9 דרכים להתחיל לאכול בריא בלי הרבה מאמץ

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הסביבה משפיעה ישירות על ההתנהגות שלנו. אבל ברגע שאתה מתקן את זה קצת, אתה עשוי לגלות שזה פשוט וקל להקפיד על תזונה נכונה או דיאטה. למשל, אם מחליפים צלחת גדולה לקטנה יותר, מתחילים ואוכלים פחות. גלה את שאר ההמלצות במאמר זה.

שינויים קטנים בסביבה יעזרו לך לדבוק בהרגלים טובים בקלות. זה לא משנה על איזה תחום בחיים אנחנו מדברים. להלן תמצאו טיפים שיעזרו לכם להתחיל לאכול בריא. אבל את העיקרון שעומד בבסיס כל האסטרטגיות הללו אפשר ליישם כדי לפתח הרגלים טובים אחרים או להפסיק מהרגלים רעים.

1. אוכלים מצלחות קטנות

ככל שהצלחת גדולה יותר, ההגשה גדולה יותר. לכן, גם אתה תאכל יותר. מחקר של בריאן וואנסינק וקבוצת פסיכולוגים גילו שאם תשתמשו בצלחת של 25 ס"מ במקום 30 ס"מ, תאכלו 22% פחות מזון בשנה.

בזמן שאתה קורא את זה, אתה עלול לחשוב, "אני יכול פשוט לשים פחות על צלחת גדולה." אבל זה לא כל כך פשוט. והאיור שלהלן ממחיש מדוע. כשאוכלים מנה קטנה מצלחת גדולה, תרגישו שלא אכלתם מספיק, ולכן תחשבו שאתם לא שבעים. אבל ברגע שתחליף את הצלחת תרגיש שובע אחרי הארוחה. העיגולים בתמונה למטה זהים, אבל המוח (והבטן) שלך לא תופס אותם ככאלה.

2. שמור מים בהישג יד

כשאתה עסוק, לעתים קרובות בלי לחשוב, אתה שותה כוס סודה או קפה כדי להרוות את צימאונך. אבל נסה תמיד לשאת איתך בקבוק מים רגילים. לדוגמה, הניחו אותו על השולחן בעבודה. כאשר מים תמיד בהישג יד, תשתו אותם לעתים קרובות יותר מאשר לא משקאות בריאים במיוחד.

3. השתמשו במשקפיים גבוהים וצרים במקום משקפיים קצרים ורחבים

אם אתה רוצה לשתות פחות אלכוהול או סודה, השתמש בכוסות גבוהות וצרות. תסתכל על התמונה. איזה קו לדעתך ארוך יותר - אנכי או אופקי?

למעשה, שני הקווים הם באותו אורך. אבל המוח שלנו נוטה להעריך יתר על המידה קווים אנכיים. במילים אחרות, ייראה לנו שיש יותר משקה בכוס גבוהה מאשר ברחבה. לכן, תשתו פחות מכוס צרה וצרה. מחקרים מאשרים שאנשים שותים 20% פחות מכוס גבוהה מאשר מכוס רחבה.

4. השתמשו בצלחות שיש להן ניגוד חזק לאוכל

כאשר צבע הצלחת מתאים לצבע האוכל, אוטומטית תכפה על עצמך יותר, כי למוח שלך קשה יותר להבחין בין מנה לצלחת. מסיבה זו, עדיף להשתמש בצלחות כחולות וירוקות: הן מנוגדות חזק לפסטה או תפוחי אדמה (מה שאומר שתשימי פחות מהם), אבל למעשה לא מנוגדות לעשבי תיבול וירקות (סביר להניח שתשימי יותר של אוֹתָם).

5. אחסן מזון בריא במקום גלוי

לדוגמה, הנח כוס פירות או אגוזים על המדף ליד דלת הכניסה שלך או בכל מקום שתלך לפני שאתה עוזב את הבית שלך. כשאתה רעב וממהר, אתה בדרך כלל תופס את הדבר הראשון שמגיע. הפוך אותו לחטיף בריא.

