משיכות לילדות: הוראות שלב אחר שלב

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כך קרה מבחינה פיזיולוגית שפלג הגוף העליון אצל נשים חלש הרבה יותר מאשר אצל גברים, וכמה תרגילים קשים יותר לבנות מאשר לבחורים. משיכה שייכת לתרגילים כאלה. רוצה ללמוד איך למשוך למעלה? אנחנו קוראים את המאמר, מתאמנים ומנסים עד שזה עובד.;)

לי אישית, משיכות קשות מאוד. ואם זה באמת בכנות, אז זה לא ניתן בכלל. יש לי ידיים וגב מספיק חזקים, אבל יחד עם זאת אני עדיין תלוי על המוט האופקי כמו דגל על מוט דגל ברוגע מוחלט. לא משנה כמה ניסיתי, לא משנה כמה ניסיתי לתפוס את האוויר בשיניים ולמשוך את עצמי למעלה, עדיין שום דבר לא עבד.

פניתי למאמן שלי לייעוץ, והוא אמר שככל הנראה הבעיה היא לא בצורתי הפיזית, אלא בעובדה שאני לא כל כך מבין איזה שרירים צריך להפעיל ואיך להשתמש בהם. לכן, מלכתחילה, הוא יעץ לי להתאמן על סימולטור מיוחד למשיכות. הרגישו את השרירים הפועלים, הבינו את התהליך, ואז נסו למשוך את עצמכם למעלה.

בנוסף, ישנם תרגילים שיכינו אותך למשיכות באותה מידה.

למה אני צריך את זה ומה זה יכול להיות שימושי עבורך? ובכן, קודם כל, שמתי את התרגיל הזה בקטגוריה של אלה שיכולים מתישהו להציל את חיי (זה כולל גם קפיצה לרוחק, ריצה ויכולת לשמור על שיווי משקל). ושנית, בחורה שיודעת להרים את עצמה למעלה זה אחלה. אתה יכול להתווכח ולנצח בלי סוף.;)

משיכות מפעילות את הליבה, הארבעים, העכוז, וכמובן את שרירי פלג הגוף העליון, כולל שרירי ה-Latissimus dorsi ו-pectoralis major.

סדרה של תרגילים מוצעים יחזקו כל אחד מהשרירים הללו, כמו גם יאמנו את הגוף להשתמש בהם בצורה נכונה. מומלץ לבצע סט תרגילים זה 2 פעמים בשבוע למשך 3-4 סטים.

אז בוא נלך!

תרגיל מספר 1

עמדו בתנוחת קרש עם דגש על ידיים ישרות, כתפיים ישירות מעל הידיים. כופפו את ברך ימין לכיוון המרפק הימני, ואז חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על אותו הדבר עם רגל שמאל. המשך לסירוגין ברגליים למשך 30-60 שניות.

תרגיל מספר 2

שכב על הבטן עם הפנים כלפי מטה על ספסל בשיפוע, הרם מוט גוף או מוט קל משקל עם משקל נוח עבורך. ידיים ברוחב הכתפיים, כפות הידיים החוצה ממך. בצע משיכה כלפי עצמך, מנסה להפגיש את השכמות, המרפקים מונחים בבירור לאחור. חזור לעמדת ההתחלה. נסו להפעיל את שרירי הגב כמה שיותר במהלך הדדליפט. בצע 10-15 חזרות.

תרגיל מספר 3

חברו את חגורת ההרחבה מעל המוט האופקי או תמיכה אמינה אחרת בגובה המותניים, צעדו מעט אחורה ועמדו מול התמיכה, רגליכם מעט רחבות יותר מהכתפיים. החזק את הקצוות של הרחבה בידיים שלך, כפות הידיים מסתכלות זו בזו. האריכו את הידיים בגובה החזה ובצעו סקוואט כשהירכיים מקבילות לרצפה. הישארו במצב זה, הביאו את הידיים אל החזה, משכו את המרפקים לאחור, והושיטו את הידיים שוב. בצע 10-15 חזרות.

תרגיל מספר 4

חברו את חגורת ההרחבה מעל התמיכה מעל ראשכם, בצעו סקוואט lunge: ברך שמאל על הרצפה, רגל ימין מונחת על הרצפה במרחק של כפסע מהברך השמאלית, קצוות הסרט מהודקים בידיים., זרועותיך מושטות מעל ראשך. כופפו את המרפקים, הידיים למטה לאורך הגוף. לאחר מכן ישרו את הידיים, חזרו לעמדת ההתחלה. בצע 10-15 חזרות על רגל אחת, ואז חזור על הרגל השנייה.

תרגיל מספר 5

תלה על מוט אופקי, אוחז באחיזה הפוכה, ידיים ברוחב הכתפיים. התחל לכופף את הברכיים, מנסה למשוך אותן עד החזה שלך. רצוי למצוא מוט אופקי כל כך גבוה שאפשר לתלות ישר לחלוטין מבלי שהרגליים יגעו ברצפה.בצע 10-15 חזרות.