אימון רגליים הורג

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

היום הוא יום הרגליים של הנשים! תצטרך משקולות ולביבות מוטות. אם אתה לוקח יותר משקל או מגדיל את מספר החזרות, או אפילו הגישות, האימון הזה מתאים גם לגברים.

אנו מזמינים אותך לגוון את האימונים ולהוסיף להם אלמנטים חדשים. אם אין לכם משקולות, אפשר להשתמש בשתי לביבות קלות יותר. לתוצאות מיטביות, רצוי לבצע קומפלקס זה פעמיים בשבוע עם הפסקה בין השיעורים לשיעור של 48 שעות לפחות.

תרגיל 1. זורקים עם ידיים מורמות

שרירים עובדים: ארבעה ראשים, gluteus maximus, דלתא, עגל.

עמוד ישר עם רגל אחת מול השנייה במרחק צעד. הרם פנקייק והרם אותה מעל הראש. שב כך שהרגל הקדמית כפופה בזווית של 90 מעלות. הברך של הרגל השנייה נוטה לרצפה, אך אינה נוגעת בה. הגוף מתוח. חזור לעמדת ההתחלה.

בצע 3 סטים של 10-12 חזרות על כל רגל. בחרו לעצמכם שני משקלים: גדולים ובינוניים. ברגע שאתה מרגיש עייף, קח משקל קל יותר.

תרגיל 2. כפיפות בטן עם משקולות

שרירים עובדים: ארבעה ראשים, gluteal, popliteal, gastrocnemius.

עמוד זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים, פנקייק מונח מתחת לעקבים, זרועות עם משקולות מורידות. שב לאחור, הברכיים אינן משתרעות על אצבעות הרגליים, המשקל מועבר לעקבים. בתחתית הסקוואט, הירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה. חזור לעמדת ההתחלה.

בצע 3 סטים של 10-12 סקוואט.

תרגיל 3. נפילות פנקייק

שרירים עובדים: gluteal גדול, popliteal, עגל.

קח פנקייק קל משקל בשתי הידיים, ברוחב הכתפיים. לזנק עם רגל ימין קדימה. רגל ימין כפופה בזווית של 90 מעלות, ברך שמאל כמעט נוגעת ברצפה. כדי להפעיל לחץ רב יותר על העכוז, הישען מעט קדימה עם גב ישר, והעביר את רוב משקלך לרגל ימין. חזור לעמדת ההתחלה והחלף רגליים.

בצע 2-3 סטים של 15-20 חזרות על כל רגל.

תרגיל 4. הרמת עגל

שרירים עובדים: עגל.

עמוד ישר על משטח יציב וישר עם רגליים ברוחב הכתפיים. שמור את המשקל שלך לפניך. עלה לאט לאט על בהונותיך, ולאחר מכן הורד את עצמך באותה מידה לאט מבלי לגעת ברצפה עם העקבים.

בצע 4 סטים של 15-20 חזרות.