פיצול מול גוף מלא: מה לבחור לספורטאי מתחיל ומתקדם

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

ניתוח מלא של היתרונות והחסרונות של שתי המערכות מאת איה זורינה.

מה ההבדל בין מפגשים מפוצלים לגוף מלא

אימון גוף מלא הוא מערכת שבה כל קבוצות השרירים העיקריות מעובדות בכל מפגש. אתה מתאמן 2-4 פעמים בשבוע ותמיד עושה 1-2 תרגילים עבור כל קבוצות השרירים העיקריות.

באימון כזה הדגש העיקרי הוא על תרגילים רב מפרקים בסיסיים. מדובר בתנועות שבהן פועלות מספר מפרקים וקבוצות שרירים בו-זמנית – למשל, סקוואט, לחיצת ספסל ועמידה, דדליפט. תרגילים כאלה מאפשרים עומס טוב על קבוצת שרירי המטרה בתנועה אחת ומספקים לה תמריץ לגדול.

ספליט היא שיטת אימון בה הגוף מחולק לקבוצות שרירים עיקריות או למספר אזורים, וכל אחד מהם מאומן ביום נפרד. לדוגמה, ביום שני, אתה מניף את החזה והתלת ראשי, ביום רביעי, הגב והראשי, וביום שישי, הרגליים והכתפיים.

בנוסף לתרגילים בסיסיים, ישנן גם תנועות מבודדות רבות באימונים מפוצלים שבהם פועל רק מפרק אחד. לדוגמה, סלסול הזרועות עבור דו-ראשי או הארכת הרגליים במכונה. תרגילים אלו צורכים פחות אנרגיה, אך במקביל הם מאפשרים לאמן את השרירים לפרטי פרטים ו"לסיים" אותם - כדי לספק את המתח המכני המקסימלי הנדרש לגדילה.

אימוני גוף מלא לוקחים יותר זמן מפיצולים, שורפים יותר קלוריות ודורשים לפחות 48 שעות להתאוששות. פיצולים מאפשרים לך להתאמן כל יום: בזמן שקבוצת שרירים אחת נחה, אתה יכול לאמן אחרים.

מאמינים שגוף מלא מתאים יותר למתחילים באימוני כוח, ולספורטאים מנוסים עדיף להשתמש בפיצולים. ורוב מפתחי הגוף עושים בדיוק את זה. אבל המדע מראה שלא הכל כל כך פשוט ואין להכיר בו כמערכת גוף מלאה למתחילים.

מה שהכי טוב לכוח ומסת השריר

בראד שוינפלד, דוקטורט, מאמן וסופר מדעי, ערך מחקר כדי להשוות את ההשפעות של פיצולים ומפגשי גוף מלא.

20 גברים מאומנים חולקו לשתי קבוצות: חלקם ביצעו תרגילי כוח בשיטת הפיצול (קבוצה ג'), אחרים אימנו את כל הגוף בכל שיעור (קבוצה BT). יחד עם זאת, נפח האימונים השבועי – מספר הגישות, החזרות ומשקל העבודה – היה זהה בשתי הקבוצות.

לאחר שמונה שבועות, כל המשתתפים צברו כוח טוב ומסת שריר, אך יחד עם זאת, קבוצת ה-BT צמחה יותר דו-ראשי מאשר אלו שהשתתפו באימון המפוצל. בנוסף, הגברים בקבוצת הגוף המלא הצליחו לקחת יותר משקל בלחיצת ספסל - מדדי הכוח בתנועה זו עלו ב-⅓ יותר מאשר בקבוצה השנייה.

תוצאות אלה הדהדו מחקר אחר, מוקדם יותר, שבו 12 שבועות של אימון גוף מלא סיפקו 8% יותר מסת שריר ו-⅓ יותר כוח מאותו נפח, אבל בפורמט של מפגש מפוצל.

עם זאת, למרות המחקר, לא ניתן לזהות ללא תנאי את הגוף המלא כמלך ההיפרטרופיה, והנה הסיבה:

1. בניסוי, נפח האימון היה זהה בשתי הקבוצות, אך בחיים האמיתיים פיצולים מאפשרים להגדיל את מספר הגישות והחזרות לקבוצת שרירים ספציפית ללא סיכון לאימון יתר.
2. שינוי שיטת האימון שלך יכול להיות חשוב יותר מבחירת מערכת ספציפית. המשתתפים בניסוי עסקו בספורט כוח לפחות ארבע שנים ועבדו בשיטת הפיצול. אולי העליות הגדולות יותר בכוח ובמסת השריר נבעו מהשינוי בתוכנית, ולא מהיעילות שלה.

לפיכך, למדענים אין תשובה ברורה מה עובד טוב יותר. גם למפגשים מפוצלים וגם לאימוני גוף מלא יש את היתרונות והחסרונות שלהם. כדי להבין מה מתאים לך, עליך לשקול את הרמה והמטרות שלך.

מה צריך לבחור מתחיל

בשלושת החודשים הראשונים עדיף לאמן את כל הגוף בשיעור אחד. הדגש על תנועות מרובות מפרקים יעזור לך לשלוט בטכניקה הנכונה מהר יותר, לשפר את האינטראקציה של המוח והשרירים, ולהרגיל את הגוף לעומסי כוח. על ידי ביצוע תנועות בסיסיות, לא רק תגביר את הכוח מהר יותר, אלא גם תשפר את היכולת האירובית של הגוף שלך - היכולת להשתמש בחמצן בצורה יעילה יותר לעבודה.

