כיצד לקבוע את מרווחי המנוחה האידיאליים שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

פשוט אין נוסחה לפיה ניתן לחשב את מרווחי המנוחה באימון אינטרוולים, שכן הכל תלוי במצב הגופני שלנו כרגע, רמת הכושר ואפילו מה תחליטו לאכול לפני האימון. לפעמים מספיקה דקה אחת כדי להתאושש, ולפעמים יש צורך במנוחה ארוכה יותר. איך בוחרים את האפשרות המושלמת לכאן ועכשיו?

המאמנת ג'ני הדפילד מייעצת להשתמש באסטרטגיה המבוססת על מנוחה: במקום לקבוע את הזמן או המרחק הדרושים למנוחה (לדוגמה, הליכה בקצב רגוע במשך דקה אחת או הליכה ב-500 מטר), עדיף להתמקד בתחושות הפנימיות של הגוף.

שלבי המנוחה שלך משפיעים ישירות על ביצועי האימון שלך, כמו גם על זמן ההתאוששות שלך לאחר כל האימון שלך. ככל שנקדיש לעצמנו פחות זמן להתאושש במהלך המנוחה הבינונית, נצטרך לעשות פחות אנרגיה לבצע את התרגילים (או לרוץ), ההתאוששות תתבצע לאט יותר לאחר סיום האימון.

מרווחי מנוחה לא חייבים להיות זהים. ככלל, ככל שתתקרב לסיום האימון, כך תצטרך יותר זמן למנוחה, וזה נורמלי.

כמה זמן אתה צריך לנוח תלוי לא רק בגיל, במגדר וברמת הכושר הגופני שלך (כל זה יכול פשוט להשתלב בנוסחה), אלא גם בכמה ישנת לפני יום האימון, איך אתה מרגיש. אפילו מה שאתה בוחר כחטיף כמה שעות לפני האימון שלך.

בנוסף, יש לשים לב לקצב הלב ולקצב הנשימה. עם לב לכל אחד יש את הגבול שלו, אבל רצוי שהדופק ירד ל-160 פעימות לדקה לפחות (למתקדמים יותר - ל-130–140), והנשימה תירגע, ותוכלו לקחת בבטחה קצב מלא נְשִׁימָה. אתה אמור להרגיש שאתה בשליטה על הנשימה שלך ומוכן להתאים אותה למקף הבא.

עצה מעשית

התאמה אישית

כאשר אתה מתכוונן לגוף שלך ומרגיש את השינויים המתרחשים בו, אתה יכול לקבוע מתי לעשות צעד למנוחה, ומתי ריצה קלה מספיקה. היכולת להרגיש את ההבדל הזה יכולה לעזור לך לרוץ מהר יותר בכל מרווח, שכן איכות שלב ההתאוששות תלויה באיכות המהירות והביצועים שלך.

זיהוי חוזקות וחולשות

בזיהוי נקודות החוזק והחולשה, הסטטיסטיקה שנמצאת בכל אפליקציית ספורט תעזור לך בצורה הטובה ביותר. על ידי ניתוח הנתונים שהתקבלו, תוכלו להבין מהו שעת המנוחה האופטימלית לגופכם. יתרה מכך, שינויים שליליים, כאשר לגוף לוקח יותר זמן מהרגיל להתאושש, יכולים להעיד על אימון יתר או מחלה.

גישה אישית לאימון

אם אתה עובד עם מאמן, הוא כנראה יבנה אימונים על סמך הכושר הגופני שלך, בניגוד לאפליקציות ספורט, שמקבלות את האפשרויות הממוצעות. אבל גם במקרה של עבודה עם מאמן, לפעמים צריך לחרוג מהנורמות שנקבעו ולעקוב אחר התחושות הפנימיות שלך, כי בין כל מחשבוני הספורט והנוסחאות, האימון שמתאים לגוף שלך בדיוק ביום המסוים הזה של יישומו הוא אידיאלי. מבחינת יעילות ויעילות.

יש לך אפשרות חדשה לאימון אינטרוולים? לאחר מכן, בפעם הראשונה, צפו בנשימה ובדופק שלכם, ותנו לגוף שלכם לומר לכם כמה זמן לוקח להתאושש.לאחר מספר אימונים עם האפשרות החדשה, תוכלו להתחיל לנתח סטטיסטיקות ולבחור את הזמן האופטימלי למנוחה.