מהי דיאטת חלבונים והאם זה כדאי?

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

למה זה טוב, איך לבחור את האפשרות הנכונה ולא לפגוע בבריאות שלך.

מהי דיאטת חלבונים?

דיאטת חלבון או עתירת חלבון (WB-diet) היא דיאטה שבה צריכת החלבון היומית עולה על דרישות החלבון וחומצות האמינו בתזונה האנושית. 0, 8 גרם לכל ק ג משקל גוף, או יותר מ-15-16% מסך צריכת הקלוריות.

למעשה, כל דיאטה עם כמות זו של חלבון יכולה להיחשב עתירת חלבון, ללא קשר למצבים אחרים. ישנם סוגים רבים של דיאטות WB. ניתן לחלק אותם על תנאי לשלוש קבוצות לפי חומרה.

• כמעט ללא גבולות. אתה לא צריך לעקוב אחר צריכת השומן והפחמימות שלך, כל עוד אתה אוכל מספיק חלבון. אפשר להפחית את תכולת הקלוריות של הדיאטה ב-300-500 קק"ל, לבחור במזונות בריאים, לוותר על ממתקים ואלכוהול, אבל זה אופציונלי.
• דיאטות רכות. כאן תצטרכו לספור את הכמות המדויקת של אבות המזון ולוותר על כמה מזונות. עם זאת, רמת השומנים והפחמימות תישאר מקובלת, ורשימת המזונות המותרים תהיה רחבה. המתונים כוללים את דיאטת Zone ומשטרי תזונה ללא שם עם תכולת קלוריות ואחוז BZHU שנקבעו בבירור.
• דיאטות חמורות. קיימות הגבלות חמורות על כמות השומנים והפחמימות, או רשימה קפדנית של מזונות. אלה כוללים את דיאטת אטקינס, דיאטת דוקאן, דיאטת קטו, דיאטת פליאו.

בינואר 2019, ארה"ב News & World Report פרסם דירוג של ארה"ב. 41 הדיאטות הטובות ביותר של חדשות בסך הכל הדיאטות הטובות ביותר. מומחי בריאות ותזונה בדקו 41 דיאטות ודירגו אותן לפי בטיחות ויעילות.

דיאטת ה-WB הרכה האזור היה באמצע - במקום ה-23, וכל הקשים - בזנב הרשימה. הסיבה העיקרית לדירוג הנמוך של דיאטות כאלה היא שקשה לשבת עליהן.

למה קשה לשבת עליו?

ישנן מספר סיבות מדוע דיאטה קשה יכולה לבחון את כוח הרצון שלך.

• מרגיש לא טוב בימים הראשונים. דיאטות קטו, אטקינס ודוקאן מגבילות את כמות הפחמימות ל-20 גרם ליום. בגלל זה, רוב האנשים סובלים ממה שנקרא שפעת קטו: סחרחורת, חולשה, כאבי ראש, בחילות, הקאות, נדודי שינה. תסמינים אלה חולפים עם הזמן, אבל זה יכול להיות קשה לעבור את השבוע הראשון.
• חוסר באוכל מוכר. הימנעות מפחמימות פירושה שלא תוכל לאכול לחם, דגנים ואפילו פירות, שלא לדבר על ממתקים. התזונה של דוקאן, בנוסף לפחמימות, מגבילה גם שומנים. אז אסור לאכול לא רק את כל האמור לעיל, אלא גם בשר שומני, שמנים וגבינות. בדיאטת פליאו, אתה יכול לאכול פירות וירקות, אבל אתה לא יכול לאכול שום סוג של דגנים, לחם ומוצרי חלב.
• יותר כסף לאוכל. מכיוון שכל הדיאטות עתירות החלבון עתירות החלבון כוללות הרבה בשר רזה ואוסרות על דגנים, פסטה ותפוחי אדמה, העלות של התפריט שלך יכולה לעלות. במיוחד כשחולים על עוף ורוצים לגוון את התפריט עם בשר בקר, הודו ודג אדום.
• קושי בבישול. אם אתה גר עם משפחה, תצטרך לבשל לעצמך בנפרד. לא סביר שתוכלו לסעוד בבית קפה או בקנטינה או לקנות אוכל מוכן שמתאים למגבלות שלכם.

עם דיאטות רכות, קשיים כאלה לא ישפיעו עליך. בניגוד לקשוחים, הם יכולים להפוך לחלק מאורח החיים שלך לאורך זמן. עם זאת, שניהם, בנסיבות מסוימות, עלולים להזיק לבריאות.

