20 בורפי לשאיבת כל הגוף

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לעולם לא תשתעממו עם התרגיל הזה, כי מספר וריאציות הבורפי הוא כמעט אינסופי.

טכניקת בורפי קלאסית

בצע סקוואט חלקי והורד את הידיים לרצפה.

מעמדה זו עם קפיצה, עבור למצב שכיבה.

כופפו את הידיים והורידו את הגוף למטה, נוגעים ברצפה עם החזה. אתה יכול גם לגעת ברצפה עם הבטן והמותניים.

דחסו את עצמכם למעלה למצב שכיבה.

בקפיצה, שים את הרגליים על הידיים. אל תכופף את הרגליים יותר מדי. הזווית בברך צריכה להיות בוטה ככל שהמתיחה מאפשרת. זה מגן על מפרק הברך במהלך חזרות מרובות.

קפוץ למעלה, יישר את הגוף במלואו והושיט את הידיים מעל הראש.

אפשרויות בורפי

1. בורפי עם רגליים פשוקות בשכיבה

לאחר שלקחת את התמיכה בשכיבה, פרש את הרגליים בקפיצה, ולאחר מכן חבר אותן בחזרה בקפיצה. לאחר מכן ממשיכים עם הבורפי הקלאסי.

2. בורפי קופץ על אבן השפה

במקום קפיצה רגילה, אתה קופץ על בולארד או גבעה אחרת.

3. בורפי עם קפיצות בר

במקום לקפוץ כרגיל, קופצים מעל המוט ועושים את התרגיל בצד השני.

4. בורפי עם הרמת ידיים בשכיבות סמיכה

כאשר אתה מוריד את עצמך למצב שכיבה, אתה לא צריך רק לגעת ברצפה עם החזה, אלא לשכב עליה לגמרי ולהרים את הידיים. לאחר מכן מבצעים את הבורפי הקלאסי.

5. בורפי על רגל אחת

בורפי קלאסי, אבל על רגל אחת. השני באוויר לאורך כל התרגיל.

6. בורפי קופץ מצד לצד

במקום קפיצה רגילה, קופצים הצידה ואז מבצעים את התרגיל במקום חדש.

7. בורפי עם רגליים מתחלפות בקפיצה

במקום קפיצה רגילה, בצע שתי קפיצות לזנק עם שינוי רגליים.

8. בורפי עם משיכת הברכיים אל החזה בקפיצה

תרגיל זה מקשה על ידי קפיצה. אתה קופץ גבוה יותר ובקפיצה מושך את הברכיים אל החזה.

9. בורפי מצד אחד

בתרגיל זה לא עושים שכיבות סמיכה, אלא פשוט עומדים על יד אחת, ואז מחליפים את הרגליים וקופצים למעלה, כמו בבורפי קלאסי.

10. בורפי עם תרגיל "מטפס"

כאן מחליפים את שכיבות הסמיכה בתרגיל "מטפס סלעים". במהלך קפיצות, האגן לא צריך לבלוט למעלה. קח ארבע קפיצות ואז המשך עם הבורפי הקלאסיים שלך.

11. סמיכה בורפי עם כותנה

זוהי גרסה קשה יותר של הבורפי, בה מחליפים את שכיבות הסמיכה הרגילות בסמיכה של כותנה. אתה יורד לתמיכה בשכיבה, עושה שכיבות סמיכה וטלטלה כלפי מעלה, מרים את הידיים מהקרקע ומחיא כפיים מתחת לחזה. לאחר מכן, אתה עושה שוב שכיבות סמיכה וממשיכים לבצע בורפי קלאסי.

12. בורפי עם שלבים

לפני שעושים שכיבות סמיכה, אתה צועד עם הרגליים והידיים הצידה. אם אתה הולך ימינה, עשה צעד ברגל ימין ובמקביל החלף את שמאל לצד ימין. לאחר מכן צעדו עם יד ימין ימינה ובו זמנית החליפו את רגל שמאל לימין. לאחר מכן, עשה את הבורפי הקלאסי. צדדים חלופיים: burpees → צעדים ימינה → burpees → צעדים שמאלה.

13. בורפי עם שכיבות סמיכה אינדיאניות

במקום שכיבות סמיכה רגילות, אתה עושה שכיבות סמיכה הודיות. הם מייצגים את היציאה מהכלב הפונה כלפי מטה לכלב הפונה כלפי מעלה ואחורה.

