברטבים קלים יותר אבל לא פחות טעימים. למשל שמנת חמוצה עם חרדל.

4. מוסיפים זרעי פשתן לסלטים וליוגורט

זרעי פשתן מכילים כמות עצומה של חומרים מזינים - מסיבים ועד ויטמינים, יסודות קורט וחומצות שומן חיוניות. 11 צעדים פשוטים לתזונה בריאה יותר מספיקים ל-2 כפות של מוצר זה בצורה טחונה כדי לקבל 4 גרם נוספים של סיבים, 2.4 גרם של חומצות שומן אומגה 3 צמחיות וכמה פיטואסטרוגנים מועילים (ליגנאנים).

רק לא לטחון זרעי פשתן לאבק: בעוד שהם נשארים גדולים מספיק, הם נותנים למנה טעם אגוזי קל ומתפרקים בצורה נעימה. אפילו יוגורט יווני לא ממותק יהיה מועדף בתוספת זו.

5. הצטיידו בחטיפים בריאים

כאשר אתם רעבים, סביר יותר שתאכלו את הדבר הראשון שמגיע לידיים ואינו דורש בישול.לרוב מדובר בעוגיות, חטיפי שוקולד, פרוסת פיצה או נקניק - בכלל, מזונות לא בריאים עם תכולת קלוריות גבוהה וערך תזונתי נמוך.

כדי לצאת ממעגל האוכל האכזרי הזה, הכינו את החטיפים הנכונים. אגוזים, חופן צימוקים או פירות יבשים אחרים, תפוח חתוך לפרוסות, בייבי גזר, פרוסות גבינה, ביצים מבושלות, יוגורט טבעי – אלו האפשרויות שיעזרו לכם להחזיק מעמד עד ארוחת הצהריים או הערב עם יתרונות לגוף.

6. ברכישת מוצרים יש להשתמש בטכניקת "טבעת חיצונית"

זה הוצע על ידי מומחה מוטיבציה אמריקאי, מחבר ספר רב המכר Atomic Habits. איך לבנות הרגלים טובים ולהיפטר מהרגלים רעים ג'יימס קליר. המהות של הטכניקה היא פשוטה.

ג'יימס קליר פסיכולוג, מומחה למוטיבציה, לבלוג משלו

כשאני הולך למכולת, אני הולך רק לאורך הטבעת החיצונית (ההיקף) של קומת המסחר. לא בשורות! הטבעת החיצונית מכילה בדרך כלל מזונות בריאים כגון פירות, ירקות, בשר רזה, דגים, ביצים ואגוזים.דרכים ללא מאמץ לרדת במשקל ולאכול בריא.

פריצת החיים הפשוטה הזו, לדברי קליר, חוסכת אותו מרכישת מזונות ארוזים ומעובדים טעימים אך מזיקים. "ואם לא תקנה אוכל כזה, לא תוכל לאכול אותו", מסכם המומחה.

זה לא עובדה שהסופרמרקט בו אתה מבקר מאורגן על פי אותו עיקרון. אבל אתה יכול לשים לב לדפוסים - ולהימנע מאותם מעברים שבהם מוצע ג'אנק פוד.

7. הקפידו לקנות פירות

הם צריכים להיות תמיד בבית שלך. גם אם אתם לא ממש אוהבים אותם (או בהחלט מעדיפים ממתק על תפוח). זו אקסיומה.

למעשה, צריך מעט מאוד כדי להתחיל לאכול פירות. קנו אותם, שטפו אותם והניחו אותם באגרטל על המטבח או שולחן העבודה שלכם. סביר להניח, עד הערב לא יוגשו לפחות מחצית מהבריאים, המלאים בסיבים, ויטמינים, מינרלים ויסודות קורט.

8. שדרגו את הצלחת האהובה עליכם

זה צריך להיות בקוטר קטן ולא להיות מסורתי לבן או גוונים עמומים, אבל בהיר. צהוב, כתום, כחול, אדום - בחרו בכל אחד מהצבעים העליזים. כל מנה שתשימו על הצלחת הזו, תאכלו פחות מהרגיל.

זה טריק ישן, אבל זה עובד. משתי סיבות בבת אחת.

ראשית, אפילו מנה קטנה של אוכל על צלחת בקוטר קטן נראית מרשימה. וזה מטעה את המוח. נראה לו שאכלת הרבה - וזה מוביל השתמש בצלחות קטנות כדי לרדת במשקל לתחושת שובע ממשית. הונאה ויזואלית זו תעזור לך לאכול ארוחות קטנות באופן אובייקטיבי ולמנוע אכילת יתר.

שנית, על פי מחקר על ענייני צבע הצלחות שלך מאוניברסיטת קורנל (איתקה, ניו יורק), אנשים אוכלים פחות אוכל, ככל שניגודיות הצבע בין מנות לאוכל גדולה יותר. למשל, אנחנו יכולים לאכול פסטה קלה מצלחת לבנה בלי סוף. אבל אם נשים אותם על משטח שחור, נסתפק במנה המינימלית.

9. אל תמנע מעצמך את ההנאות

תזונה נכונה עוסקת בעיקר ביכולת ליהנות ממזונות בריאים. אבל אם בין המזיקים יש כאלה שקשה לך לסרב להם, אל תמחק אותם מהחיים אחת ולתמיד.

אם תנסה להעלים לחלוטין מהתזונה שלך, למשל, שוקולד או צ'יפס, תזונה נכונה תהפוך לנטל עבורך. והמוח ימצא אלף סיבות לקפוץ ממנו. המשימה שלך היא למנוע את זה לקרות.

הרשו לעצמכם את אותו השוקולד - אבל רק בבוקר, כמה ריבועים מתחת לכוס תה ירוק. או צ'יפס: אפשר לפורר אותם מעט ולהוסיף לסלט ירקות. פשוטו כמשמעו כף של מוצר מזיק תספיק, והמנה תרכוש טעם חדש לחלוטין, כל כך אהוב עליך. החיים עם תזונה נכונה בהחלט יהפכו לקלים ומהנים יותר.

חומר זה פורסם לראשונה באוקטובר 2013. בינואר 2021 עדכנו את הטקסט.