איך בדיוק דיאטת חלבון יכולה להזיק לבריאות שלך?

לכמות מוגברת של חלבון יש כמה סיכונים בריאותיים.

עומס כליות

כאשר אתה אוכל הרבה חלבון, החמצון של חומצות האמינו המרכיבות אותו מגביר את העומס על הכליות. אפילו צריכה קצרה של מינונים גדולים של חלבון מזרזת את הסינון הגלומרולרי, השלב הראשון ביצירת שתן, ומשנה את ה-pH של הנוזל. בטווח הארוך, זה יכול לפגוע בכליות.

צריכה גבוהה של חלבון מן החי נקשרה גם לסיכון לאבנים בכליות.

סיכון להפרעות מטבוליות

חלבון תזונתי מכיל BCAAs או BCAAs.כאשר BCAAs מעובדים, הגוף בונה דיאטה עשירה בחלבון להפחתת שומן בגוף: מנגנונים ואזהרות אפשריות תוצרי לוואי המפריעים לחמצון חומצות שומן.

אם הדיאטה מכילה הרבה שומן, כמו בדיאטת קטו או אטקינס, הגוף צובר מצעים חסרי חמצון, משבש את פעולת האינסולין ומגביר את הסיכון להפרעות מטבוליות.

מחסור בויטמינים ומינרלים

סכנה זו קיימת רק עבור דיאטות קפדניות עתירות חלבון. מזונות רבים העשירים בפחמימות (פירות, ירקות, דגנים) מכילים ויטמינים ומינרלים הדרושים לבריאות.

סירוב למזון כזה עלול לגרום למחסור בחומרים מזינים. כדי למנוע זאת, בשלבים החמורים ביותר של הדיאטה, מומלץ ליטול קומפלקסים של ויטמינים.

אז, לא כולם יכולים לשבת על דיאטת חלבון?

כן, ישנם מספר מצבים שבהם דיאטות WB הן התווית נגד:

• הפרעות בתפקוד הכליות או נטייה לפתח אבנים וכן גורמי סיכון למחלות כליות: יתר לחץ דם, סוכרת, מחלות לב וכלי דם. כדי לברר אם מצבכם טוב, עשו בדיקת קריאטינין, בדיקת המוגלובין HbA1C לסוכרת ובדיקת שתן לאיתור פרוטאינוריה (הופעת חלבון בשתן).
• הֵרָיוֹן. צריכת חלבון גבוהה במהלך ההיריון עלולה להוביל לדיאטות עתירות חלבון במהלך ההריון: בריאה או מזיקה לצאצאים? לירידה בצמיחת העובר, עלייה בלחץ הדם והגברת הפרשת הקורטיזול בתגובה ללחץ.

האם יש לזה יתרונות? אז למה היא כל כך פופולרית?

כנראה היתרון העיקרי של דיאטות חלבון הוא היעדר תחושת רעב מתמדת.

חלבון מגביר את תזונה עשירה בחלבון להפחתת שומן בגוף: מנגנונים ואפשריים מסייגים את ייצור הורמוני השובע ומפחיתים את ריכוז הגרלין, הורמון המגביר את התיאבון. לכן, אתם צורכים פחות קלוריות גם ללא הגבלות.

זאת ועוד, חלבון ממקור מהחי - מבשר, חלב, ביצים - נספג טוב יותר ומעניק תחושת שובע מהר יותר מחלבון ממקורות צמחיים - קטניות, טופו.

אז אתה פשוט אוכל פחות?

לא רק. בנוסף לדיכוי הרעב, דיאטות WB עוזרות לך לשרוף יותר קלוריות ללא פעילות גופנית.

העובדה היא שחלבון הוא הרכיב התזונתי הצורך ביותר אנרגיה. צריך פי 3 יותר אנרגיה כדי לעכל את זה מאשר לעבד פחמימות, ופי 10 יותר מאשר לשרוף שומן.

הגוף יכול להוציא עד 70-213 קק ל ליום רק כדי לעכל ולהטמיע חלבון.

יתרה מכך, חומר זה מסייע בשינוי הרכב הגוף, מה שמשפיע גם על הוצאת הקלוריות. כ-50-80% מכלל האנרגיה מושקעת על ידי בקרת משקל הגוף והוצאה אנרגטית לשמירה על מסת השריר, בעוד שרקמת השומן כמעט ולא צורכת דבר. לפיכך, ככל שרירים רבים יותר, הגוף מוציא יותר אנרגיה.

