3 תרגילי הבטן התחתונה הטובים ביותר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הם יכולים להיעשות עם או בלי ציוד.

מהי עיתונות תחתונה

זהו החלק התחתון של שריר הבטן הישר. מכיוון שגם שרירי הבטן העליונים וגם התחתונה הם אותו שריר, אי אפשר לאמן את הבטן התחתונה בבידוד. בכל תרגיל על העיתונות, כל שריר הבטן הישר פועל, עם זאת, חלק מהתנועות פועלות יותר בחלק העליון, ואחרות בחלק התחתון.

קצת תיאוריה, ואתה בעצמך יכול לדעת אילו תרגילים טובים יותר להעמסת העיתונות העליונה, ואיזה - התחתון.

אם מרימים את החזה עם אגן קבוע (פיתול, קיפול, הרמת גוף שונות), הלחיצה העליונה עמוסה יותר: משרעת התנועה שלו גדולה יותר.

כדי להעמיס את הבטן התחתונה, אתה צריך להעלות את האגן עם חזה קבוע. לא רק רגליים, אלא האגן.

בהרמת הרגליים גם הלחיצה נכללת בעבודה, אך במקביל השרירים המכופפים את הירך חווים עומס גדול יותר. כדי להעמיס כראוי את שרירי הבטן, אתה צריך להטות את האגן לאחור. זה לא משנה באיזה תפקיד אתה עושה את זה.

הסרטון למטה מראה באיזה שלב בהרמת הרגליים שריר הבטן הישר כלול בעבודה: כאשר החלק העליון של האגן נוטה לאחור.

זה כל מה שאתה צריך לדעת על אימון שרירי הבטן התחתונה. כעת נעבור לתרגילים.

כיצד לשאוב את המכבש התחתון

לכל תרגיל יהיו מספר אפשרויות: ראשית, פשוט, ואז מסובך יותר. תכונות הטכניקה בגרסאות שונות זהות, רק הפרטים שונים.

בחרו 1-2 תרגילים המתאימים לכם מבחינת קושי ושלבו אותם באימון. מספר הגישות והחזרות נבחר בנפרד. התחל עם שלושה סטים של 10 חזרות והגדל בהדרגה את מספר החזרות.

1. פיתול הפוך בשכיבה

אופקי

כפיפות הפוך על הספסל

כפיפות הפוך על הרצפה

תלתלים הפוכים עם קטלבל

• שכבו על ספסל או על הרצפה. במקרה הראשון, תפסו את קצה הספסל עם הידיים מאחורי הראש, במקרה השני, הניחו את הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. אתה יכול גם להניח חפץ כבד על הרצפה מאחורי הראש ולתפוס אותו עם הידיים.
• הרימו את הרגליים כפופות בברכיים כך שתיווצר זווית של 60-90 מעלות בין הירכיים לספסל או לרצפה. זוהי עמדת המוצא.
• הרם את האגן למעלה והרם את הגב התחתון מהספסל או הרצפה.
• הורידו לאט את האגן לספסל או לרצפה, הירכיים לעמדת ההתחלה.
• בצע את התנועה בצורה חלקה, ללא טלטלות. אינרציה הופכת את המשימה לקלה יותר ופחות יעילה.

על ספסל בשיפוע

ההטיה מגבירה את העומס על המכבש. ככל שהספסל מוטה יותר, כך קשה יותר לעשותו.

עם שקלול

החזק כדור תרופה בין הרגליים ובצע כפיפות רגליים לאחור על משטח אופקי.

2. הגבהות רגליים תלויות

על כיסא הקפטן או קופסאות

התמונה מציגה את התרגיל על שתי קופסאות, לא על כיסא הקפטן. אם בחדר הכושר שלך אין סימולטור, אתה יכול להשתמש באפשרות זו.

• הניחו את האמות על משענות הכיסא או הקופסאות של הקפטן, תלו, הורידו את הכתפיים.
• משוך את הברכיים קרוב ככל האפשר לחזה, הטה את האגן לאחור. אם אדם עומד מולך, בנקודת הקיצון של התרגיל הוא צריך לראות את כל התחת שלך.
• הורידו את הרגליים וחזרו על הפעולה.
• בצע את התרגיל לאט ובשליטה. אל תתנדנד, אל תטלטל את הרגליים.

על הפס האופקי

• אחוז במוט באחיזה הפוכה. זה יאפשר לך לצנוח זמן רב יותר.
• הרם את הרגליים עד שהמותניים שלך מקבילות לרצפה. זוהי עמדת המוצא.
• משוך את הברכיים עד לחזה. במקביל, הגוף נוטה לאחור.
• החזר את הרגליים לזווית ישרה וחזור על התרגיל.

עם רגליים ישרות

בווריאציה זו, אתה מרים רגליים ישרות. עמדת ההתחלה דומה לאות L, בנקודה הקיצונית של הבוהן גע בפס האופקי.

3. סכין מתקפלת במצב שכיבה

עבור תנועה זו, תצטרך ציוד נוסף: fitball, לולאות, סרט מרחיב. אם שום דבר אחר, אתה יכול להשתמש בכסא משרדי רגיל על גלגלים.

על כדור כושר או כיסא על גלגלים

• עמוד זקוף, הניח את הרגליים על ה-fitball. אם אתה משתמש בכיסא עם גלגלים, התאם את הגובה כך שכפות הרגליים שלך יהיו בגובה הכתפיים שלך כשאתה שוכב.
• כופפו את הברכיים ומשכו אותן עד לחזה, דחפו את האגן כלפי מעלה, עגלו את הגב.
• החזר את הרגליים למקומן המקורי וחזור.

בלולאות TRX

ב-TRX-לולאות, מיקום הרגליים לא יציב יותר מאשר על כדור כושר או כיסא. לכן, העומס על העיתונות גדל.

עם מרחיב

חבר את מרחיב הרצועה האלסטית על המוט האופקי כך שהלולאה המתקבלת תהיה בגובה הכתפיים שלך במצב שכיבה או מעט גבוה יותר. תחב את שתי הרגליים לתוך לולאה אחת. נסו לעשות את התרגיל בשליטה כדי לא להתנדנד על הרחבה. בגלל חוסר היציבות וההתנגדות של הרחפן, התרגיל הופך לקשה עוד יותר.