5 מעגלי גיהנום: אירובי מהנה עם אימון רגליים רציני

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איה זורינה מזהיר: יש חשש שלא תלכו, אלא תזחלו כל היום שלמחרת.

מה שצריך

חבל קפיצה, טיימר רגיל, שטיח (לא חובה, אפשר בלעדיו).

איך לעשות אימון

הגדר טיימר ל-25 דקות. התחל את התרגיל הראשון מתחילת הדקה הראשונה, בצע את מספר הפעמים שצוין, ומנוח את הזמן הנותר. התחל את התרגיל השני מהדקה השנייה. פורמט זה נקרא EMOM (כל דקה על דקה). לאחר שסיימתם את כל חמשת התרגילים, תנוחו את שארית הדקה האחרונה והתחילו מחדש. בסך הכל, אתה צריך לעשות חמישה עיגולים. אם אתה לא מרגיש כוח להמשיך, עצור בשלישי.

אם אינך יכול להשלים חלק מהתרגילים (או את כולם) תוך 45 שניות ואתה מתחיל להיחנק, צמצם את מספר החזרות, כפי שמצוין להלן בסוגריים.

• חבל קפיצה עם עלייה גבוהה של הירך - 60 פעמים (40 פעמים).
• קרש עם ירך נוגעת ברצפה - 20 פעמים (10 פעמים).
• לזנק הצידה ולהרים את הברכיים לחזה - 10 פעמים (6 פעמים).
• שכיבות סמיכה וברך לכתף / ברך לכתף ללא שכיבות סמיכה - 10 פעמים.
• נפילות צד - 20 פעמים (10 פעמים).

איך לעשות פעילות גופנית

חבל קפיצה עם עלייה גבוהה של הירך

בצע כמה קפיצות רגילות ויאללה! רוץ על חצי אצבעות, הרם את הברכיים גבוה יותר, עשה את התרגיל בקצב. אם אין לך חבל, החלף את הקפיצה בריצה לגובה.

קרש נוגע בירך

עמדו בקרש על המרפקים, הדקו את הבטן והישבן כך שהגוף יימתח בקו אחד ישר. נוגעים ברצפה בתורות עם הירכיים הימנית והשמאלית. נגיעה אחת נחשבת בכל פעם.

קפוץ הצידה והרם את הברכיים אל החזה

בצעו קפיצה רחבה הצידה - עד כמה שניתן, כאילו קופצים מעל שלולית. הנח את הרגל וקפוץ למעלה, מנסה להגיע לחזה שלך עם הברכיים. חזור על אותו הדבר בצד השני. חבורה של קפיצות הצידה ולמעלה נספרת בבת אחת.

שכיבות סמיכה והרמת ברכיים לכתף / ברכיים לכתף ללא שכיבות סמיכה

במהלך שכיבות סמיכה, גע ברצפה עם החזה והירכיים. ודא שהמרפקים פונים לאחור, לא לצדדים. לאחר שכיבות סמיכה, משוך את הברך אל הכתף הנגדית, ולאחר מכן אל אותה כתף. לאחר שכיבה הבאה, בצע את אותו הדבר עבור הרגל השנייה.

אם זה קשה, בחר באפשרות ללא דחיפה.

נפילות צד

שקע אל או מתחת לירכיים במקביל לרצפה. אל תקרב את הרגליים לאחר נפילה - בצע מיד תנועה לכיוון השני. אין לעגל את הגב התחתון, אלא לשמור על הגב מעט מקומר.

כתבו בתגובות אם אהבתם את המרווח הזה, האם העומס והמנוחה הספיקו. ואם לא ניסיתם את האימונים הקודמים של המעגלים הביתיים והאינטרוולים, הקפידו לעשות זאת. יש הרבה תרגילים מעניינים ופורמטים שונים ליישומם.