חלבון תזונתי מגביר את ההשפעות של תוספת חלבון על ביצועים והתאוששות בסינתזת חלבון שריר אימון התנגדות וסיבולת ומונע איבוד שריר גם בגירעון קלורי. עם זאת, אם אתה רוצה לבנות שריר, חלבון לבדו לא מספיק: אתה צריך גם פחמימות ואימוני כוח.

האם כל אלה מעלות?

מחלוקות דיאטה עתירת חלבונים סביב צריכת תזונה עתירת חלבונים: אפקט משביע ובריאות כליות ועצמות לעצמות. חלבון ממריץ את הייצור של גורם גדילה דמוי אינסולין-1 (IGF-1), הורמון המגביר את צמיחת העצם.

בנוסף, החלבון מפחית את ריכוז הורמון הפרתירואיד, המעודד שחרור סידן מהעצמות לדם ומפעיל אוסטאוקלסטים - תאים ההורסים רקמת עצם.

מחקרים מאשרים כי לתזונה עתירת חלבון יש השפעה חיובית על בריאות העצמות, במיוחד על עמוד השדרה המותני, ומפחיתה את הסיכון לשברים אצל קשישים.

האם זה משנה לאיזו דיאטת חלבון להמשיך?

כמובן. ככל שתבחר טוב יותר בדיאטה, כך תסבול פחות. קודם כל, שימו לב לנקודות הבאות.

העדפות האוכל שלך

אם מזונות מסוימים חשובים לכם במיוחד, עדיף לבחור בתזונה שבה תוכלו לאכול אותם בכמויות קטנות. זה יקל עליך להקפיד על תזונה נטולת התמוטטות ונטולת מתחים.

לכן, אם אתה לא יכול לחיות בלי לחם ודגנים, בחר דיאטת חלבון ללא איסור על פחמימות או אפשרות עם הגבלה קלה, כמו ה-Zone.

לאוכלי בשר קנאים מתאימה דיאטת דוקאן ולמי שאוהב גם אוכל שומני מתאימה דיאטת קטו או אטקינס.למי שאדיש למוצרי חלב, קמח וממתקים, אבל אוהב בשר, פירות וירקות, פליאו הוא אידיאלי.

קצב הירידה במשקל רצוי

אי אפשר לחזות בדיוק כמה קילוגרמים תרד בדיאטה מסוימת - זה תלוי במאפייני הגוף שלך. מחקר מספק נתונים גסים בלבד עבור האפשרויות הפופולריות ביותר:

• הדיאטה של דוקאן - עד 15 ק"ג תוך 8-10 שבועות;
• דיאטת פליאו - עד 7 ק"ג למשך שישה חודשים ועד 9 - למשך שנה;
• אזור - מ 2 עד 7 ק"ג במשך שישה חודשים;
• דיאטה עם גירעון של 500 קק"ל ליום ו-1.34 גרם חלבון לכל ק"ג משקל - עד 7 ק"ג בשישה חודשים;
• דיאטת אטקינס השפעות של דיאטות פופולריות ללא יעדי קלוריות ספציפיים על תוצאות ירידה במשקל: סקירה שיטתית של ממצאים מניסויים קליניים - מ-2 עד 7 ק"ג בשישה חודשים;
• דיאטה קטוגנית השפעות של דיאטות דלות פחמימות לעומת דיאטות דלות שומן על ירידה במשקל וגורמי סיכון קרדיווסקולריים - כ-6 ק"ג בשישה חודשים.

ספורט או פעילות גופנית

אם אתם מעדיפים ריצה, רכיבה על אופניים, טריאתלון ושאר ענפי ספורט בהם אתם צריכים לעבוד זמן רב בדופק של 150-160 פעימות לדקה, מתאימות דיאטות דלות פחמימות: קטו, אטקינס. הוכח שהם יכולים להגביר את ההסתגלות לקטו משפר את ביצועי האימון ואת תגובות הרכב הגוף לאימונים בביצועי ספורטאי סיבולת בספורט סיבולת מחזורי.

אם אתה עוסק בספורט קבוצתי, ריצה למרחקים בינוניים, קרוספיט ופעילויות אחרות שבהן אתה צריך לעבוד בקצב לב של 160-170 פעימות לדקה, מחסור בפחמימות יפגע בדיאטה קטוגנית דלת פחמימות ופוגעת בביצועי פעילות גופנית אנאירובית. פעילות גופנית - נשים וגברים מאומנים: ניסוי מוצלב ברצף אקראי בהתאם למדדים שלך. לספורט כזה מתאימות פליאו ודיאטות עתירות חלבון אחרות שאינן מוגבלות בפחמימות.