מהתמיכה בשכיבה, הרם את האגן למעלה, שמור על גב וזרועות ישרות, תוכל לכופף מעט את הברכיים, ולקרוע את העקבים מהרצפה. כופפו את הידיים, כמעט נוגעים ברצפה, תחילה עם החזה, ולאחר מכן עם הבטן, הזיזו את הגוף קדימה ועברו למצב הבא: האגן והירכיים צמודים לרצפה, הגוף מורם מעט על הידיים. חזור לעמדת ההתחלה על ידי דחיפת האגן לאחור. אל תחליק קרוב לרצפה.

לאחר שכיבות סמיכה, בצע את הבורפי הרגיל שלך.

14. בורפי עם ג'ק קופץ

עשה בורפי קלאסי, אבל במקום לקפוץ למעלה, עשה כמה Jumping Jacks.עמדת מוצא - רגליים ביחד, ידיים למטה. בקפיצה, הניחו את כפות הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, תוך הרמת ידיים וסטירות מעל הראש. עם הקפיצה, חזור לעמדת ההתחלה.

בצע ארבע קפיצות, ולאחר מכן הורד את עצמך לעמדת התמיכה ובצע בורפי.

15. בורפי קופץ על אבן השפה מצדדים שונים

הקושי של תרגיל זה טמון בעובדה שאתה צריך לקפוץ על הרציף, הממוקם מלפנים, משמאל וימין. על ידי החלפת צד, תקפוץ גם חזיתית וגם הצידה.

לאחר שכיבות סמיכה, אתה קופץ על אבן השפה שלפניך וקופץ בצד שמאל. לאחר מכן, לאחר שכיבות הסמיכה, אתה קופץ על אבן השפה עם צד ימין, וקופץ עם הגב. ואז התרגיל חוזר על עצמו, רק שאתה קופץ לא מצד שמאל, אלא מצד ימין.

16. בורפי עם סיבוב של 180 מעלות

במקום לקפוץ למעלה בדרך כלל, אתה עושה קפיצת סיבוב של 180 מעלות.

17. בורפי עם משיכת רגליים אל המוט האופקי

תרגיל זה צריך להיעשות מתחת למוט אופקי. לאחר שכיבות סמיכה, אתה מחליף את הרגליים שלך, קופץ לתוך התלייה על המוט האופקי ומעלה את הרגליים אל המוט. לאחר מכן, תקפוץ, הניחו את הידיים על הרצפה, גשו ללחיצת הספסל והמשיכו לבצע בורפי.

18. בורפי עם משיכות

תרגיל נוסף ליד המוט האופקי. כאן, במקום קפיצה רגילה, אתה מושך את עצמך למעלה.

19. בורפי עם כדור תרופות

אתה מתחיל את התרגיל בעמידה עם כדור תרופות בידיים. ראשית, אתה מניח את כדור התרופה על הרצפה, נשען עליו עם הידיים, ובקפיצה עוברים למצב שכיבה. לאחר מכן הניחו יד אחת על הרצפה, השנייה נשארת על המדבול, בצעו שכיבות סמיכה והחזירו את היד מהרצפה אל המדבול. בקפיצה, החלף את הרגליים וקפוץ למעלה, נושא את כדור התרופה מעל ראשך.

20. בורפי עם משקולות

בתרגיל זה אתה מבצע בורפי מבלי לשחרר את המשקולות. במהלך הקפיצה, אתה לא צריך לשים את הידיים שלך עם משקולות למעלה מעל הראש שלך. שמור אותם קרוב לגופך עם הידיים למטה.

איך ליצור וריאציות בורפי משלך

על ידי שילוב של סוגים שונים של שכיבות סמיכה ותרגילים אחרים, אתה יכול ליצור אינספור וריאציות של בורפי. סבך את הבורפי עם כדורי כדורים, פלטפורמות Bosu, רצועות התנגדות, עצירות, קטלבלס, נסה שכיבות סמיכה קשות, שנה את הקפיצות הרגילות שלך לתרגילים אחרים: זריקת כדור תרופה בקיר, מגוון קפיצות וצעדים.

מספר הווריאציות מוגבל רק על ידי הדמיון שלך. אתה יכול לשנות את סוגי הבורפי לפחות כל יום, לסבך את המשימה שלך ולהמשיך לשאוב כוח וסיבולת.