6. אחסן ג'אנק פוד בנייר כסף

ומוצרים בריאים עדיף לאחסן באריזה שקופה. יש אמת מסוימת באימרה הישנה "מחוץ לעין, מחוץ למוח". לעתים קרובות המוח קובע מה הוא רוצה לאכול על סמך מה שהעיניים רואות. לכן, שמירה על מזונות לא בריאים סגורים ובמקומות שאתה ממעט להסתכל עליהם יגרום לך פחות לרצות לאכול אותם.

7.שים אוכל בריא במיכלים ואריזות גדולות, וג'אנק פוד בקטנות

קופסאות ומיכלים גדולים כל הזמן מושכים את העין ותופסים מקום במטבח. מהות העצה פשוטה: אתה מבחין במיכל וסביר להניח שאתה אוכל את מה שיש בו. צנצנות וקופסאות קטנות יכולות להסתתר במטבח למשך מספר חודשים. רק תסתכל על מה שישב לך בטל במטבח במשך זמן רב: סביר להניח שזה משהו באריזות קטנות.

ועצות נוספות. אם אתם קונים קופסה גדולה של ג'אנק פוד, ארזו את התכולה לתוך מיכלים קטנים ושקיות זיפלוק. זה יקל עליך לשלוט בגודל המנה ולא לאכול יותר מדי בבת אחת.

8. זכרו את כלל "חצי צלחת"

כשאתה מגיש לעצמך ארוחת צהריים, שים ירקות או פירות על חצי אחד של הצלחת. החצי השני צריך להיות תפוס בכל השאר.

9. לקניית מזון בריא בלבד בחנות, השתמשו בכלל "הטבעת החיצונית"

מהות האסטרטגיה פשוטה: כשאתה מגיע לסופרמרקט, אתה לא צריך לשוטט ללא מטרה במעברים. הסתובבו בהיקף החיצוני של החנות. ככלל, אוכל בריא ממוקם שם: פירות, ירקות, בשר, דגים, ביצים, אגוזים, מוצרי חלב. אז תקנו מזונות בריאים, מה שאומר שתאכלו נכון.

כיצד לשנות את הסביבה כדי להתאים לתחומי חיים אחרים

כשתנסו את האסטרטגיות הללו, תראו שעקרון העבודה שלהן מסתכם בכלל פשוט: אנחנו מוסיפים שלבים נוספים בינינו לבין התנהגות לא רצויה, ובינינו לבין הרגל טוב, אנחנו נפטרים משלבי ביניים.

לדוגמה:

• כשאנחנו מאחסנים ג'אנק פוד בנייר כסף, מוסיפים עוד שלב אחד: כדי לראות את המנה צריך לפרוש את נייר הכסף, לראות מה יש שם ולהחליט אם לאכול אותו או לא. כשאנחנו מאחסנים מזון בריא באריזה שקופה, אנחנו רואים מה יש בפנים, ומיד עוברים לשלב האחרון: מחליטים אם לאכול או לא.
• שימוש בצלחות קטנות מוסיף צעד אחד בינך לבין ההרגל לאכול הרבה. אם תרצו לאכול יותר, תצטרכו ללכת שוב למטבח ולמלא את הצלחת.

ניתן ליישם גישה זו גם בתחומי חיים אחרים. אם אתה רוצה לשבור הרגל, הגדל את מספר שלבי הביניים בינך לבין ההתנהגות הלא רצויה.

לעומת זאת, אם אתם רוצים לפתח הרגל בריא, צמצמו את מספר הצעדים בינו לבינכם. למשל, אם אתם רוצים לרוץ בבוקר, הכינו את הנעליים והבגדים בערב. כך יהיה צעד אחד פחות בינך לבין האימון שלך.