אימון כתף הורג 10 דקות

תוכן עניינים:

1. הליכה על הקיר
2. נגיעות לסירוגין של כפות הידיים בעמידת ידיים עם תמיכה על הקיר
3. שכיבות סמיכה בעמידת ידיים עם תמיכה על הקיר
4. שכיבות סמיכה מעמדת היד המדומה
5. כניסות לעמידת הידיים על הקיר
6. עמידת ידיים עם תמיכה על הקיר (לזמן מה)
7. עמידת ידיים (לזמן מה)

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אתה יכול לבנות את הכתפיים שלך בבית ללא ציוד וציוד נוסף. אתה צריך רק קיר ו-10 דקות של זמן פנוי ביום.

1. הליכה על הקיר

קח במצב שכיבה, הנח את הרגליים על הקיר, הרם מעט את האגן. קח צעדים קטנים במעלה הקיר ועמוד על הידיים. בנקודה הגבוהה ביותר, גע בקיר עם אצבעות רגליים משוכות. לאחר מכן, חזור לאט לאט לעמדת ההתחלה, אך במקביל נסו לא להוריד את הרגליים לרצפה. החזיקו במצב בו גופכם מקביל לרצפה וחזרו על התרגיל שוב.

2. נגיעות לסירוגין של כפות הידיים בעמידת ידיים עם תמיכה על הקיר

היכנס לעמידת ידיים הנתמכת בקיר. הרם על האצבעות של יד אחת, ואז על האצבעות של השנייה. לאחר מכן גע בכתף הנגדית ביד אחת, ואז ביד השנייה.

3. שכיבות סמיכה בעמידת ידיים עם תמיכה על הקיר

בדרך כלל תרגיל זה מתבצע עם הגב אל הקיר, אך אנו מציעים לשנות אותו מעט.

היכנס לעמידת ידיים יציבה עם תמיכת קיר ועשה 10 שכיבות סמיכה. היזהר במיוחד אם מעולם לא עשית זאת בעבר.

4. שכיבות סמיכה מעמדת היד המדומה

קחו תנוחת שכיבה, הניחו את הרגליים על גבעה (כיסא, שולחן, ספה), הרם את האגן, הוריד את הראש למטה. אתה מתחיל לעשות שכיבות סמיכה מהסוג המוזר הזה, והדלתואידים שלך כבר בוערים.

5. כניסות לעמידת הידיים על הקיר

קיבוץ, תנופה, קבלה של תפקיד ישיר. נסו לרכז את העומס על הכתפיים. אם אתה מרגיש את זה, אז הכל הולך כמו שצריך. זכרו, ככל שתורידו את הרגליים לאט ובעדינות, כך התרגיל יעיל יותר.

6. עמידת ידיים עם תמיכה על הקיר (לזמן מה)

תרגיל סטטי שיחזק משמעותית את שרירי הכתפיים שלך. בעמידת ידיים עם תמיכה על הקיר, הקפיא בנקודה העליונה וצפה כיצד העומס מתחלק על הגוף. חשוב לשמור על גב ישר וכל הגוף ישר. ככל שתצליחו לשמור על עמדה זו בצורה רגועה יותר, כך רמת ההכנה שלכם גבוהה יותר. ניתן להגדיל את הזמן בהדרגה.

7. עמידת ידיים (לזמן מה)

עשו אותו דבר כמו בתרגיל הקודם, אך ללא תמיכה על הקיר. מתאים לספורטאים מתקדמים, אם כי שום דבר לא מונע ממך רק לנסות את היד שלך.

כל תרגיל דורש בממוצע 7-10 חזרות, אם כי המספר עשוי להשתנות בהתאם לאימון שלך. אימוני כתף כאלה יכולים להתבצע מספר פעמים בשבוע, תוך התחשבות בכך שהשרירים צריכים זמן להתאושש.