יתרה מכך, בחודשיים הראשונים של האימון, לתרגילים נוספים של מפרק אחד אין כמעט השפעה על חוזק וגודל השרירים. במילים אחרות, אתה צריך רק את הבסיס בהתחלה.

לגבי משך הזמן והעייפות הכללית, בהתחלה האימונים שלך לא יהיו שונים בנפחים גדולים, כך שאתה יכול בקלות לשמור בתוך 40-60 דקות, והסיכון לעומס יתר על הגוף יהיה מינימלי.

מה צריך לבחור ספורטאי מתקדם

ברגע שהגוף מסתגל לאימוני כוח וצבר כמה קילוגרמים של מסת שריר, הגיע הזמן להגדיל את נפח האימון. אתה יכול לשדרג לאימונים מפוצלים או להישאר גוף מלא. הבחירה תלויה ביכולות ובמטרות שלך.

מתי לנסות מפגשים מפוצלים

אם אתה צריך אימונים קצרים

אם אינכם יכולים לבלות יותר משעה בחדר הכושר - למשל, מגיעים מאוחר מהעבודה או מעדיפים להתאמן בצהריים - עדיף לבחור בפיצולים. כדי לעייף כראוי 1-2 קבוצות שרירים, מספיקות 40 דקות. אימון גוף מלא ייקח הרבה יותר זמן, מכיוון שתצטרך לבצע לפחות 7-8 תרגילים.

מה שכן, אתה תרגיש הרבה פחות עייף לאחר פיצול מאשר לאחר סשן ארוך של גוף מלא. אם אימון זה לא הדבר האחרון שתעשה ויש יום עבודה שלם אחרי חדר הכושר, אימונים מפוצלים הם הטובים ביותר.

אם אתה צריך לאמן כל שריר בפירוט

באימונים מפוצלים, אתה יכול לעשות תרגילים מבודדים רבים כדי להתמקד בראשים שונים של אותו שריר. זה ישאב בהרמוניה את כל חלקי הגוף וישיג מראה מדהים. אבל זה הגיוני רק עבור ספורטאים מנוסים עם כמויות משמעותיות של מסת שריר.

אם אתה לא נושא נפחים גדולים

במהלך עומסי כוח, לא רק השרירים עייפים, אלא גם מערכת העצבים המרכזית (CNS). קשה לה במיוחד תנועות מרובות מפרקים לפיתוח קבוצות שרירים גדולות. מכיוון שהם נמצאים בראש סדר העדיפויות באימונים לכל הגוף, נפח שבועי גדול עלול להעמיס על מערכת העצבים המרכזית, מה שישפיע לרעה על משקולות העבודה ולא יאפשר לשרירים להתעייף מספיק.

יתרה מכך, אולי לא תשימו לב לכך: תנסו כמיטב יכולתכם, אבל מערכת העצבים העייפה כבר לא תכלול סיבים רבים ככל הדרוש לעייפות ולצמיחת שרירים.

במפגשים מפוצלים, לא צריך לעשות הרבה תרגילים כבדים באימון אחד: אפשר לסיים את שרירי המטרה בתנועות חד-מפרקיות, שאינן מעייפות כל כך את מערכת העצבים המרכזית. זה יאפשר לך להגדיל את הווליום ללא סיכון של עומס יתר על מערכת העצבים.

מתי לנסות אימוני גוף מלא

אם אתה צריך להיפטר מעודפי שומן

באותו נפח, אימון גוף מלא שורף פי שניים יותר שומן מאימון מפוצל. ראשית, תרגילי גוף מלא כוללים יותר תרגילים מרובי מפרקים וצורכים יותר אנרגיה. זאת ועוד, הן במהלך השיעור והן לאחריו, בתהליך ההחלמה.

שנית, הם מספקים יחס טוב יותר בין טסטוסטרון לקורטיזול מאשר פיצול. מכיוון שטסטוסטרון מקדם אובדן שומן וקורטיזול עוזר לאגור שומן, הגוף המלא מספק סביבה הורמונלית יותר לירידה במשקל.

אם אתה מתאמן 2-3 פעמים בשבוע

אם אתה יכול להופיע בחדר הכושר רק שלוש פעמים בשבוע, למשל, בגלל לוח זמנים עבודה או פעילויות אחרות, אימון גוף מלא יעזור להעמיס כראוי את השרירים ולהבטיח את צמיחתם.כן, תצטרכו לבלות יותר זמן בחדר הכושר, אבל לא תפסידו כלום מבחינת היפרטרופיה: כל שריר יקבל עומס טוב והגדילה לא תיפסק.

מתי לשנות את המערכת

מדענים מאמינים שכדאי לשנות מעת לעת את שיטת האימון על מנת להעניק לגוף עומס חריג ובכך לעורר היפרטרופיה. אתה צריך לנסות טכניקה חדשה בעצמך אם:

• ההתקדמות שלך נעצרה;
• נסיבות החיים שלך השתנו - למשל, לוח הזמנים של העבודה שלך.

אבל זכרו שנפח האימונים חייב להישאר זהה או לגדול, אחרת לא תועלת מהשינוי.